O emagrecimento vem sendo estudado cada vez mais, diversas estratégias hoje em dia já são preconizadas para melhorar a busca pelos resultados na perda de peso.
Uma delas é o déficit calórico, ou seja, basicamente falando, para as pessoas alcançarem um agradecimento de forma eficiente precisam ingerir menos quilocalorias ao longo do dia do que gastam.
Porém além da quantidade energética a modulação dos macronutrientes, como os carboidratos, as proteínas e as gorduras, exercem um papel fundamental na melhora dos resultados em relação ao emagrecimento.
Assim, organizar os macronutrientes e, principalmente, a proteína, tem se tornado bastante importante na área de prescrição nutricional do emagrecimento.
Então papel e caneta na mão, pois iremos organizar as prescrições de proteínas e principalmente a sua função no emagrecimento.
O que é dieta de proteína
A dieta da proteína envolve ingerir maior quantidade de proteína ao longo do dia comparado com os outros nutrientes (carboidratos e gorduras). Então se pensarmos em proporções ao longo do dia em uma dieta rica em proteína sua ingestão ficaria em torno de 30 a 50%.
Para facilitar o raciocínio nós trabalhamos nas prescrições nutricionais a recomendação em gramas daquele macronutriente por quilograma de peso corporal da pessoa (g/kg/dia).
Então pensando na ingestão proteica as diretrizes atuais recomendam a ingestão em torno de 2,5 gramas por kg ao dia podendo-se chegar até 3 gramas por kg ao dia (1).
Quem deve fazer a dieta da proteína?
A principal recomendação para incluir muita proteína ao longo do dia normalmente é para pessoas que precisam perder peso, ou seja, diminuir a gordura corporal.
Uma vez que a alta ingestão de proteína terá algumas funções importantes para que esse emagrecimento ocorra de uma forma adequada, falaremos dessas funções logo abaixo.
Quais são os benefícios na dieta da proteína?
1. Aumento da hipertrofia muscular;
2. Maior saciedade;
3. Maior controle da fome ao longo do dia;
4. Maior termogênese induzida pelos alimentos;
Quando aumentamos a ingestão de proteína na dieta das pessoas, este aumento tem vários objetivos, dentre eles podemos listar um maior estímulo a hipertrofia muscular, já que um dos componentes para nossos músculos crescerem é exatamente a oferta de proteína para o nosso corpo.
Durante o emagrecimento a pessoa estará em déficit calórico e pode começar a ter estímulos para reduzir a quantidade de músculos no corpo, a maior oferta de proteínas tenta minimizar isso uma vez que estamos fornecendo uma grande quantidade de proteínas para o corpo para tentar maximizar a síntese proteica muscular.
Outra função importante das proteínas é influenciar no controle de fome e saciedade do nosso corpo, as proteínas possuem grandes quantidades de fibras e sofrem um processo lento de digestão no sistema digestório, e isso pode influenciar no controle de fome e saciedade das pessoas.
Por exemplo, nosso estômago é como se fosse uma “bexiga”, se ele está cheio, diminui a produção de um dos hormônios chamado de grelina diminuindo a nossa fome.
Porém se nosso estômago está vazio o mesmo aumenta a produção de grelina e esse hormônio aumenta a nossa fome através do nosso cérebro.
O terceiro objetivo de aumentar a ingestão proteica no emagrecimento é que, quando ingerimos proteína, o nosso corpo gasta uma grande quantidade de energia para fazer o processo de digestão e transporte deste nutriente.
Os estudos trazem que cerca de 20 a 30% da energia que foi ingerida através das proteínas será gasta para fazer todo esse processo de digestão e transporte de nutrientes (2).
O que comer na dieta da proteína?
Alimentos permitidos:
- Carnes magras;
- Ovos;
- Peixes;
- Frangos;
- Leite, iogurte e derivados;
- Suplemento de proteína (Whey protein, caseína, albumina, etc).
Alimentos que não devem fazer parte do cardápio
- Carnes gordurosas;
- Queijos gordurosos;
- Sucos de caixas;
- Pizzas, lanches e outros industrializados.
Dieta da proteína: cuidados que você deve tomar
É sempre importante tomar cuidado com os alimentos que você vai ingerir, afinal de contas algumas proteínas trazem uma grande quantidade de gordura juntos. Como é o exemplo de algumas carnes gordurosas, alguns queijos gordurosos.
Além disso é importante também controlar a quantidade de industrializados como as pizzas, os lanches, esfihas e diversos outros alimentos, todos esses pratos com grandes quantidades de gordura e até mesmo de carboidratos podem dificultar o processo de emagrecimento.
Perguntas frequentes sobre dieta da proteína
Quantos quilos são possíveis perder com a dieta da proteína?
A quantidade de peso que você irá perder, depende muito da sua adesão à dieta e ao seu gasto de energia ao longo do seu dia, por exemplo se você passar em um(a) nutricionista e só executar 50% do que está prescrito no plano alimentar seus resultados serão equivalentes aos 50% que você fez.
Mas lembre-se também que o exercício físico tem um papel fundamental, pois é nos treinos que você irá gastar energia (quilocalorias) e facilitar o déficit calórico no emagrecimento, então pouco adianta seguir o plano alimentar e não ter o hábito de treinar frequentemente.
Por quanto tempo fazer a dieta da proteína?
Não existe um tempo definido para todo mundo, o que você deve se atentar são aos indicadores do seu corpo, como por exemplo o seu peso e a quantidade de gordura no seu corpo pode já estar no limite e seu organismo não consegue diminuir mais ainda essa quantidade de gordura que você tem.
Outros indicadores importantes estão relacionados a sua saúde e ao seu rendimento nos treinos, se o seu rendimento nos treinos começar a diminuir, como por exemplo você começar a diminuir o peso que você levanta e outros fatores, é um indicativo de que você está consumindo ou com a quantidade de carboidratos.
Já relacionado a sua saúde se você começar a ter insônia, gripes e resfriados frequentes e muito cansaço ao longo do dia também é um outro indicativo de que a quantidade de carboidratos está abaixo do que o seu corpo necessita. Então é importante você se atentar a esses pontos para não prejudicar a sua saúde e o seu rendimento nos treinos.
Quais frutas posso comer na dieta da proteína?
Não existem restrições de frutas que você não pode comer em uma dieta da proteína, o que você precisa se atentar é a quantidade de carboidratos refinados que você consome.
Normalmente esses carboidratos refinados estão nos alimentos industrializados como as pizzas, salgados, lanches, bolachas recheadas, e diversos outros alimentos.
Em relação à quantidade de frutas, o que as diretrizes nos recomendam é uma ingestão de 3 a 5 porções ao dia, ou seja, algumas unidades de fruta como maçã, banana, laranja, ou algumas sapatilhas de frutas maiores como melão e melancia.
Dieta low carb e dieta da proteína são a mesma coisa?
Depende muito da quantidade de carboidratos que nós estamos falando, mas em muitas vezes essas dietas são semelhantes, uma vez que na dieta da proteína nós comemos uma quantidade baixa de carboidrato que normalmente fica entre 20 a 40% do total de calorias ao dia.
Quando falamos de uma dieta low carb nós estamos também falando dessa mesma quantidade de carboidratos em percentual.
Você também pode acompanhar mais dicas de dietas com várias opções de proteínas aqui e também outras dicas de dietas para perder gordura aqui
Conclusão
Assim, lembrem-se que além nem da quantidade de proteína no nosso dia é importante que você consuma menos calorias do que você gasta e também inclua exercícios nas suas rotinas.
Porém essa quantidade de calorias será muito melhor calculada por um(a) nutricionista.
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Abraços e até a próxima!
Referências bibliográficas
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Casanova N, Beaulieu K, Finlayson G, Hopkins M. Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake. The Proceedings of the Nutrition Society. 2019;78(3):279-89.
