uem aí nunca ouviu falar sobre o famoso whey protein? Um suplemento muito famoso e amplamente utilizado no mundo fitness e nutrição esportiva. Geralmente seu uso é com objetivo de potencializar os ganhos de massa muscular, principalmente no mundo maromba.
Hoje no blog, conversaremos sobre esse famoso suplemento e muito estudado pela ciência: O whey protein!
WHEY PROTEIN: Suplemento para ganhar massa muscular
O whey protein é um suplemento composto principalmente por proteínas. A origem do whey protein é a partir do leite e da produção de queijo. O processo para produzir o queijo se inicia acidificando o leite fresco, e após isso adiciona-se um coagulante, e a partir daí a parte sólida (caseína) e a parte mais aquosa (whey) começam a se separar. Com esse processo de separação realizado, é possível retirar o whey (parte aquosa).
A parte aquosa (whey) é composta por carboidratos, gordura e 10% de proteína. Bom, mas você deve estar se perguntando: “Ué, mas o whey protein vendido em forma de suplementação está em pó, como isso é possível?”
O whey protein vendido em forma de pó foi desidratado. Algumas marcas podem adicionar aromatizantes para auxiliar no sabor do suplemento. Eu gosto de explicar de forma didática que o whey protein é como se fosse um peito de frango em pó.
Agora que você já sabe como o whey protein é feito, você deve saber também o porque ele é conhecido e utilizado para ganhar massa muscular. O Whey protein é rico em proteína sendo que a proteína é um dos principais macronutrientes responsáveis pela hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa muscular. Dessa forma, consumir whey protein pode te auxiliar a ingerir a quantidade necessária de proteína para ganhar massa muscular.
BENEFÍCIOS DO WHEY PROTEIN:
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Fonte de proteínas e aminoácidos:
Whey protein é altamente concentrado em aminoácidos essenciais, principalmente leucina, isoleucina e valina. Os aminoácidos essenciais são aqueles que nosso corpo não consegue produzir por conta própria, e por isso a única fonte possível de consumir esses aminoácidos fundamentais para nossa saúde é por meio da alimentação ou suplementação. É importante ressaltar que whey protein não é a única fonte de proteínas, nós também podemos encontrar os aminoácidos essenciais em carnes vermelhas ou brancas e também em produtos lácteos, bem como na soja ou leguminosas como o feijão.
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Auxilia na saúde óssea
Ainda não é claro os efeitos da suplementação de whey protein na saúde óssea. Isso se deve pela saúde óssea ser influenciada por diversos fatores como ingestão de cálcio e peso corporal. É inegável que as proteínas exercem um papel fundamental na saúde dos ossos, entretanto isso não significa que suplementar te fará ter um osso mais forte.
Neste caso, eu como nutricionista, utilizaria whey protein em idosos que podem ter a ingestão de proteínas diminuída por conta de um menor apetite e também dificuldade em mastigar.
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Aumento de massa e força
Whey protein é capaz de aumentar mais a síntese proteica comparado a outros suplementos como caseína e proteína da soja. Para entendermos melhor a função do whey protein, precisamos compreender como acontece o ganho de massa muscular.
Para haver ganho de massa muscular, ou seja hipertrofia, é importante que haja um estímulo anabólico (treino) e superávit calórico. Esses dois fatores não são essenciais para haver ganho de massa muscular, entretanto eles são fundamentais para maximizar os ganhos.
A proteína fornecida pelo whey protein poderá ser utilizada pela célula muscular para sintetizar mais proteínas musculares, de forma didática a proteína seria como um combustível para o músculo criar mais músculo. Outro ponto importante para ocorrer a hipertrofia muscular é que haja um balanço nitrogenado positivo, isto é, você consumir mais proteínas do que seu corpo catabolisa.
Dessa forma whey protein contribui para o ganho de massa muscular. Entretanto, não é ele isoladamente que faz você ganhar massa muscular, mas sim os aminoácidos que ele contém, junto com o treinamento e outras série de fatores envolvidos na hipertrofia muscular. E é importante dizer que os aminoácidos encontrados no whey protein também estão presentes na alimentação.
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Melhora no desempenho esportivo
A suplementação de whey protein pode auxiliar você a pegar mais peso na academia visto que o consumo de proteínas está envolvido no ganho de massa muscular dessa forma aumentando o desempenho esportivo.
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Aceleração na recuperação muscular
A recuperação muscular depende de vários fatores como o consumo adequado de carboidratos e outros micronutrientes. A proteína pode ajudar na recuperação muscular, principalmente naqueles que tem dois treinos ao dia por conta do whey protein ter proteínas que são rapidamente absorvidas. Contudo, se você tem apenas um treino ao dia e uma alimentação balanceada, não é necessário fazer o consumo de whey protein, pensando em recuperação muscular.
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Suplementação nutricional
O whey protein é uma ótima opção de suplementação nutricional para pessoas que não conseguem atingir o consumo proteico adequado a partir da alimentação. Em situações como rotina corrida onde a pessoa não tem muito tempo para preparar uma refeição sofisticada com proteínas sólidas, o whey pode ser uma boa opção pensando em praticidade, pois ao misturarmos um iogurte, whey e frutas temos uma refeição fácil rápida e muito saudável.
Outra situação na qual a suplementação de whey protein pode ser fundamental é com os idosos, pois eles podem ter uma certa dificuldade em mastigar os alimentos sólidos, e o whey consegue entregar uma boa quantidade de proteínas em forma de pó (fácil ingestão).
Os atletas de fisiculturismo ou aqueles que precisam ingerir uma alta quantidade de comida também podem se beneficiar da suplementação de whey protein. Isso se deve porque esses atletas geralmente precisam comer um alto volume de comida, o que muitas vezes pode ser difícil. imagine comer muita carne?! Uma hora você fica muito cheio. E pelo whey protein ser em pó, essa ingestão é facilitada, da mesma maneira que entrega uma boa quantidade de proteína.
QUAL O MELHOR WHEY PROTEIN PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Isso vai depender da individualidade de cada pessoa. De forma resumida, não existe um whey protein melhor para ganhar massa muscular, porque todos eles podem auxiliar na mesma intensidade a síntese proteica, o que vai mudar em cada um é a sua composição nutricional, mas a quantidade de proteína normalmente será a mesma, mudando apenas a quantidade de carboidratos e gordura. Vamos explorar e saber quais são os tipos de whey protein e dessa forma você consegue escolher o melhor para você.
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Vantagens do whey protein concentrado
O whey protein concentrado contém vantagens como ser mais barato, geralmente é mais gostoso, e além da proteína, possui carboidratos e gorduras em sua composição. Normalmente ele é opção de entrada para a suplementação e atende a maioria das necessidades dos indivíduos, sendo uma escolha perfeita para ganhar massa muscular.
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Vantagens do whey protein isolado
O Whey protein isolado não apresenta em sua composição os carboidratos e nem gorduras, o que pode ser benéfico para pessoas que não estão buscando a ingestão desses nutrientes. Além disso, o whey protein isolado pode auxiliar aquelas pessoas que sentem desconfortos gastrointestinais quando consomem o suplemento. Esse desconforto é devido à presença de lactose e algumas pessoas podem ser intolerantes a esse carboidrato presente no whey protein. Dessa forma, o whey protein isolado pode ser uma excelente escolha para as pessoas que tem intolerância à lactose ou então não querem ingerir nem carboidratos nem gordura.
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Vantagens do whey protein hidrolisado
O whey protein hidrolisado é a forma de mais rápida absorção e digestão do suplemento. Isso é devido às proteínas que já estão pré digeridas facilitando o processo de digestão. Esse tipo de whey protein pode ser vantajoso para pessoas que estão apresentando problemas gastrointestinais.
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE WHEY PROTEIN PARS GANHAR MASSA MUSCULAR
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Efeitos do whey protein no corpo feminino
Os efeitos do whey protein no corpo feminino são os mesmos que no masculino. O whey protein pode ser utilizado pelas mulheres para facilitar a sua ingestão proteica assim como os homens. Não há evidências científicas que apresentem sintomas colaterais após o consumo de whey protein apenas por ser mulher, fique tranquila! Contudo devo reforçar que o whey protein deve ser prescrito por um profissional nutricionista.
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O que o whey protein faz no corpo?
O whey protein fornece aminoácidos essenciais para o corpo e a depender das necessidades de cada um, estes aminoácidos serão utilizados para diversas funções. A principal delas é a síntese proteica por meio do estímulo de IGF-1 e por favorecer o balanço nitrogenado positivo. É importante ressaltar que o whey protein não tem ação isolada, não é ele quem vai fazer você ganhar massa muscular. O ganho de massa muscular depende de alguns fatores como balanço nitrogenado positivo, um estímulo anabólico do treino e uma dieta balanceada. Caso você tenha hábitos ruins e uma alimentação desequilibrada, não é o whey que vai te fazer ganhar massa muscular.
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Qual a forma correta de tomar Whey?
Ué pode ser ingerido com água com leite em vitaminas em receitas culinárias e na forma de pó mesmo adicionado um iogurte por exemplo. Existe um mito de que o whey protein não pode ser misturado com leite e que ele não pode ser esquentado, pois isso diminuiria a qualidade do whey protein. Na verdade a mistura do whey com leite deixa muito mais saboroso e também deixa nutricionalmente melhor. A questão de esquentar a proteína, muitos dizem que a proteína perde a qualidade, mas na verdade apenas acontecerá o processo de desnaturação proteica, o que já aconteceria dentro do nosso corpo no processo de digestão, então não se preocupe pode esquentar o seu whey.
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Quantos scoops de whey tomar?
A quantidade de whey protein para ganhar massa muscular é individual. Normalmente com uma dieta equilibrada apenas um scoop de whey é suficiente. Porém, novamente devo reforçar que o suplemento deve ser prescrito por um profissional Nutricionista, pois ele entenderá a sua necessidade ou não de utilizar o suplemento, bem como irá compreender o quanto você precisa tomar para atingir seus objetivos.
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Tem que tomar whey todos os dias?
A necessidade de tomar whey todos os dias vai depender da individualidade da pessoa. Existem pessoas que tomam todos os dias e existem pessoas que só tomam em algumas ocasiões específicas. De toda forma você não precisa tomar whey todos os dias caso sua dieta esteja equilibrada, mas você pode tomar todo dia caso whey esteja na sua dieta prescrita por um profissional nutricionista e esteja compatível com seus objetivos.
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Qual o melhor horário para tomar whey para ganhar massa muscular?
Para a população em geral, não importa muito a recomendação de horário para otimizar os ganho de massa muscular, logo o whey protein pode ser consumido em qualquer horário do seu dia, seja no café da manhã, almoço, lanche da tarde ou jantar. Existe um mito de que logo após o treino você precisa consumir proteína e devido a isso algumas pessoas já saem da academia balançando a shakeira com whey.
Primeiro precisamos entender a janela anabólica. A janela anabólica é o período em que a síntese proteica está mais elevada devido ao treinamento físico, mas ao contrário do que muitos pensam ela dura por mais de um dia, então se você consumir proteína durante esse período você ainda assim vai aproveitar a janela anabólica, não sendo necessário consumir proteína imediatamente após o treino. O que eu recomendo é que após o treino (até 02 a 03 horas depois) você consuma uma refeição com proteína.
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Pode tomar whey com leite?
Sim, você pode tomar whey com leite, inclusive fica mais saboroso e muito mais nutritivo. Existe um mito de que o leite reduzirá a velocidade de absorção do whey protein, porém essa velocidade de absorção não é tão importante assim para o ganho de massa muscular.
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O que dá mais massa whey ou creatina?
Os dois suplementos são diferentes e eles isoladamente não têm efeito nenhum no ganho de massa muscular, sendo ambos dependentes de outros fatores como um treino adequado, alimentação adequada e um descanso adequado. O mecanismo de ação dos suplementos é diferente, a creatina está envolvida mais na força muscular enquanto o whey protein é apenas proteína em pó.
Para saber se você precisa tomar alguns suplementos consulte um profissional da saúde.
CONCLUSÃO
O whey protein é um ótimo suplemento quando visando facilidade e praticidade no consumo de proteínas, ele também pode ser utilizado em idosos para facilitar a ingestão proteica. A necessidade é individual, sendo necessário uma consulta com um profissional de saúde para compreender a real necessidade da suplementação. Muitas pessoas suplementam um o whey protein de forma desnecessária colocando a expectativa dos seus resultados no suplemento, porém devemos ressaltar que uma alimentação, treino e sono adequados são base de qualquer objetivo, neste caso a hipertrofia muscular.
REFERÊNCIAS
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 107(3):987-92, 2009.
Abraços e até a próxima!
Nutricionista Juan Cardoso
@nutrijuancardoso
