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Hoje vamos falar de treino de ombros, um complexo articular que requer certos cuidados, pois essas articulações são bastante requisitadas em praticamente todos os treinos de MMSS, estamos falando da articulação do ombro.

De uma maneira didática podemos dividir o ombro em três porções: Clavicular (ou anterior), Acromial (ou média) e Espinal (ou posterior) e com isso podemos utilizar estratégias que promovam uma maior requisição em cada porção.

Como montar um treino de ombro?

homem treinando ombro

Para elaborar um treino de ombro que seja seguro e eficaz, devemos nos atentar sempre ao processo de divisão de treinos, uma vez que já falamos que essa articulação é utilizada em praticamente todos os exercícios de MMSS.

O que ocorre na maioria dos casos é uma sobrecarga muito grande nesse complexo articular, que por vezes ocasiona inúmeras lesões, comprometendo a continuidade do treino.

Principais sequências de treino de ombro

Iniciante:

Quando o aluno inicia na academia é ideal que ele aprenda a fazer os exercícios corretamente, para isso é interessante que a gente utilize os aparelhos e as barras guiadas, assim conseguimos uma maior estabilidade na execução.

  • Desenvolvimento (Máquina)
  •  Elevação lateral (Carga baixa)
  •  Elevação frontal (Cross)
  •  Remada Alta (Cross / Smith)

Intermediário:

Nessa fase podemos dar maior autonomia aos alunos, deixando com que eles façam a execução de alguns exercícios com os pesos livres, no início dessa fase é ideal que a carga seja reduzida para uma melhor execução, uma vez que o uso de halteres vai mudar o grau de estabilidade, com a melhora da execução as cargas vão aumentando gradativamente.

  •  Desenvolvimento (Halter)
  •  Elevação lateral
  •  Elevação frontal (Unilateral)
  •  Remada alta (Barra)
  •  Crucifixo inverso
  •  Encolhimento

Avançado

O aluno nessa fase já têm consciência corporal, já conhece os limites do seu corpo, sendo possível treinar com cargas mais elevadas sem perder o padrão de movimento.

  • Desenvolvimento com barra (atrás da cabeça)
  •  Desenvolvimento (Halter)
  •  Elevação lateral (podendo usar a polia baixa como uma variação)
  •  Elevação frontal
  •  Remada alta (Barra)
  •  Crucifixo inverso
  •  Encolhimento frente
  •  Encolhimento costas

Perguntas Comuns sobre Treino de Ombros

Qual o melhor exercício para ombros?

O desenvolvimento é considerado o exercício principal para ombros

Quais os exercícios para alongar o músculo manguito rotador?

Esse grupamento muscular é composto por 4 músculos (Supra Espinal, Infra Espinal, Redondo Menor e Subescapular), que auxiliam na estabilização do ombro, sendo seus movimentos o de rotação interna e externa.

Para alongar esses músculos você podemos fazer os seguintes exercícios

  • Pêndulo
  •  Alongamento cruzando o braço
  •  Rotação externa passiva
  •  Rotação interna passiva

Como ficar com os ombros mais largos?

Mantendo a constância nos treinos, os resultados aparecerão, mas lembre-se, a pressa é inimiga da perfeição. Faça seus exercícios com uma boa amplitude, aumente a carga gradativamente, tenha paciência que seus ombros ficarão com um formato mais bonito

Cuidados ao Treinar os ombros

Cuidado com a Postura

Sempre ao treinar, procure manter uma postura ereta, faça uma leve flexão nos joelhos para dar uma maior estabilidade, contraia o abdômen e execute o movimento de maneira cadenciada.

Cuidado com o Peso

O complexo do ombro é uma região bastante acometida por lesões que por muitas vezes é ocasionada por erros, seja ele de movimentos ou até mesmo na escolha da carga.

Por ser uma articulação bastante instável é aconselhável que primeiro aprenda a execução correta de cada movimento e depois comece a pensar na sobrecarga externa.

Aquecimento do músculo

Para realizar o aquecimento da musculatura o ideal é que faça uma série com uma carga baixa e depois inicie sua série com a carga que já está acostumado a fazer.

Conclusão Sobre Treino de Ombro

O complexo do ombro compreende um conjunto de músculos e articulações que estão entre as mais instáveis do nosso corpo, que por isso deve ser treinado com um maior cuidado.

Ao pensar em exercícios para ombros, lembre-se que em sua maioria dos exercícios de MMSS utilizamos essa articulação, sendo assim necessário um bom planejamento de treino para esse grupamento muscular.

Manter a constância nos treinos, execução correta e aumento gradativo das cargas farão com que você tenha ombros fortes, bonitos e provavelmente livre de lesões.

Quando pensamos nesse complexo articular, paciência é a chave.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP