Creatina: o que é e seus benefícios | Blog Integral

Creatina: o que é e seus benefícios

A busca por estratégias de suplementação que melhorem o rendimento físico durante os treinos e que auxiliem melhor a recuperação muscular vem sendo cada vez mais requisitadas, pois as prescrições de treinamentos estão cada vez mais evoluídas, de maneira que possibilitam os praticantes chegarem a seus máximos durante os treinos.

Assim, estratégias de nutrição e suplementação que auxiliem na melhora dos treinos e na melhora da recuperação muscular tornam-se cada vez mais importantes.

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O que é Creatina?

A Creatina é um composto nitrogenado formado a partir de três aminoácidos, a creatina é estocada em grande parte no músculo (90 a 95% da sua quantidade total). É um dos suplementos com maior evidência científica sobre seus benefícios, a creatina vem ganhando muitos usuários, pois é um suplemento que realmente muito da sua eficácia.

Para que serve a creatina?

A principal função da Creatina está na capacidade de gerar energia rápida (explosão) durante exercícios que exigem esta demanda (musculação, Crossfit®, futebol, corredores, nadadores e diversos outros esportes). Sendo assim ela pode colaborar de uma forma bem interessante para a melhoria de desempenho de muitos indivíduos durante esses exercícios. Um exemplo bem prático na musculação é quando o indivíduo inicia a suplementação de creatina e consegue executar o exercício (uma série de supino, por exemplo) em menos tempo, ou até mesmo ele consegue adicionar uma quantidade maior de peso (antes ele levantava 25 kg em cada lado do supino e agora levanta 28 kg, somente um exemplo didático).

Como e quando tomar Creatina?

Um dos protocolos mais conhecidos no mundo da suplementação foi evidenciado pelo professor Roger Harris em 1992, onde o mesmo sugeriu a suplementação com 5 g de creatina, 4 ou 6 vezes por dia, por até 7 dias, gerou respostas positivas em relação ao aumento do estoque de creatina dentro do músculo, principalmente nos 2 primeiros dias de suplementação (o autor relata acúmulo de cerca de 32% de creatina dentro do músculo). Após estes dias a suplementação com doses menores 3-5 g por dia, garantem a manutenção de quantidades elevadas de creatina no músculo.

Outra sugestão que os estudos trazem é a suplementação em doses menores desde o momento inicial da suplementação (3-5 g/dia, sem a fase com doses maiores). Um dos grandes objetivos deste outro protocolo de suplementação é não gerar acúmulo de água dentro do músculo do sujeito, principalmente não causar alteração de peso. Este protocolo acaba sendo bem empregado para atletas que competem e precisam controlar o peso.

Porém é importante lembrar que diferentes indivíduos podem responder de forma diferente frente a suplementação de creatina: exemplo disso são os indivíduos vegetarianos e veganos (que não consomem carnes, principal alimento que contém creatina) que conseguem ter uma boa resposta com a suplementação. Não significa que indivíduos que consomem carne não terão benefícios com a suplementação de creatina, porém os indivíduos vegetarianos e veganos sentirão respostas muito maiores com a suplementação.

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Quais são os benefícios da Creatina?

  • Ganho de Força
  • Aumento de Massa Muscular
  • Manutenção da Massa Magra
  • Melhora na Performance
  • Melhora na Recuperação Muscular
  • Ganho de Explosão nos treinos

Nos treinos de alta intensidade, as “explosões” durante os exercícios são caracterizadas pela importante utilização de um sistema energético de disponibilidade rápida de energia para as células: o sistema ATP-CP, ou sistema creatina fosfato. Neste sentido a suplementação com creatina monohidratada parece ser uma boa ideia, uma vez que esta suplementação pode melhorar as concentrações de creatina dentro do músculo, contribuindo para otimizar a recuperação e a utilização deste sistema durante os exercícios.

Mas também podemos relacionar os benefícios da Creatina com a melhor recuperação muscular dos indivíduos, muitos estudos já mostraram que a Creatina possui a capacidade de aumentar a quantidade de água da célula, auxiliar na síntese proteica e ser um importante antioxidante, atuando na recuperação do músculo e otimizando os rendimentos nos treinos.

Perguntas Frequentes sobre Creatina:

Posso consumir Creatina com outros suplementos?

A creatina pode ser consumida com outros suplementos sem problemas algum, para as pessoas que querem aumento de massa muscular, por exemplo, podem usar Creatina junto com hipercalóricos, com Whey Protein, com beta-alanina e diversos outros suplementos. Para quem deseja emagrecer, pode consumir Creatina junto com termogênicos ou com outros suplementos também.

Creatina prejudica os rins?

Diversos estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina não faz mal e nem sobrecarrega os rins. Revisões de literatura feitas por pesquisadores belgas e coreanos mostraram que a suplementação de creatina pode ser segura, desde que acompanhada, e realizada uma boa anamnese para investigar possíveis antecedentes de saúde dos indivíduos. Para indivíduos saudáveis a suplementação tem se mostrado muito benéfica em resultados e sem nenhum efeito colateral também. A suplementação de creatina em muitos estudos vem sendo utilizada por muitos meses e anos, e não causando nenhum prejuízo para os indivíduos que participaram dos estudos.

Existem até revisões científicas publicadas em revistas nacionais, de professores renomados no assunto de suplementação com creatina como o professor Bruno Gualano. E nesta revisão os autores trazem trechos como: “Não há evidências de que a suplementação de creatina prejudique a função renal em sujeitos saudáveis, quando consumida na dosagem preconizada.”

A Creatina possui algum efeito colateral?

Até o momento não temos nenhum efeito colateral prejudicial ao nosso organismo com a suplementação de creatina, o que sabemos é que ela aumenta a quantidade de água dentro da célula muscular, porém isso não é algo prejudicial ao seu organismo, pelo contrário, é algo muito benéfico, os estudos mostram diversos benefícios com essa resposta.

A Creatina engorda?

Não, a creatina não engorda, no sentido de você ganhar gordura corporal, a única coisa que ela fará é reter líquido no seu corpo. Porém a retenção de água que ela gera é DENTRO do músculo, sendo este efeito algo extremamente importante para a recuperação da musculatura depois do exercício e para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular). A retenção de líquido causada pela creatina é totalmente diferente da retenção causada pelo sódio. Esta retenção de líquido pelo alto consumo de sódio gera prejuízos para a saúde dos indivíduos, mas esta retenção não tem nenhuma relação com a suplementação de creatina.

Conclusão

Vejam que a utilização de creatina é um fator muito importante para a melhora dos rendimentos nos treinos e na recuperação muscular.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.

Abraços e até a próxima!

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