O déficit calórico em uma dieta pode ser traduzido pela menor ingestão de calorias, ou até mesmo pelo maior gasto de calorias no seu dia.
Sempre quando falamos em emagrecimento uma das bases para se alcançar esse objetivo é a restrição de calorias ao longo do dia para se ter um déficit calórico, ou seja, ao longo do dia você precisa gastar mais calorias do que ingere para que este “saldo” de energia saia do tecido adiposo e consequentemente você consiga o emagrecimento.
Então fique bem atento (a) que nesse post falaremos quais as melhores estratégias para você alcançar o emagrecimento definitivo.
O que é déficit calórico?
O déficit calórico em uma dieta pode ser traduzido pela menor ingestão de calorias, ou até mesmo pelo maior gasto de calorias no seu dia.
Para saber exatamente a quantidade de calorias que você gasta existe uma conta onde calculamos o seu gasto energético diário e, assim, se você está ingerindo menos do que este gasto energético diário, consequentemente está em déficit calórico, mas você também pode aumentar o seu gasto energético ao longo do dia com atividades físicas e uma maior movimentação do seu corpo, ou até mesmo um aumento na taxa metabólica de repouso causado pela maior quantidade de massa muscular, então nesse mesmo raciocínio você estaria em déficit calórico.
Déficit calórico funciona?
Sim! Um dos pilares do emagrecimento é exatamente o déficit calórico, porém isso precisa ser bem calculado, uma vez que as chances dessa estratégia dar errado pode ser alta, quando não calculado direito o gasto energético diário e, consequentemente, sua restrição.
A literatura científica recomenda uma restrição em até 25% de calorias, e o que acontece em grande parte dos casos são as pessoas ou não restringirem as calorias, e assim não alcançam o emagrecimento, ou acaba restringindo demais (40-50% de calorias), e assim acabam tendo muita vontade de furar a dieta e também acabam perdendo muita massa muscular.
Como saber se você está em déficit calórico?
É importante primeiramente você procurar um (a) nutricionista do esporte para que eles façam as contas adequadamente e proporcionem um déficit calórico adequado ao seu organismo.
Assim, ao longo do tempo, esses profissionais farão a avaliação física em você e terão a certeza, ou não, se os cálculos relacionados ao déficit calórico e a dieta funcionaram.
Como calcular déficit calórico?
Para o cálculo são necessárias algumas contas, como por exemplo você saber o gasto da sua taxa metabólica de repouso (TMR), depois você multiplicar esse valor por um fator de atividade física (que está relacionado ao seu cotidiano) e depois adicionar os gastos calóricos do exercício físico. Após encontrar esse resultado, nós temos o seu gasto energético diário. Depois disso, basta subtrair até 25% dessas calorias, e o restante das calorias (75%) é o que será colocado na dieta.
Como criar um déficit calórico?
- Diminua a quantidade de calorias ingeridas
- Faça mais exercícios físicos
- Para melhor resultado, combine ambas as estratégias
Como você já sabe o déficit calórico envolve a quantidade de calorias que ingerimos ao longo do dia e a quantidade de calorias que são gastas ao longo do dia, assim, se você conseguir melhorar esses dois fatores pode ser bem interessante para o emagrecimento, como por exemplo diminuir a ingestão de calorias ao longo do dia (principalmente se você ingerir muitas calorias de alimentos ultraprocessados, que são ricos em açúcares e gorduras, como batata frita, hambúrguer, biscoitos, refrigerante e etc).
E se ao mesmo tempo você conseguir aumentar o gasto de energia ao longo do dia se movimentando mais, como por exemplo, em vez de ir para o trabalho usando um automóvel, dependendo da situação você pode ir caminhando, em vez de pegar o elevador para subir três andares você pode ir pelas escadas, assim ao longo do dia você criará hábitos mais ativos e gerará um maior gasto de energia.
O que comer no déficit calórico? Veja como deve ser a sua dieta
- Refeição 1: Whey Protein 100%, ovos, aveia e 1 fruta
- Refeição 2: Salmão ou Tilápia, arroz, feijão, brócolis, alface, tomate e pepino
- Refeição 3: Whey Protein 100%, banana e aveia
- Refeição 4: Ovos ou queijo branco ou iogurte e 1 fruta
- Refeição 5: Filé de Frango ou Tilápia, arroz, brócolis, alface, tomate e pepino
Conheça algumas opções de receitas com whey protein para variar os lanches e trazer mais riqueza ao seu cardápio.
Estou em déficit calórico e não emagreço: o que fazer?
Primeiramente é importante verificar se você está em déficit calórico mesmo, se estiver é interessante olhar a qualidade dos alimentos que está ingerindo, pois pode ser que você esteja com uma grande ingestão de alimentos ultraprocessados e isso pode prejudicar o emagrecimento.
Também é importante verificar se a sua ingestão proteica está elevada, pois durante o emagrecimento nós devemos aumentar a ingestão de proteínas.
Cuidados necessários com o déficit calórico
- Diminua a quantidade de calorias ingeridas
- Se atente em consumir o máximo de carboidratos complexos e o mínimo de carboidratos refinados.
- Lembre-se que a ingestão proteica elevada é extremamente necessária (em torno de 2 a 2,5 g/kg de peso corporal ao dia).
- É importante você lembrar de beber água adequadamente, para não confundir desidratação com fome (faça uma ingestão de 30 a 50 ml/kg de peso corporal ao dia).
Conclusão
Veja que algumas mudanças de hábitos podem melhorar os seus resultados, como ser mais ativo (a), se movimentar mais ao longo do dia, também é importante diminuir a ingestão de calorias vazias do seu dia (aqueles alimentos ultraprocessados ricos em açúcares e gorduras).
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Abraços e até a próxima!
