Alongamento estático é aquele feito geralmente nas salas de musculação, antes ou após o treino, onde o aluno alonga um determinado músculo em uma posição estática por 30 segundos ou mais. Esse alongamento é muito comum, mas existem muitas divergências sobre seu uso, como veremos a seguir neste texto.
Alongar antes do treino?
Antes do início do treino em si, procuramos fazer um aquecimento. Esse aquecimento irá potencializar o fluxo sanguíneo para a região que será trabalhada, aumentar a temperatura corporal, e melhorar a mobilidade e amplitude de movimento da região a ser trabalhada. Todas essas adaptações podem ser conseguidas através da realização de 1 a 2 de séries mais leves e um número alto de repetições (12 a 15 repetições ) no próprio exercício a ser trabalhado. O alongamento pode ser feito antes desse aquecimento, porém não é obrigatório alongar antes de treinar, mas sim aquecer antes de treinar. Devemos lembrar também que o alongamento, se feito de forma muito intensa, pode ser considerado um exercício, causando microlesões e até mesmo atrapalhando na produção de força durante o treino de musculação.
Por isso não devemos pensar no alongamento antes do treino como uma estratégia para aumentar a flexibilidade geral do nosso corpo, mas sim como uma ferramenta para nos preparar para aquele treino de musculação.
Alongar depois do treino?
É comum no treinamento com pesos (como na musculação) provocarmos danos nas nossas fibras musculares (chamadas de Microlesões musculares), além de desarranjos em importantes estruturas funcionais do nosso corpo, como o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) e fuso musculares. Todas essas adaptações fazem com que nossas fibras (músculos) fiquem “sensíveis” durante e após o treino, inclusive mais suscetíveis a estímulos que gerem lesões musculares, como uma maior amplitude de movimento. Neste sentido, alongar intensamente pode aumentar o risco de lesões, já que nossas fibras ficam mais vulneráveis aos estímulos de alongamento. Se o alongamento for leve (na sua zona de conforto), o alongamento não vai trazer prejuízos.
Mas afinal, devemos alongar antes ou após o exercício?
Antes de responder essa pergunta, é importante frisar que nenhum estudo científico observou menor risco de lesões quando alongamos antes ou após o treino. E com base nas 2 perguntas anteriores, alongar antes ou após o treino não parece ter nenhum efeito na performance e na recuperação durante e após o treino. Pior, alongamentos muito intensos podem causar microlesões severas, que podem te deixar com dor muscular por vários dias. Entretanto, alongamentos leves, dentro da sua zona de conforto, podem ajudar a aquecer sua musculatura para o treino (principalmente se você tiver encurtamentos musculares) e a relaxar a musculatura pós-treino.
Ou seja, não importa se for alongar antes ou após o treino, o mais importante é diferenciar o trabalho de ganhos de flexibilidade com o alongamento (que é feito em alta intensidade, próximo do limiar de dor), com o alongamento feito antes ou após o treino (em baixa intensidade, na sua zona de conforto)
Quais são os benefícios do alongamento?
Reduz o risco de lesões?
Apesar de ser muito popular, essa afirmação não tem comprovação científica. Vários estudos já tentaram comprovar que o alongamento antes ou após o treino diminui o risco de lesões, mas falharam em provar tais afirmações!
Auxilia na postura corporal
Uma grande confusão é sobre o ganho de flexibilidade e mobilidade com a prática de alongamentos. De fato, alongar é fundamental para melhorar a flexibilidade e mobilidade de qualquer pessoa, auxiliando na postura corporal e até na prevenção de lesões ao realizar determinadas ações musculares. Mas agora você deve estar se perguntando, no tópico anterior eu disse que não havia estudos que comprovem que alongamentos reduzem o risco de lesões, não é mesmo? Pois é, aí que mora a confusão, alongar ANTES ou APÓS o treino não parece ter grandes efeitos, até porque o recomendado não é fazer protocolos de alongamento para ganhos de flexibilidade (que é feito em alta intensidade, próximo do limiar de dor), mas sim alongamentos em baixa intensidade. Mas isso não significa que não se deva trabalhar flexibilidade, mas sim que se deve trabalhar a flexibilidade fora do período de treinos.
Auxilia no relaxamento físico e mental
Tem crescido a associação de alongamentos com técnicas de relaxamento, como no yoga e pilates. De fato, o alongamento associado com técnicas de respiração pode trazer benefícios para o nosso corpo com o relaxamento físico e mental.
Conclusão
O Alongamento estático antes ou após o treino não parece fazer efeito na prevenção de lesões ou na melhora da performance durante o treino, e se feito de forma intensa pode inclusive trazer prejuízos. Entretanto, isso não significa que o trabalho de flexibilidade não deva ser feito, mas sim que ele deve ser feito em outro momento fora da sessão de treinamento com pesos. É importante também não confundir o alongamento estático com o alongamento dinâmico.
