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O Aeróbio em Jejum (AEJ) é constantemente utilizado em protocolos de emagrecimento.

A teoria para sua utilização é promover uma redução na concentração da glicose sanguínea e também nos estoques de glicogênio, podendo assim aumentar as concentrações de ácidos graxos livres séricos e, como consequência, a mobilização desses substratos pelos músculos esqueléticos durante o exercício. Geralmente o AEJ é realizado depois de 8 a 12 horas sem a ingestão de carboidratos, principalmente.

Primeiramente, devemos lembrar que para mobilizar gordura e não depender da utilização da glicose e dos estoques de glicogênio, a intensidade do exercício deve ser baixa, e a duração deve ser de moderada para longa. Outro ponto é que, se a intensidade for baixa, mesmo que o volume (tempo) seja alto, provavelmente este modelo de exercício determinará em um menor gasto energético/consumo de oxigênio pós exercício, ou seja, o EPOC será menor, além de uma menor taxa metabólica de repouso (TMR), ou seja, diminuição do gasto energético durante o dia.

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COMPROVAÇÕES CIENTÍFICAS SOBRE AEJ E UTILIZAÇÃO DE ACIDOS GRAXOS DURANTE O EXERCÍCIO

Utilizado para “contestar” a utilização do AEJ no emagrecimento, Paoli et al. (2011), realizaram um estudo cujo objetivo foi verificar a diferença no metabolismo das gorduras durante um exercício aeróbio de intensidade baixa (65% da FC Máxima) durante 36 min de exercício, em média. O exercício foi realizado de manhã, em 2 situações: Em jejum e alimentado. Contrariando a hipótese do AEJ, os autores verificaram uma maior utilização de gordura 12 e 24 horas depois da prática do exercício no estado alimentado, mas não no grupo AEJ. Fora isso o gasto energético pós-exercício foi maior no grupo alimentado, como esperado.

Em contrapartida, Proeyen e colaboradores (2011) realizaram um estudo crônico durante 6 semanas, cujo objetivo foi investigar a influência de um protocolo de exercícios (1~1/2h de cicloergômetro a uma intensidade de 70% do Vo2Max, 4 dias por semana) em um grupo que realizaram AEJ ou um grupo que ingeria carboidratos antes/durante o exercício. Os autores concluíram que o grupo que realizou AEJ foi mais eficaz para aumentar a quebra de lipídeos induzida pelo exercício. Confirmando os achados de Proeyen et al (2011). Bock e colaboradores (2005) demonstraram que a quebra de lipídeos foi maior durante o exercício no grupo AEJ (2h à 75% Vo2Max) do que no grupo que realizou o mesmo protocolo de exercício, só que ingerindo carboidratos antes e durante o exercício.

Mais recentemente, Bachman e colaboradores (2016) investigaram o efeito do AEJ em um protocolo de exercícios a 60% do Vo2Max durante 60 minutos. Todo alimento utilizado pelo grupo que fez o treino em jejum ou alimentado foi pesado durante 24 horas pós-exercício. Como resultado, o grupo que realizou o AEJ teve uma maior oxidação de gordura, porém diminuindo o gasto energético durante 24 horas pós-exercício.

COMPROVAÇÕES CIENTÍFICAS SOBRE AEJ E EMAGRECIMENTO

Temos poucos estudos crônicos sobre esse tema. Em um estudo muito citado sobre AEJ e emagrecimento, SCHOENFELD e colaboradores (2014) investigaram se o AEJ seria mais eficiente que o treino alimentado em 20 mulheres jovens, não obesas. A duração do estudo foi de 4 semanas, 3x por semana, e a duração do treino aeróbio total foi de 60 minutos, com intensidade de 50% da frequência cardíaca máxima nos primeiros e últimos cinco minutos, e 70% a intensidade nos outros 50 minutos. Ambos os grupos tiveram diminuição significativa no peso corporal total, sem diferença significativa entre os grupos. É importante frisar que neste estudo a alimentação das voluntárias foi controlada.

AEJ E MASSA MUSCULAR

O AEJ pode ser eficiente em mobilizar mais ácidos graxos como substrato energético durante o exercício de baixa intensidade e moderada/longa duração, porém trazendo como consequência um menor gasto energético após o exercício (menor TMR), como demonstrado nos artigos citados. Assim, será que usar o AEJ seria a melhor estratégia para o emagrecimento, principalmente quando o comparamos com exercícios de alta intensidade e curta duração (HIIT, por exemplo), aonde temos um menor gasto calórico durante o exercício?

Outro ponto fundamental é com relação a resposta hormonal. Utter e colaboradores (1999) demonstraram que uma atividade aeróbia após um jejum de 12h teve uma maior oxidação de gorduras quando comparado com o mesmo protocolo de treino, entretanto em estado alimentado. O problema é que os níveis de cortisol praticamente duplicaram no AEJ, o que pode levar a um estado catabólico. Ainda sobre o estado catabólico, Howart e colaboradores (1985) demonstraram que, ao iniciar um exercício com baixa disponibilidade de glicogênio, pode ocorrer um aumento na degradação proteica e diminuição na síntese de proteínas durante o exercício, o que pode acarretar em perda de massa magra.

Outro ponto é sobre o sistema imunológico, já que o exercício por si só pode induzir a uma imunossupressão (deficiência no sistema imunológico), e as células imunológicas são altamente dependente de carboidratos para funcionar com perfeição. Ou seja, estratégias com baixo teor de carboidratos devem ter atenção redobradas quanto ao catabolismo e imunossupressão (Glesson, 2016).

APLICAÇÃO PRÁTICA

Como aplicação prática, vou citar o importante estudo de Marquet e colaboradores (2016). O estudo foi conduzido com triatletas treinados, divididos em 2 grupos. Os 2 grupos realizar treinos em alta intensidade no final do dia, entretanto, um grupo consumia apenas proteína após esse treino, enquanto que o outro grupo recebia proteína mais carboidratos. No dia seguinte, o grupo que ingeriu somente proteínas na noite anterior realizou um treino de baixa intensidade em jejum, enquanto que o grupo que consumiu proteínas com carboidratos realizou o mesmo treino da manhã, só que ingerindo carboidratos pré e intra treino.

O mais interessante é que os 2 grupos consumiam a mesma quantidade de carboidratos durante o dia (7 g/kg), só que esse carboidrato era dividido de forma diferente para os 2 grupos: O grupo que consumia carboidratos após o treino de alta intensidade (noite) e pré/pós treino de baixa intensidade ingeria menos carboidratos durante o dia, enquanto que o grupo que treinou me jejum ingeriu mais carboidratos durante o dia. Esse protocolo durou 3 semanas, e o grupo que não utilizou carboidrato a noite e treinou em jeju de manhã apresentou melhor eficiência na performance de endurance, além de reduzir a gordura corporal de modo mais significativo que o grupo controle. O mais interessante é que, mesmo treinando em jejum, não houve diminuição da massa muscular.
Trazendo para o dia-a-dia do praticante de musculação que deseja usar o AEJ, essa pode ser uma excelente maneira de periodizar o treino e a dieta. Ou seja, treinar em jejum de manhã, e consumir carboidratos durante o dia para que o treino de musculação no final do dia seja feito em alta intensidade.

Antes de sair fazendo o treino, busque um nutricionista e educador físico, pois eles irão te direcionar para seu objetivo e maximizar sua performance.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BACHMAN, E., et al. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2016 (2016).

DE BOCK, K.; et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.

MICHAEL GLEESON. Immunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology 94(2), 2016.

HOWARTH KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol 109: 431– 438, 2010

MARQUET LA., et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.

UTTER AC et al. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, v. 80, p. 92-99, 1999.

PAOLI A, et al. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):48-54.

VAN PROEYEN K, et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 110: 236–245, 2011

SCHOENFELD BD, ARAGON AA, WILBORN CD, KRIEGER JW, SOMMEZ GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic(54).