Realizar um protocolo de treinamento intenso para a perda de peso está cada vez mais comum, e um dos protocolos mais utilizados para isto é o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) ou SIT (Sprint Interval Training).
Segundo Gillen e Gibaia (2014) e Boucher (2011), o HIIT ou o SIT podem ser realizados de diversas formas, como:
• 4-6 tiros de 30 segundos em máxima intensidade (SIT) com 4 minutos de recuperação.
• 10 tiros de 1 minuto com 1 minuto de recuperação.
• Tiros de 8 segundos com 12 segundos de recuperação durante 20 minutos.
SAIBA MAIS:
DEFINIÇÃO DE AERÓBIO EM JEJUM
AEJ vs HIIT | QUAL O MELHOR TIPO DE CARDIO?
Todos os 3 protocolos têm duração aproximada de 20 minutos e intensidade igual ou acima de 90% de Frequência Cardíaca Máxima (menos o SIT, que é o mais intenso possível), e, segundo os autores, trazem entre seus benefícios:
• Aumento de Vo2Max.
• Diminuição de utilização do glicogênio durante o exercício.
• Aumento da massa muscular livre de gordura nos membros inferiores.
• Aumento dos estoques de glicogênio muscular.
• Melhora da performance na corrida de 5 km e 10 km.
• Diminuição da gordura corporal total.
• Oxidação de gordura até 24 h após o esforço.
Em uma importante meta-análise publicada recentemente, Maillard e colaboradores (2017) verificaram, após analisar 39 estudos envolvendo 617 indivíduos, que o HIIT foi eficaz na diminuição dos depósitos de gordura, incluindo a gordura abdominal e visceral. Além disso, quando comparada a corrida com o ciclismo, os resultados demonstraram que correr é potencialmente mais eficiente na redução dos tecidos adiposos totais e viscerais.
HIIT E OXIDAÇÃO DE GORDURAS
Uma das justificativas para se utilizar o treinamento em jejum é o aumento da biogênese mitocondrial, que significa um aumento na quantidade e qualidade funcional de mitocôndrias do tecido muscular esquelético. Entre os fatores que tiveram melhora com o aumento da biogênese mitocondrial está a maior oxidação de gordura, além de maior economia dos estoques de glicogênio. Para analisar o efeito do HIIT na biogênese mitocondrial, Granata e colaboradores (2016) compararam o efeito de 3 diferentes modelos de treinamento físico em 4 semanas de treinamento (12 sessões, 3x semana). Os treinos foram os seguintes:
• Treino Contínuo: duração de 20 a 36 minutos com intensidade de 65% da Potência Pico (Ppico).
• SIT: de 4 a 10 séries de 30 segundos all-out (o mais intenso possível), com 4 minutos de recuperação.
• HIIT: de 4 a 7 séries de 4 minutos, aproximadamente 90% da Ppico, com 2 minutos de recuperação ativa.
Após as 4 semanas de treinamento, o grupo SIT aumentou aproximadamente 25% o conteúdo mitocondrial, além de atingir um maior índice de outros marcadores de biogênese mitocondrial, como a PGC-1alfa. É importante lembrar que o aumento da biogênese mitocondrial e, como possível consequência, um maior aproveitamento da gordura como fonte energética, é a grande justificativa para se utilizar o AEJ ou o exercício contínuo de longa duração.
HIIT vs AERÓBIO CONTÍNUO: QUAL É MELHOR?
Estudo publicado por Gibala e colaboradores (2006) teve como objetivo verificar a eficiência de 14 dias de treinamento da seguinte forma: 6 sessões de treino HIIT (4 a 6 séries de 30 segundos all-out com recuperação de 4 minutos) vs 6 sessões de treinamento aeróbio contínuo de longa duração (90-120 minutos em, aproximadamente, 65% do Vo2Max). Não houve diferença entre os 2 protocolos, inclusive na capacidade oxidativa, entretanto, a duração total do tempo que o grupo HIIT permaneceu treinando durante os 14 dias foi de apenas 2,5 horas, contra 10,5 horas do grupo que realizou o aeróbio contínuo. Ou seja, o HIIT tem se mostrado mais eficiente quando comparamos o tempo que se passa treinando (estratégia tempo-eficiência).
• SIT: 6 x 30 segundos (wingate, 75% do peso corporal) com 4 minutos de recuperação ativa (60% da frequência cardíaca).
• HIIT: 4 x 4 minutos (95% da frequência cardíaca pico) com 3 minutos de recuperação ativa.
• SSE: 30 minutos de exercícios contínuo (80% da frequência cardíaca pico).
TAXA METABÓLICA BASAL (TMB)
O metabolismo basal é importante para a perda de peso, correspondendo a até 70% do gasto energético diário. Trexler et al (2014) citam que exercícios de alta intensidade, como o HIIT, promovem maiores alterações no metabolismo, independentemente do gasto calórico durante o exercício.
Você sabe quais são os benefícios de incluir o HIIT na esteira? Confira agora mesmo para incluir em seu treino.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011.
Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(3): 409-412
Granata, C., Oliveira, R. S., Little, J. P., Renner, K., Bishop, D. J. Training intensity modulates changes in PGC-1α and p53 protein content and mitochondrial respiration, but not markers of mitochondrial content in human skeletal muscle. The FASEB Journal, 2016, 30.2: 959-970.
GIBALA, M. J. et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology, v. 575, n. 3, p. 901-911, sep. 2006.
Maillard, F., et al. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017.
TUCKER, Wesley J.; ANGADI, Siddhartha S.; GAESSER, Glenn A. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 30, n. 11, p. 3090-3097, 2016.
