Consumir Whey Protein antes, durante ou depois do treino?

O questionamento que dá título a este artigo está entre os mais frequentes para quem treina e busca melhores resultados. Apesar das diversas respostas e justificativas, das mais aceitáveis às mais absurdas, a verdade é que o “horário certo” vai depender de seu objetivo e de outros fatores.

Primeiro é importante compreender o que é whey protein e para que serve. Trata-se de um suplemento proveniente da sintetização do soro de leite (uma das melhores fontes de proteína), rico em nutrientes, pouco calórico, com baixo índice de carboidratos e gorduras, além de não conter açúcar (vantagem para as dietas mais restritivas).

Isso faz com que o produto tenha alto valor biológico, característica que contribui para a melhora da imunidade e saúde de forma geral, regeneração veloz dos músculos, aumento de massa muscular (e prevenção de sua perda), além de aumento da taxa metabólica (quantidade energética gasta em repouso para manter as funções vitais do organismo).

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A maior vantagem oferecida pelo suplemento para quem pratica exercícios de exaustão muscular é que seus nutrientes são rapidamente absorvidos pelo organismo. Ao contrário do que acontece com alimentos sólidos, como ovos, grãos, carnes e frutas, os componentes do whey protein vão direto para as células sem ter de passar pelo processo de digestão. Uma diferença de horas para minutos.

Desse modo, as enzimas necessárias para a regeneração muscular podem chegar a tempo de evitar o temido catabolismo (quando o corpo usa o tecido muscular para obter energia). Essa situação pode ocorrer durante ou após um treino pesado, após muitas horas sem se alimentar, ou quando a alimentação é deficiente em nutrientes, como nas dietas malucas que vemos por aí.

Considerando todos esses fatores, veja a seguir os benefícios do consumo do suplemento em cada período:

Whey Protein após o treino.

É o horário mais popular e mais recomendado, principalmente para quem quer hipertrofia. Dessa forma, evitamos a perda de massa magra e contribuímos para o anabolismo (ganho de massa). Isso porque, depois de todo o esforço, mais do que nunca seu organismo precisa de energia e nutrientes. Chamamos essa necessidade de janela anabólica, ela está basicamente relacionada ao aumento de síntese proteica.

Muita gente associa esse período/condição da janela anabólica à regra de consumir a proteína até 20 minutos após o treino, como se você fosse perder todo o resultado após esse tempo. Não é bem assim. Já expliquei anteriormente que músculo não sabe contar séries, mas agora acrescento que nosso organismo não sabe ver horas no relógio. A tal da janela depende de uma série de questões.

Nesse caso, as dicas são: evite levar mais de uma hora até tomar seu suplemento, evite consumir whey junto com a refeição completa e/ou misturar com leite, será um exagero e vai retardar todo o processo de absorção (a essa altura não é o que queremos). O ideal é beber a dose recomendada com água e carboidratos de rápida digestão.

Whey Protein Antes/durante o treino

São momentos ideais para quem deseja manter a massa magra. Isso porque os BCAA e outros compostos do produto acabam sendo fonte de energia para o corpo, evitando que ele busque esse recurso no próprio músculo.

Muitas pessoas optam pelo consumo nesse período por demandas da rotina. Às vezes passam muito tempo sem se alimentar antes do treino. É também uma tática para evitar a perda de massa.

Por outro lado, há quem opte por tomar desse modo alegando que o suplemento dá energia e disposição, mas isso é mito! O que dará energia para qualquer treino é o consumo de carboidratos adequados para o momento.

Dica: não é interessante se, por exemplo, você vai treinar logo após uma refeição completa: fibras, gorduras, proteínas e micronutrientes (a famosa saladinha de frutas). Mas, se não há tempo para esperar o corpo fazer a digestão, ou se ficou um longo período sem comer, é válido.

Whey Protein em outros períodos

Sim, podemos ingerir whey em outros horários também, como no café da manhã ou lanche da tarde. Pode ser vantajoso, principalmente, se você passou um bom período sem se alimentar (mais uma vez, evitando o catabolismo). Além disso, nada impede você de fracionar sua dose diária para consumo ao longo do dia. O suplemento pode ser consumido também nos dias em que você não treinou, ser usado em receitas com whey protein ou mesmo integrar uma refeição. No fim, whey protein é um complemento proteico a sua dieta.

Os resultados não aparecem?

Não vá de “olhômetro”, cada um precisa de uma quantidade ideal de proteínas, conforme sua rotina, treino, alimentação, metabolismo e mesmo idade. Quem sabe e poderá especificar essa quantia é o médico ou o nutricionista. Certamente, o valor na embalagem é apenas um parâmetro e não faz mágica.

Se você tomar menos que o necessário não irá atingir seus objetivos tão cedo, e se consumir em excesso só terá um xixi caro e irá sobrecarregar seu organismo. É isso mesmo! Whey não é vendido a preço de banana no mercado e seu corpo não vai absorver mais só porque você excedeu a quantia padrão.

Além do mais, o crescimento de músculos depende de muitos fatores, não apenas de proteína e cargas pesadas. De nada valerá se preocupar com a ordem, se a suplementação vem antes ou depois do treino, caso esteja errando na alimentação ou no descanso, por exemplo.

Por isso, o mais indicado é contar com uma equipe multidisciplinar (nutricionista, nutrólogo e profissional de Educação Física) para acompanhar você regularmente e definir um plano alimentar e de exercícios adequado a suas necessidades.

No fim, você verá que o que altera mesmo o produto é o cálculo correto dos fatores, e não sua ordem.