Dicas de Treino para Emagrecimento | Blog Integral

Dicas de Treino para Emagrecimento

Cada vez mais encontramos pessoas buscando treinos ou dietas milagrosas visando o emagrecimento rápido, isso pode ser muito perigoso, acarretando inúmeros problemas à saúde.

Em, 2020 saíram os dados da Pesquisa Nacional de Saúde (PBS) do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), em parceria com o Ministério da Saúde, tal pesquisa nos traz os dados referente a obesidade que foram coletados no ano anterior.

A pesquisa nos mostra que 96 milhões de brasileiros estão com sobrepeso, sendo 62,6% mulheres e 57,5% homens. Indivíduos com sobrepeso podem desenvolver algumas doenças tais como: hipertensão arterial, aterosclerose, diabetes mellitus tipo II, apneia do sono, entre outros.

O objetivo desse artigo vai muito além da estética, vimos que a saúde corre sérios riscos com o aumento da gordura corporal, então saia do sofá e vamos treinar.

Como começar a praticar exercícios para emagrecimento?

Primeiro faça alguma atividade que você goste, existem diversas formas de aumentar o gasto calórico, ache uma atividade que você sinta prazer em fazer, seja ela qual for.

Mantenha a constância e a paciência, você não engordou da noite para o dia, logo o processo inverso também não deverá acontecer.

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Quais erros as pessoas cometem ao iniciar treino para emagrecimento?

O erro mais comum é achar que iniciando o programa de treinamento você irá emagrecer tudo que conquistou em uma semana. Outro erro clássico é começar a fazer algo que não se sinta bem, por impulso, ou porque viu em algum lugar que é bom.

Quais são os benefícios do treino para emagrecimento?

Saúde

Os benefícios na saúde são inúmeros, os exercícios podem promover o controle da pressão arterial, da glicemia, melhora no sono, fortalecimento da musculatura, aumento da massa magra

Estética

Os benefícios ligados a estética irão aparecer ao longo do processo de treinos, com a redução da gordura corporal e o aumento de massa magra, seu corpo vai ficar mais harmônico, a depender do seu objetivo, seu treino deverá sofrer algumas alterações, procure um profissional de Educação Física para alinhar seu treino ao seu objetivo.

Treinos para emagrecimento

Como foi dito, existem inúmeras formas de se aumentar o gasto calórico e com isso contribuir para o processo de emagrecimento, mas lembre-se que não existe treino milagroso, o ideal é alinhar o treino com uma dieta balanceada que deve ser prescrita por um nutricionista.

Musculação

O treinamento resistido (musculação) é fundamental no processo de emagrecimento, indivíduos com mais músculos, promovem um gasto calórico maior, é errado pensar que primeiro deve emagrecer para depois começar a fazer musculação, a musculação vai te ajudar muito nesse processo de emagrecimento.

Comece treinando os grandes músculos, com exercícios multiarticulares, 3 a 4 séries, 15 a 20 repetições, com uma carga moderada.

Treino Funcional

O treinamento funcional chegou como uma solução para quem não gosta de ficar nas salas de musculação, caracterizado pelos movimentos básicos como puxar, empurrar, agachar, saltar e correr. É uma modalidade que pode ser realizada com o próprio peso corporal ou com o auxílio de equipamentos, trabalha o corpo todo recrutando os principais grupamentos musculares.

Treino HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training), chegou como sendo a solução para o emagrecimento. É uma ótima estratégia para se utilizar, porém alguns cuidados devem ser observados. Por ser uma modalidade onde trabalhamos muito próximo a 100%, devemos ter alguns critérios para prescrevê-lo, ou seja, o HIIT é para todo mundo, mas nem todos estão preparados para fazer o HIIT.

Pular Corda

Pular corda promove um alto gasto calórico, caso você não tenha nenhum problema articular é uma boa opção para ser incluída no seu programa de treinamento.

Aeróbico

Os exercícios aeróbicos promovem um alto gasto calórico, é caracterizado por ser contínuo, moderado e de longa duração, favorecendo o processo de emagrecimento.

Caminhada ou corrida

Se você está começando, o ideal é iniciar caminhando, aumente o ritmo da caminhada e depois acrescente a corrida, faça de forma intervalada, por exemplo: corra 1 minuto e caminhe 2 minutos, ao passo que estiver fácil, aumente os minutos de corrida, até que consiga correr de forma contínua.

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Sugestão para fazer na academia (iniciante)

Dia da Semana

Exercício Séries Repetições Pausa
 

 

Segunda

Supino Máquina

Remada Máquina

Desenvolvimento Máquina

Leg Press

Panturrilha sentado

03

03

03

03

03

15

15

15

15

20

De

30 segundos

a

1 minuto

Terça

Caminhada 45 minutos

 

 

 

 

Quarta

Supino Máquina

Remada Máquina

Desenvolvimento Máquina

Agachamento sem carga

Panturrilha em pé

Prancha

03

03

03

 

03

03

03

15

15

15

 

15

20

20’

De

30 segundos

a

1 minuto

Quinta

Caminhada 45 minutos

 

 

Sexta

Supino Máquina

Remada Máquina

Desenvolvimento Máquina

Leg Press

Panturrilha em pé

Prancha

03

03

03

03

03

03

15

15

15

15

20

20’

De

30 segundos

a

1 minuto

Sábado

Caminhada 60 minutos

 

Exercícios para fazer em casa

Exercício

Séries Repetições Pausa

Polichinelos

03

15

1 a 2 minutos

Agachamento

03

15 1 a 2 minutos

Burpee

03

15

1 a 2 minutos

Escalada

03

15

1 a 2 minutos

Abdominal 03

15

1 a 2 minutos

Prancha 03 15

1 a 2 minutos

 

Conclusão

Não existe fórmula milagrosa para o emagrecimento, quando se trata de emagrecer de forma saudável, devemos começar pelas mudanças nos hábitos, incluir na rotina, exercícios, uma dieta balanceada e descanso.

A musculação promove o aumento da massa magra, contribuindo para o processo de emagrecimento, aliado a musculação, acrescente um treino aeróbico, que irá promover o aumento do gasto calórico.

Paciência, constância e dedicação são a chave para emagrecer de forma saudável.

Até mais!

Bons treinos!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Bacharel em Educação Física

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

Referência

Pesquisa nacional de saúde: 2019: atenção primária à saúde e informações antropométricas : Brasil / IBGE, Coordenação de Trabalho e Rendimento. – Rio de Janeiro : IBGE, 2020.

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