Pensando na definição de “corpo saudável” a primeira coisa que nos vem à cabeça é um indivíduo com musculatura bem desenvolvida, pouca gordura corporal. Exato, este é um indicador importante, porém não o único, principalmente do ponto de vista músculo esquelético, por este ponto de vista proponho observamos o nosso corpo em uma abordagem articular, quando abordamos desta forma o movimento passa a ser o foco, mobilidade articular atua exatamente neste ponto, liberdade de movimento.
Nossas articulações foram concebidas para trabalhar estabilizando e ou movimentando, sendo assim o tema de nossa abordagem será a mobilidade articular, mais especificamente mobilidade dos ombros.
Anatomia do Ombro
O complexo articular do ombro é uma estrutura extremamente complexa, com grande amplitude de movimento, possui ligação direta com a cintura escapular e é composta por cinco articulações separadas, mas dependentes umas das outras. São elas: coracoclavicular, esternoclavicular, acromioclavicular, subdeltoidea, escapulotorácica, glenoumeral.
Todas as articulações são importantes e têm suas funções para estabilizar e permitir movimento, mas as articulações que atuam com maior interferência na mobilidade do ombro são a articulação escapulotorácica e a glenoumeral compostas pelos músculos do manguito rotador que são Supraespinhal, infraespinhal e subescapular e redondo menor, os tendões desses músculos se unem e inserem na cápsula articular do ombro, são responsáveis por rotacionar o úmero e quando o deltóide realiza a elevação do braço, esses músculos estabilizam a cabeça do úmero através de força compressiva.
A estabilidade escapulotorácica também depende dos músculos que forma a cintura escapular, romboides, trapézio, peitoral menor e serrátil anterior, além de outros músculos que auxiliam na estabilidade e bom funcionamento do ombro, o deltóide com origem na clavícula, acrômio e espinha da escápula, a cabeça longa do bíceps braquial com origem no tubérculo supraglenoidal da escápula, cabeça longa do tríceps braquial com origem no tubérculo infraglenoidal da escápula e o músculo peitoral menor que se insere no processo coracoide da escápula, além de latíssimo do dorso e peitoral maior. Como pode ver, muitos músculos estão envolvidos no complexo articular do ombro sendo necessário maior atenção para garantir um bom funcionamento .
Como a articulação do ombro permite grande amplitude de movimento e a cavidade glenoidal seja relativamente rasa, exatamente para permitir grande amplitude além dos músculos as fibro cartilagens, os ligamentos e tendões são estruturas ósseas importantíssimos para atuar em sinergia na estabilidade e como guia no trabalho de mobilidade.
Qual é a importância da Mobilidade do Ombro?
Permitir que o corpo realize movimentos com liberdade e qualidade é fundamental para evitar compensações e consequentemente lesões e patologias, mas não é o que tenho visto ao longo dos anos em 90% dos casos, muitos alunos, atletas amadores e até mesmo atletas de alto rendimento que tive a oportunidade de trabalhar tem ou tinham mobilidade comprometida, especialmente de ombro. Referência mundial em treinamento funcional Michel Boyle nos encoraja a trabalhar mobilidade e estabilidade antes de qualquer adição de sobrecarga, “não adicione sobrecarga a uma disfunção” e é com ele e mais alguns visionário seus companheiros de trabalho e pesquisa que nasce a ideia da abordagem articulação por articulação. Sempre que uma articulação que é feita para ser móvel perde essa capacidade a articulação próxima que tem como função estabilizar tenta realizar o trabalho de mobilidade (isso é um tipo de compensação), essa ação está caminhando diretamente para lesão e dor. Explicando melhor sempre que o ombro ou a coluna torácica perdem mobilidade, as escapulas concebidas para estabilizar o complexo articular do ombro tentarão compensar a falta de mobilidade. Sendo assim o resultado são patologias e ou lesões em algum dos músculos do manguito rotador por exemplo, eles estão trabalhando alongados em demasia para compensar a falta de mobilidade e em algum momento sucumbiram ao stress aplicado.
Outro exemplo é o comprometimento do ritmo escapulumeral. Caracteriza-se pelo encurtamento nos músculos que envolvem a cintura escapular, quando encurtados comprometem o movimento das escápulas e instantâneamente a mobilidade dos ombros.
O trabalho de mobilidade deve ser tratado com tanta importância quanto qualquer outra capacidade física, mesmo porque a lesão compromete a programação pelo menos por algumas semanas e me arrisco a afirmar que por pelos menos 6 semanas na maioria dos casos, por isso não faz sentido deixar de dedicar 10 minutos diários. Em meus programas de treinamento com meus alunos e ou atletas nunca negligenciamos o trabalho de mobilidade como preparação para o bloco principal do dia, pense nisso!
Quais são as lesões mais comuns nos ombros?
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Lesões no manguito rotador causadas por encurtamento do peitoral menor
Este é um diagnóstico pouco comum, o peitoral menor necessita de olhar mais atento e trabalho forte de liberação e alongamento, esse trabalho auxiliará no ganho de mobilidade do ombro. O encurtamento do peitoral menor força a escápula a permanecer em prostração e depressão estendendo permanentemente o supra e infraespinhal.
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Tendinites
Excesso de movimentos com mãos acima da cabeça, o famoso overhead, muita atenção ao volume de treinamento nessa posição, minha dica aqui sempre será “o menos é mais”, principalmente se houver falta de mobilidade torácica ou de ombro, mesmo que o déficit seja pequeno. Há muitos anos passei na pele por tendinite infraespinhal por esforço repetitivo associado a musculaturas tensionadas gerando déficit de mobilidade.
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Bursite de subacromial.
Grande parte das nossas articulações são sinoviais, possuem Bursa que são glândulas com líquido que atua como lubrificante, quando inflamam ocorre inchaço e causando dor.
Movimento repetitivos no trabalho, ou algum hobby como pintar quadros sem descanso, ergonomia e trabalho de prevenção são as principais causas.
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Luxações
As luxações ocorrem quando há excesso de movimento da articulação, maior do que os ligamentos podem suportar, isso ocorre por separação da estrutura articular geralmente causado por traumas e ou torções. Neste caso podem ocorrer distensões, estiramentos ou até mesmo rompimento total de um ou mais ligamentos.
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Síndrome do impacto do ombro.
É uma tendinite e com dor na parte ântero lateral do ombro pode ser causada pela compressão dos músculos bíceps braquial, cabeça longa, infra espinhal e supraespinhal, movimentos com braços acima da cabeça.
Este é um caso peculiar, pois há indivíduos que possuem predisposição a desenvolver essa patologia devido a alterações anatômicas na posição da cabeça do úmero (cabeça do úmero mais elevado que o normal), esporões e alterações estruturais no acrômio.
Exercícios de Mobilidade de Ombro
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Rotação Cubana na parede:
O primeiro passo é posicionar-se de pé com todo o tronco e cabeça posterior encostado na parede, flexione levemente os joelhos e posicione os pés um pouco a frente para manter pressão do tronco sob a parede, faça uma elevação lateral de ombros e flexione os cotovelos com as palmas das mãos voltadas para baixo. O passo seguinte é tentar encostar a palma das mãos na parede realizando um movimento de rotação externa e na sequência realizar rotação no sentido inverso, ou seja, rotação interna buscando a parede com o dorso das mãos.
Atenção, mantenha todo o tronco pressionado contra a parede e não permita que sua cabeça se projete a frente na primeira fase, tão pouco o abdômen na segunda fase.
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Deslizamento de mãos na parede:
Este exercício é um complemento do exercício anterior, vai desafiá-lo um pouco mais e a atenção às compensações devem ser ainda maiores, não adianta forçar demasiadamente e perder a postura durante o exercício.
Permaneça na mesma posição do exercício anterior com as palmas das mãos voltadas para frente e dorso encostados na parede em rotação externa. Agora tente deslizar as mãos na parede no sentido vertical, ou seja, em direção ao teto e volte à posição inicial, durante o deslizamento mantenha os ombros, cotovelos e antebraços encostados na parede. Se manter-se encostado na parede for impossível devido a falta de mobilidade, alivie um pouco afastando a cada centímetro até que consiga realizá-lo de forma desafiadora e sem compensações.
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Deslizamento de mãos no solo:
Para um nível mais avançado realize este exercício deitado no solo em 2 colchonetes para que seu tronco fique 2cm ou 3cm mais elevado que seus cotovelos e mãos, com joelhos flexionados e pés firmes no solo, adicione uma barra ou álter nas mãos e realize o deslizamento.
Este exercício é excelente para alongamento de peitoral menor, seu encurtamento um dos responsáveis pela retração das escápulas, ou seja, escápulas separadas e ombros visivelmente impulsionados a frente.
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Circundução de ombros na parede:
Posicionando-se de pé lateralmente à parede com pé encostado na mesma, ou seja, de modo que a parede fique ao seu lado, inicie com os pés do lado oposto a parede generosamente distante, mais que a largura do seu quadril.
Mantenha o tronco e braços eretos (não pode ocorrer flexão de cotovelo) e coloque a ponta dos dedos na parede realizando um círculo sob o eixo (ombro), se realizar com facilidade aproxime o pé que está posicionado oposto a parede até encontrar um grau desafiador.
Circundução de ombros com bastão:
O mesmo conceito de exercício, mas realizado com bastão realizando a circundução bilateralmente.
Posicione-se de pé com os pés afastados na largura do quadril, segure bastão com as duas mãos a frente do seu tronco e tente levá-lo para a parte posterior do tronco sem flexionar os cotovelos e retorne à posição inicial, inicie segurando o bastão com as mãos bem separadas e vá progredindo. Atenção, o ombro não suportar demasiado esforço, tem grande potencial de mobilidade, mas muitas vezes com estabilidade comprometida, por isso faça movimentos controlados e concentrados e sempre que realizar o movimento de retorno tenha cuidado redobrados.
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Conclusão
Trabalhar mobilidade de ombro trará qualidade de movimento sem compensações diminuindo assim a incidência de lesões e patologias além de melhora a performance de seus treinos. Treinar com eficiência depende de um programa de treinamento equilibrado com espaço para trabalhar as deficiências e maximizar a performance, seja ela com objetivo de manutenção da qualidade de vida, estética ou competitiva.
A mobilidade tem sido a deficiência da maioria de meus alunos e de indivíduos que já estão engajados em um programa de treinamento, por isso lembre-se. Movimento é vida, movimente-se com qualidade!
