hipertrofia muscular

Hipertrofia Muscular: O que é, como funciona e treinos

Hipertrofia é o processo de ganho de massa muscular. Para que a hipertrofia aconteça é necessária a associação de treinos intensos na musculação, nutrição, suplementação e descanso. Nesse artigo vamos falar os pontos mais importantes sobre treino para hipertrofia muscular.

O que é hipertrofia muscular?

O termo hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular magra livre de gordura. Ou seja, quando falamos que estamos construímos músculos, na verdade estamos gerando hipertrofia muscular. 

A hipertrofia pode ocorrer pelo aumento do volume celular, e depende de diversos fatores, sendo os principais o treino de musculação, dieta, suplementação e descanso.  

Como acontece o processo de hipertrofia?

Existem diferentes formas da hipertrofia acontecer. As microlesões nas fibras (células) musculares são fortemente correlacionadas com a hipertrofia muscular. 

O acumulo de metabólitos (produtos produzidos pelo nosso organismo), como lactato e hidrogênio, também são correlacionados com a hipertrofia muscular. 

Atualmente, estudos tem demonstrado que treinar até a falha é uma das melhores maneiras de se conseguir a hipertrofia muscular.

A hipertrofia feminina e masculina são diferentes?

Muitas dúvidas e até mitos ocorrem com relação ao tema mulheres e hipertrofia

Mulheres tem uma menor produção de hormônios ligados ao ganho de massa muscular, mas isso não impede de elas não terem hipertrofia. O processo pode ser mais lento, mas com certeza é possível sim mulheres terem hipertrofia.

Como fazer o treino para hipertrofia?

Quando falamos em treino para hipertrofia, manipular as variáveis do treino de musculação é fundamental para um bom resultado. 

Intervalo de recuperação, ordem dos exercícios, cargas e número de repetições são algumas dessas variáveis que devemos estar atentos na hora de montar um treino para hipertrofia muscular

Quais são os sistemas de treino que podem ser utilizados para otimizar a hipertrofia muscular?

Treino Drop-set

O treino dropset uma estratégia para indivíduos avançados. O método consiste em chegar até a falha durante o exercício. 

Quando chegar a essa primeira falha, diminui-se a carga para prosseguir com o exercício. Essa sequência pode ser repetida por várias vezes, até que o limite para a realização do exercício seja alcançado. 

Treino Pirâmide

Esse sistema de treino é extremamente utilizado na musculação. Temos 2 variações, a pirâmide crescente e a pirâmide decrescente

A mais utilizada e talvez a mais eficiente seja a pirâmide crescente, que consiste no aumento da carga da primeira para a última série, com uma consequente diminuição no número de repetições. 

A vantagem desse método é que, ao se começar com menos carga, o músculo é preparado de maneira mais eficiente para as séries com cargas mais pesadas. 

Já a pirâmide decrescente é o inverso, o começo da série é com poucas repetições e uma carga alta, diminuindo-se essa carga nas séries seguintes e aumentando   gradativamente o número de repetições.

Treino Bi-set

Esse sistema de treino consiste em fazer 2 exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, em um treino de bíceps, podemos fazer uma bi-set de rosca direta e rosca martelo, sem descanso entre uma série e outra.

Treino Tri-set

Esse sistema de treino consiste em fazer 3 exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular.

Por exemplo, em um treino de bíceps, podemos fazer uma tri-set de rosca direta, rosca direta com pegada invertida e rosca martelo, sem descanso entre uma série e outra. 

O estresse metabólico é maior nesses sistemas de treino, em especial no Tri-set, pois ao fazer 2 ou 3 exercícios em sequência para o mesmo grupamento muscular, esse músculo sofrerá um processo de fadiga mais evidente.

Treino Superset

O Superset consiste em fazer 2 exercícios seguidos para diferentes grupamentos musculares, geralmente músculos antagônicos, como peito e costas ou bíceps e tríceps. 

Por exemplo, podemos fazer um Superset de rosca direta e tríceps francês, sem descanso entre uma série e outra. 

A diferença entre uma Super-set e uma bi-set é que, na Superset, podemos descansar um determinado músculo enquanto treinamos o outro (por exemplo, descansar tríceps enquanto se treina o bíceps). 

Podemos assim colocar mais carga em cada exercício. Já no bi-set, os 2 exercícios são para o mesmo grupamento muscular, gerando mais estresse fisiológico, porém dificultando o aumento das cargas de treino.

O que comer para ganhar massa muscular?

como funciona hipertrofia muscular

Basicamente são os nutrientes que ingerimos na dieta, associados com os treinos de musculação, que vão fazer com que nosso corpo construa músculos, e assim aconteça o processo de hipertrofia muscular. 

Esses nutrientes podem vir tanto da dieta, em forma de alimentos, como na forma de suplementos. Alguns suplementos também podem ajudar a potencializar o ganho de massa muscular por serem estimulantes ou recuperadores musculares.

Alimentação para hipertrofia

Proteínas

As proteínas são a base de qualquer dieta para ganho de massa muscular, pois são elas que participam diretamente na construção muscular. 

Uma ingestão de proteínas abaixo do ideal pode significar uma ausência de hipertrofia muscular, mesmo quando treinamos musculação. 

As proteínas de origem animal são as mais indicadas para quem está em dieta de hipertrofia muscular, pois contém uma quantidade maior de aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo e precisamos ingeri-los pela dieta.  

Gorduras

As gorduras foram, durante muito tempo, acusadas de serem vilões para o ganho de massa muscular. 

Entretanto, cada vez mais sabemos que as gorduras certas são indispensáveis para a hipertrofia. Um termo que cresce muito no meio do fisiculturismo e da musculação é a ingestão de “gorduras boas” ou “gorduras do bem”.  

Esses termos são utilizados porque algumas gorduras auxiliam no bom funcionamento metabólico do nosso corpo, melhora do perfil lipídico e, o mais importante para quem treina, as gorduras boas aumentam a produção de hormônios importantes para a hipertrofia muscular, como a testosterona.

Carboidratos

No passado nós tínhamos uma “carbofobia”, ou seja, medo de ingerir carboidratos, pois achávamos que carboidratos eram sinônimo de acúmulo de gordura. 

Hoje sabemos que pelo contrário, se você deseja ganhar massa muscular, ou deixar seus músculos volumosos mesmo com pouca gordura corporal, os carboidratos são indispensáveis. O que difere é o tipo de carboidratos ingerido na dieta.

Geralmente carboidratos de baixo índice glicêmico são utilizados antes e durante o treino, e também durante o dia, já que, por não ter uma liberação rápida de energia (glicose), também acontece um menor aumento no hormônio insulina. 

Insulina em excesso em momentos fora dos treinos podem gerar acúmulo de gorduras. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico (IG) disponibilizam energia de forma mais rápida, aumentando os níveis de insulina mais rapidamente. 

Por isso os carboidratos de alto índice glicêmico são utilizados logo depois do treino, em conjunto com alguma fonte de proteína.

Suplementação para hipertrofia muscular

Whey Protein

A suplementação com Whey Protein é uma das estratégias mais utilizadas para quem deseja ganhar massa muscular. 

Por ser uma fonte de proteína de alto valor biológico, rica em BCAA’s e de excelente digestão, o Whey protein pode ser utilizado em qualquer momento do dia, em especial após o treino, para aumentar a síntese proteica, um sinalizador de hipertrofia muscular. 

Entretanto, é importante saber que as proteínas devem estar presentes na dieta durante todas as refeições, para que o anabolismo (formação dos músculos) aconteça durante todo o dia.

Aminoácidos

Aminoácidos são nutrientes liberados pela degradação (ingestão) de proteínas. Os aminoácidos mais importantes para o ganho de massa muscular são os aminoácidos essenciais (EAA). 

Dentre os EAA’s, podemos destacar os aminoácidos de cadeia ramificada, mais conhecidos como BCAA’s. Os BCAA’s são formados por 3 dos 9 aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina. Juntos, esses aminoácidos são responsáveis pela construção muscular (hipertrofia), recuperação muscular pós-treino, fonte de energia, melhora do sistema imune, entre outros benefícios. 

Creatina

Quem deseja ganho de força e massa muscular (hipertrofia) precisa ingerir creatina em sua dieta. Isso porque o rendimento nos treinos de musculação será muito maior com a suplementação de creatina. 

Fora o fato de a creatina aumentar o volume celular, ou seja, carrega água para dentro da célula, o que aumenta o tamanho dos músculos, deixando-os mais aparentes. 

A creatina é um dos suplementos mais seguros e utilizados em todo o mundo.

Dicas para manter a hipertrofia muscular

Sono regular

O sono é fundamental para a produção dos hormônios anabólicos responsáveis pelo crescimento muscular. 

Fora que uma noite mal dormida pode atrapalhar o rendimento nos treinos de musculação, o que diminui a chance da hipertrofia acontecer.

Alimentação balanceada

Uma alimentação balanceada contém proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais. 

Com a correta prescrição desses alimentos na dieta, garantimos o ganho de massa muscular, além da otimização da recuperação muscular.

Mitos sobre a hipertrofia

Se não sentir dor no dia seguinte não tem hipertrofia

A dor muscular tardia é consequência de um treino intenso ou volumoso, porém estudos têm demonstrado que não é necessário sentir dor para se ter ganhos de massa muscular.

Treinos longos e demorados garantem a hipertrofia

Treinos longos de moderada intensidade ou treinos curtos de alta intensidade podem provocar hipertrofia muscular. O tipo de treino depende da fase da periodização de cada atleta.

Carboidratos atrapalham a hipertrofia

Pelo contrário, carboidratos são fundamentais para o ganho de massa muscular, como já falamos no tópico “carboidratos” nesse texto. 

Conclusão sobre a Hipertrofia

Treinar até a falha e mudar constantemente sua rotina de treinos pode ser uma ótima alternativa para gerar hipertrofia muscular. 

Fora isso, descanso, nutrição e suplementação, sempre associadas ao treino de musculação, são peças chave para que a hipertrofia muscular aconteça e seja cada vez maior. 

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