Qual é a suplementação ideal para o jejum intermitente?

O jejum intermitente tem ganhado destaque principalmente para perda de peso e gordura corporal. De forma básica a ciência por trás dele se resume na depleção (baixos níveis de estoque de carboidrato na forma de glicogênio), para aumento da sensibilidade à insulina e maior oxidação da gordura armazenada para produção de energia (1).

Talvez o maior benefício do jejum intermitente seja o autocontrole. Para muitas pessoas é mais fácil ficar sem comer do que comer pouco, então diminuir a janela de tempo para ingestão de calorias pode resultar em maior adesão à dieta e, consequentemente, resultados melhores. A maior sensibilidade à insulina promovida pelo jejum periódico com o tempo reduz a sensação de fome (2).

Mas toda estratégia tem um ponto fraco, o jejum de 15 a 30 horas comprovadamente aumenta o catabolismo muscular (3), além de reduzir o metabolismo basal após cerca de duas semanas (4). Atletas que praticam jejum também apresentam maiores níveis de fadiga (5), embora possa não comprometer a força em si (6).

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Para combater esses pontos fracos pode-se utilizar de uma suplementação inteligente e pontual como discutimos a seguir.

Os BCAAs podem ser consumido durante o jejum para manter o balanço nitrogenado positivo e evitar o catabolismo muscular, mas o consumo imediato de 10 g ou mais de BCAA pode quebrar o estado de jejum, ou seja, dilua sua dose de BCAA e tome goles ao longo do jejum. Se for treinar em jejum, aí sim vale a pena uma boa dose intra treino, pois seu o consumo durante exercício resistido demonstra importante efeito anticatabólico e redução da sensação de fadiga pela redução da proporção sérica de triptofano para aminoácidos de cadeia ramificada (7).

Pré treino! A utilização de pré treinos bem formulados, como o o Évora, acelera o metabolismo, diminui a sensação de fadiga e aumenta disposição e foco. O pré treino vai muito além do componente mental para o treino, ele também fornece mais nutrientes aos músculos que estão sendo treinados através da vasodilatação periférica, garantindo maior aporte energético durante o treino para saírem aquelas repetições a mais que estimulam a hipertrofia.

Logo após o treino é importante estimular a secreção de insulina através do consumo de carboidratos, para recuperar os estoques de glicogênio e parar o catabolismo muscular. É inteligente adicionar uma proteína de rápida e fácil digestão como whey para estimular e acelerar a síntese proteica, aproveitando o anabolismo promovido pela insulina. Esse é o cenário ideal para adicionar creatina! Sim, creatina pós treino apresenta resultado superior ao consumo pré treino para força e composição corporal (8).

A suplementação de creatina pode ser especialmente inteligente para a prática de jejum intermitente visando maior hidratação das células musculares, além dos seus benefícios na produção de ATP e funções cognitivas. Mas é importante salientar que sua suplementação deve ser feita concomitantemente com carboidratos (preferencialmente simples), pois sua absorção ocorre junto à secreção de insulina.

Quanto a vitaminas e minerais, nosso corpo possui a capacidade de armazenar macro e micronutrientes em diferentes tecidos, como gordura e ossos.

Para garantir um suprimento adequado de vitaminas e minerais em primeiro lugar é necessário variar os alimentos, cenário que fica um pouco mais difícil com um número de refeições reduzido pelo período do jejum. Mas essa variedade pode ser feita entre os diferentes dias, nem só de batata doce e frango vivem os atletas.

As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e gorduras insaturadas, como ômega 3 (óleo de peixe), precisam ser ingeridas com alimento que contenha gordura para serem absorvidas e são armazenadas no fígado e tecido adiposo, então o consumo destas em jejum é um desperdício. Vitaminas hidrossolúveis (complexo B, C) não são armazenadas e são excretadas pela urina, então é necessário garantir a ingestão destas na dieta ou suplementação.

Durante o jejum estamos mais fisiologicamente ativos e a quantidade de eletrólitos necessária se torna maior, para prevenir cãibras e dores de cabeça recomendo para (pessoas que não apresentam hipertensão) o consumo DIÁRIO de 4 a 7 g de sódio, o consumo de sódio poupa a excreção de potássio, então não se faz necessário suplementação de potássio em si (a menos que haja ação de algum diurético de alça em conjunto). É importante também consumir ou suplementar magnésio, de 300 a 450 mg por dia, o que é difícil atingir com poucas refeições, deve ser consumido após uma refeição para melhor absorção.

Outro mineral de consumo importante é o zinco, essencial para a produção endógena de testosterona, no mínimo 15 mg por dia. Importante falar que o zinco também deve ser ingerido com alimentos, mas compete com o cálcio para ser absorvido e deve ser consumido preferencialmente numa refeição sem derivados do leite.

A suplementação de iodo auxilia nos casos de “tireoide preguiçosa”, o que pode ser importante uma vez que o jejum intermitente diminui a conversão de T4 em T3, embora não altere os níveis de T4 e TSH o que reflete numa redução da taxa metabólica (9).

É muito importante garantir que está consumindo seus macro e micronutrientes, mas também é importante absorvê-los. A suplementação de pré e probioticos logo antes de quebrar o jejum com a primeira refeição é uma estratégia inteligente, aproveitando a menor concentração de ácido clorídrico e enzimas digestivas do jejum para melhor assimilação destas boas bactérias e uma melhor absorção dos nutrientes da refeição.

O último mas mais importante suplemento todos durante o jejum é a água! A desidratação sim pode causar excreção excessiva de eletrólitos a níveis preocupantes, e o consumo de café e chás (muito comum durante o jejum para enganar a fome) aumenta a excreção de minerais por diurese, além dos taninos presente nessas bebidas reduzir a absorção de micronutrientes. Então, deem a devida importância ao básico para que então o avançado possa fazer diferença!

REFERÊNCIAS:

1. Azevedo, F. R. de, Ikeoka, D., & Caramelli, B. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Revista Da Associacao Medica Brasileira (1992), 59(2), 167-173.
2. Wilcox, G. (2005). Insulin and insulin resistance. Clinical Biochemist Reviews, 26(2), 1
3. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (2005), 35(5), 714-727.