Conhecimento técnico e científico do universo fitness e bodybuilding.

As proteínas são essenciais para nosso organismo, uma grande ingestão diária aliada com exercício físico nos garante que tenhamos uma quantidade de massa muscular muito boa. 

E essa quantidade de massa muscular eleva o nosso metabolismo, fazendo com que gastemos mais energia durante o dia e, consequentemente, tenhamos uma perda de gordura corporal.

Assim, um consumo regular ao longo do dia de proteínas torna-se necessário. Abaixo colocamos alimentos que são ricos em proteínas para te ajudar nas escolhas diárias:

Lista de alimentos com fonte de proteína – quantidade baseada em 100 g de cada alimento

Alimento Quantidade de energia (kcal) Quantidade de proteínas (g)
Amêndoas 581 18,6
Tofu 64 6,6
Lentilhas 93 6,3
Requeijão sem gordura 183,3 12,6
Leite desnatado 38,5 3,5
Iogurte sem gorduras 41 3,8
Peito de peru 183,3 33,3
Ovos 146 13,3
Bife de carne* 219 32,4
Filé de frango 159 32
Salmão 229 23,9
Camarões** 90 19

*Carne usada para referência = coxão mole, sem gordura; **Camarão usada para referência = rio grande, cozido.

Quais vegetais contêm proteína?

Uma boa alternativa para quem não é fã de carnes, é optar pelos vegetais, temos excelentes opções com grandes quantidades de proteínas.

Abaixo colocamos as principais fontes de vegetais e quantidade de proteínas em 100g dos alimentos.

Principais vegetais Quantidade de proteínas (g)
Amêndoa 18,6
Aveia 13,9
Amendoim 22,5
Castanha-de-caju 18,5
Chia 19,3
Ervilha 4,6
Feijão* 4,8
Grão-de-bico 21,2
Lentilha 23,2
Quinoa 4,4
Soja 16,6
Tremoço 11,1

*Feijão usado para referência = feijão carioca, cozido.

 

Suplementos de proteína

         Atualmente temos vários tipos de suplementos com proteína, que podem agradar tanto vegetarianos e veganos como os onívoros. 

Suplementos de proteína do arroz, da ervilha, e os diversos tipos de suplementos proteicos de origem animal, como a albumina (proteína do ovo), a caseína e o whey protein (proteínas do leite). Todos eles são excelentes opções de proteína, porém vale o destaque para o whey protein, pois é uma proteína com um alto valor biológico (grande quantidade de aminoácidos que o nosso corpo não produz).

Quais as proteínas que devo comer para emagrecer?

homem segurando suplemento

         Uma das estratégias que sabemos que funciona muito para o emagrecimento é a ingestão proteica elevada ao longo do dia, elas podem ser sólidas ou líquidas, porém os sólidos auxiliam melhor o emagrecimento, pois a sensação de saciedade tende a permanecer por mais tempo em relação às líquidas. 

Porém também temos que considerar que a quantidade necessária de acordo com as diretrizes pode não ser alcançada com a ingestão somente de sólidos. 

Um exemplo é: a diretriz da sociedade internacional de nutrição esportiva (ISSN) recomenda a ingestão de 2,5g/kg de peso corporal ao dia. Se uma pessoa de 90 kg dividir essa ingestão em 5 refeições, daria: 90 x 2,5 = 225 g de proteínas ao longo do dia, com 45 gramas de proteína por refeição. 

Agora imagine tentar alcançar esses 45 gramas com iogurte e ovos no café da manhã: um iogurte tem em torno de 8 gramas de proteínas e cada ovo inteiro tem em torno de 6 gramas de proteínas. 

Então os suplementos podem auxiliar nesse sentido, trazendo uma grande ingestão proteica e facilitando a adesão às dietas.

Perguntas frequentes sobre fontes de proteína:

– O que tem mais proteína, ovo ou frango?

         O frango (filé do peito, por exemplo) possui maior quantidade de proteínas do que o ovo inteiro, por exemplo: nos mesmos 100 gramas de cada alimento, o frango possui 32 gramas e o ovo possui 13 gramas de proteínas. Mas então qual o motivo de muita gente comer ovo? Por vários motivos: eles são mais baratos, fáceis de fazer também, e ainda possuem várias vitaminas e gorduras boas.

 

– Como a proteína ajuda a perder peso?

         A proteína atua de duas maneiras bem claras quando falamos da perda de peso. Ela contém muitas fibras e ainda possui um processo de digestão lento, gerando maior saciedade e menos fome para você ao longo do dia, então se você diminuir o consumo de carboidratos, uma boa estratégia é contrabalancear isso aumentando a ingestão proteica. 

Além do mais, ela também possui um efeito térmico maior em relação aos carboidratos e gorduras, ou seja, o seu corpo gasta uma quantidade maior de quilocalorias para digerir a proteína em comparação com os outros macronutrientes.

 – O que acontece se eu comer só proteína?

         O nosso corpo precisa de carboidratos e de gorduras. Os carboidratos são essenciais para fornecer energia para os seus órgãos e tecidos funcionarem, se o consumo de carboidratos não existir, muito provavelmente você se sentirá fraco ao longo do dia, com muita sonolência, e os treinos serão ruins também. 

Já as gorduras servem para produzirmos hormônios importantes para a nossa massa muscular, como a testosterona, mas também é importante para garantir uma boa memória, melhor concentração, e até mesmo contribuir para uma melhor recuperação muscular dos treinos.

– Qual a quantidade ideal de proteína para quem quer perder peso?

         As atuais diretrizes colocam que as pessoas que querem perder peso precisam ingerir em torno de 2,5g/kg de peso corporal ao dia de proteínas, podendo chegar até 3g/kg/dia. 

E isso pode ser fracionado ao longo do dia de cada indivíduo, sendo em torno de 4 a 6 refeições ao dia.

Conclusão Sobre Fontes de Proteínas

         Assim, é importante lembrar que as proteínas possuem um papel extremamente importante na hipertrofia muscular e também no emagrecimento. Porém não basta somente se atentar ao consumo proteico. O seu consumo de energia, assim como de carboidratos, gorduras e de micronutrientes deve estar adequado para que os resultados sejam alcançados de forma completa.

Ainda, o exercício físico é extremamente importante para esses objetivos, pensar em ganhar músculos ou emagrecer, sem treinar, será muito mais trabalhoso, para não dizer impossível.

         Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no Instagram e a Integral Tv no Youtube.

Abraços e até a próxima!