Correr na esteira é uma boa opção em dias de chuva, nos dias mais severos do inverno ou quando já é tarde ou muito cedo para correr sozinho na rua escura e deserta. Dependendo da estrutura da academia existem esteiras que monitoram frequência cardíaca, cadência, comprimento da passada, tempo de contato com o solo e tempo de entre uma passada e outra, isso significa que por muitas vezes o trabalho na esteira pode ser mais do que somente uma sessão de treino aeróbico para ser também um momento para ajustar a técnica de corrida e diminuir a incidência de lesões. Por isso, hoje quero nortear seus treinos HIIT na esteira e garantir que faça um treino eficiente e com segurança.
O que é HIIT?
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em realizar esforços intermitentes de alta intensidade de curta duração intercalados com esforços de baixa intensidade.
Essas intensidades devem ser entre 90% e 100% da frequência cardíaca máxima nos momentos de alta intensidade e entre 60% e 70% da frequência cardíaca máximo nos momentos de descanso ativo, ou seja, baixa intensidade.
Quais são os principais benefícios de treinos HIIT?
O HIIT possui diversos benefícios para o emagrecimento e saúde geral, assim como o treinamento aeróbio contínuo, a grande diferença é que a sessão de treino pode ser mais curta, principalmente por esta característica é tão utilizado nas academias, indivíduos com pouco tempo para treinar. Quero pontuar algumas adaptações do treinamento aeróbio seja contínuo ou HIIT.
- Melhora da condição aeróbia (VO2Max);
- Melhora da função mitocondrial;
- Diminuição da pressão arterial;
- Aumento do número de mitocôndrias;
- Aumento da capacidade de tolerância à fadiga;
- Aumento da captação de glicose por se tratar de um exercício intenso;
- Melhora do perfil de colesterol LDL e HDL;
- Melhora a recuperação entre as séries do treino de força na sala de musculação.
Como mencionado acima, o treinamento HIIT é tão eficiente quanto o treino aeróbio de baixa intensidade, mas com resultados similares em sessões de treino 65% mais curtas, ou seja, 1 hora do contínuo VS 20 minutos do HIIT. Essa é sem dúvida a grande diferença do protocolo HIIT em detrimento ao treinamento aeróbico contínuo de baixa intensidade.
A MACHADO, M DORO, ALC ROCHA, VM REIS, DS BOCALINI (2018) em um protocolo com 24 indivíduos divididos em 3 grupos:
- 150 minutos de HIIT divididos em 5 sessões semanais;
- 90 minutos de HIIT divididos em 3 sessões semanais;
- 300 minutos de treinamento aeróbico contínuo moderado divididos em 5 sessões semanais.
Os resultados mostraram que o grupo 2 obteve os mesmos resultados, mas com apenas 90 minutos semanais.
Como fazer um treino HIIT na esteira?
Para realizar os treinos o padrão ouro seria o uso do frequencímetro para monitoramento da frequência cardíaca (FC), mas também pode ser realizado pela percepção subjetiva de esforço (PSE), vamos utilizar de 0 a 10.
Como mencionado anteriormente os estímulos de alta intensidade serão acima de 90% FC ou 09 PSE. Já o período de baixa intensidade fica entre 60% e 70% FR ou 6 e 7 da escala PSE.
Treino HIIT na esteira para iniciantes
- Aquecimento: 3 minutos de caminhada leve + 5 minutos de caminhada vigorosa;
- Treino HIIT: 5 séries de 30 segundos de corrida intensa por 90 segundos de caminhada leve;
- Resfriamento: 3 minutos de caminhada leve.
Treino HIIT na esteira intermediário
- Aquecimento: 2 minutos de caminhada moderada + 3 minutos de trote;
- Treino HIIT: 6 séries de 45 segundos de corrida intensa por 60 segundos de caminhada leve;
- Resfriamento: 3 minutos de caminhada leve.
Treino HIIT na esteira avançado
- Aquecimento: 2 minutos de caminhada moderada + 3 minutos de trote;
- Treino HIIT: 7 séries de 60 segundos de corrida intensa por 90 segundos de caminhada vigorosa;
- Resfriamento: 3 minutos de caminhada leve.
Treino HIIT na esteira inclinado
A inclinação pode ser usada em duas situações distintas, nos treinos de nível intermediário quando a técnica ou coordenação da corrida ainda não é tão boa para a velocidade que será necessário imprimir, nesse caso a inclinação fará a velocidade cair consideravelmente.
A outra indicação é para os avançados que terão de correr muito rápido, acima dos 15 km/h e qualquer descuido pode ocasionar em queda.
Quais os principais cuidados para fazer HIIT na esteira?
- Antes de mais nada é necessário realizar avaliação médica e se possível com teste de esforço para verificar a saúde cardiovascular;
- Em segundo lugar e não menos importante, procure sempre um bom profissional de educação física para orientá-los e prescrever os protocolos segundo sua capacidade, grau de tolerância ao esforço por exemplo;
- Nada de fazer HIIT em jejum, esse é um treino que solicita a via de glicose baixando a glicemia, é necessário estar alimentado adequadamente ou pode desmaiar na esteira e sofrer lesões importantes;
- Não comece como um leão e termine como um gatinho, administre a intensidade para aguentar toda a sessão, não sai dando 120% nos primeiros tiros.
Como encaixar o HIIT na esteira em sua rotina de treinos?
Como mencionado acima no estudo de 2018 este protocolo de treinamento tem eficiência realizado até 3x na semana, não mais que isso. Portanto, o ideal para quem busca emagrecimento é intercalar com os dias de treino para manutenção ou ganho de massa muscular.
Minhas sugestões são:
- Para não prejudicar a hipertrofia da dívida o volume do treino de força em 4 dias e encaixe o HIIT na esteira em dias alternados;
- Outro protocolo que não prejudicaria o trabalho de hipertrofia seria o encaixe do HIIT na esteira em uma 2ª sessão de treino com espaço de pelo menos 6 horas do treino de força;
- Pensando em emagrecimento com manutenção de massa magra o HIIT na esteira pode ser realizado logo após o treino de força.
Conclusão
Lembre-se de procurar um bom profissional de educação física para equalizar os volumes e intensidades de forma mais assertiva para suas necessidades e individualidades biológicas, além disso busque um nutricionista especializado para orientá-lo de acordo com seu objetivo, tanto emagrecimento quanto hipertrofia são multifatoriais.
