PODE TOMAR WHEY NO CAFÉ DA MANHÃ?
A inclusão de whey protein no café da manhã pode ser uma excelente escolha para começar o dia com o aporte adequado de proteínas. O whey protein, uma proteína de alta qualidade derivada do soro do leite, é reconhecido por sua rápida absorção e perfil completo de aminoácidos, o que o torna uma excelente opção para promover a saciedade e a recuperação muscular.
Um dos maiores benefícios do whey protein é sua praticidade, sendo ideal para encaixar em lanches, como o café da manhã, período em que normalmente acordamos meio cansados e precisamos partir para a correria do trabalho, sem tempo para elaborar refeições mais sofisticadas. Nesse caso, o whey protein é uma excelente opção.
PODE TOMAR WHEY PROTEIN PELA MANHÃ EM JEJUM?
De maneira geral, não existem contraindicações em tomar whey protein em jejum, como também não apresenta nenhuma vantagem em termos de síntese proteica (construção de massa muscular). Entretanto, é importante citar que algumas pessoas podem sentir desconfortos gastrointestinais ao consumir proteínas de estômago vazio, como queimação, refluxo ou arrotos, por exemplo.
Por outro lado, o consumo de whey protein pela manhã pode auxiliar na praticidade e ser ainda mais nutritivo caso seja consumido com frutas e iogurte, olha que fácil!
Entretanto, é crucial destacar que tomar whey protein em jejum não deve substituir uma refeição completa e equilibrada. É fundamental combinar o whey com outros alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, para assegurar a ingestão de todos os nutrientes necessários para uma nutrição adequada.
Por isso, é importante o acompanhamento nutricional para adequar o consumo de acordo com suas individualidades.
WHEY NO CAFÉ DA MANHÃ: QUAIS OS BENEFÍCIOS
● MAIS SACIEDADE
O whey protein é um ótimo suplemento para promover saciedade, pois ele é composto por proteínas, um macronutriente que auxilia demais na saciedade.
A saciedade promovida parece acontecer pela maior liberação de hormônios gastrointestinais envolvidos na saciedade, como os neuropeptídeos anorexígenos GLP-1, Colecistocinina (CKK) e Peptídeo YY (PYY).
Essa maior saciedade pode diminuir seu apetite durante a manhã, e assim, você pode ter mais autocontrole e evitar beliscadas e até aquela fome absurda no almoço.
Resumidamente, o consumo de whey protein pode te dar mais saciedade e diminuir sua fome pela manhã.
Como nutricionista, gosto muito de prescrever como opção, caso a pessoa tenha condição de comprar, o whey protein junto com frutas, aveia e iogurte, é uma opção fácil e completa.
● REDUÇÃO NOS PICOS DE GLICOSE
A ingestão de proteínas pode auxiliar a redução nos picos de glicose, principalmente quando é consumida junto com carboidratos. Alguns estudos verificaram a ingestão de proteína com carboidrato e perceberam que a resposta glicêmica foi menor no período pós-prandial. Isso faz com que a absorção de glicose fique mais lenta, diminuindo a liberação de glicose para o sangue.
Outro estudo verificou a resposta glicêmica a partir de uma refeição com proteína, carboidrato e gordura versus apenas carboidrato, e observou que a resposta glicêmica é menor na refeição que tem todos os nutrientes (1,2 e 3).
● AUXÍLIO NA PERDA DE PESO
O whey protein pode ser muito benéfico para a perda de peso, diversos estudos têm observado o efeito das proteínas na perda de peso e os resultados são muito positivos. Os efeitos principais da proteína na perda de peso é sua capacidade de gerar saciedade (efeito anorexígeno das proteínas) e por promover um aumento no gasto energético, garantindo uma vantagem metabólica para o emagrecimento.
Além disso, a combinação do treinamento resistido (academia) com o consumo adequado de proteína (2g/kg a 4g/kg) pode favorecer a mudança da composição corporal (perder gordura e ganhar músculo), pois a proteína pode manter os níveis de massa muscular enquanto acontece a perda de gordura.
COMO TOMAR WHEY PROTEIN DE MANHÃ
● WHEY PROTEIN COM ÁGUA
O whey protein pode ser batido com água e frutas, virando uma vitamina o que deixa mais saboroso. Além disso, também pode-se adicionar uma baixa quantidade de água (baixa mesmo) para formar uma pasta de whey, que também fica deliciosa.
A criatividade pode tomar conta nessas receitas, eu particularmente gosto de adicionar leite em pó e canela.
● WHEY PROTEIN COM LEITE
O whey protein integralmedica com leite é uma mistura excelente, pois o sabor fica muito bom e muito nutritivo. Você também pode usar a criatividade e adicionar aveia, frutas, semente de chia, entre outros ingredientes.
Os ingredientes podem ser todos adicionados e batidos no liquidificador ou outro equipamento que você tenha para misturar. Caso seja apenas whey protein com leite, é possível bater na shakeira.
QUAL A QUANTIDADE DE WHEY DEVO TOMAR NO CAFÉ DA MANHÃ?
A quantidade ideal de whey protein a ser consumida varia conforme diversos fatores, como idade, peso, nível de atividade física e objetivos de saúde. Recomenda-se seguir as diretrizes de ingestão diária de proteínas, que geralmente variam de 0,8 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, de acordo com o Institute of Medicine, ou então a dose ideal para hipertrofia (1.6g/kg a 2.2g/kg).
Para determinar a quantidade de whey protein a ser consumida, pode-se utilizar uma fórmula simples:
- Calcule sua necessidade diária de proteína com base no peso corporal. Por exemplo, se pesar 70 quilos e desejar ingerir 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal, sua necessidade diária seria de 112 gramas (70 kg x 1,6 g/kg).
- Leve em conta a quantidade de proteína já consumida por outras fontes alimentares ao longo do dia.
- Escolha uma porção de whey protein que forneça a quantidade de proteína desejada. As porções comuns de whey protein geralmente contêm entre 20 e 30 gramas de proteína por porção, mas isso pode variar conforme a marca e o tipo de produto, mas essa quantidade pode diminuir ou aumentar de acordo com suas individualidades.
É importante distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia e não depender exclusivamente do whey protein como fonte principal de proteína. Além disso, consulte sempre um nutricionista ou profissional de saúde para orientações personalizadas sobre a quantidade adequada de whey protein conforme suas necessidades individuais.
QUANTO TEMPO DEVO ESPERAR PARA COMER DEPOIS DO WHEY PROTEIN
Não há uma regra específica quanto ao tempo necessário para comer após o consumo de whey protein. O mais importante é manter uma alimentação balanceada ao longo do dia, garantindo a ingestão adequada de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e outros nutrientes essenciais.
Whey protein é rapidamente digerido e absorvido pelo corpo, o que significa que seus nutrientes são disponibilizados para os músculos em um curto período de tempo. Isso pode ser particularmente benéfico após o exercício, quando os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes para a recuperação e o crescimento.
No entanto, se você está incluindo whey protein em uma refeição ou lanche, não há necessidade imediata de comer logo após o consumo. Você pode seguir o seu padrão regular de alimentação e comer conforme sentir fome, respeitando os intervalos entre as refeições.
9 RECEITAS DIFERENTES PARA TOMAR WHEY NO CAFÉ DA MANHÃ
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PANQUECA DE WHEY COM CACAU
Ingredientes:
- 1 scoop (30g) de whey protein sabor chocolate
- 1 ovo
- 1 banana madura amassada
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Óleo de coco ou manteiga para untar a frigideira
- Mel, xarope de bordo ou frutas frescas para servir (opcional)
Instruções:
- Em uma tigela média, misture o whey protein, o ovo, a banana amassada e o cacau em pó até obter uma massa homogênea.
- Adicione o fermento em pó à massa e misture delicadamente.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com óleo de coco ou manteiga.
- Despeje cerca de 1/4 da massa na frigideira quente, formando uma panqueca.
- Cozinhe por cerca de 2-3 minutos, ou até que bolhas comecem a se formar na superfície da panqueca e as bordas estejam firmes.
- Com cuidado, vire a panqueca e cozinhe por mais 1-2 minutos, ou até que esteja cozida por completo.
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BROWNIE DE WHEY
Ingredientes:
- 2 ovos
- 2 col. sopa de cacau
- 1 scoop de whey
- 1 col. de sopa de farinha de aveia
- 2. col de manteiga ou óleo de coco
- Pedaços de chocolate 70%
- Modo de preparo:
- Bata bem os ovos e acrescente o cacau, whey, farinha de aveia e manteiga.
- Misture bastante até conseguir uma massa cremosa e densa.
- Despeje a massa em um refratário ou com papel manteiga
- Coloque pedaços de chocolate por cima
- Leve para assar no forno ou airfryer por 10 a 15 min
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MINGAU DE AVEIA COM WHEY
Ingredientes:
- ½ xícara de leite
- ½ xícara de aveia
- 1 scoop de whey
- Canela ou cacau em pó a gosto.
Modo de preparo:
- Despeje o leite, aveia e whey numa panela
- Mexa os ingrediente até engrossar em fogo médio
- Sirva-se
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PANQUECA DE BANANA E CALDA DE WHEY
Ingredientes:
- 1 scoop (30g) de whey protein sabor chocolate
- 1 ovo
- 1 banana madura amassada
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Óleo de coco ou manteiga para untar a frigideira
- 1 scoop de whey
- 10ml de água
Modo de preparo:
- Em uma tigela média, misture o whey protein, o ovo, a banana amassada e o cacau em pó até obter uma massa homogênea.
- Adicione o fermento em pó à massa e misture delicadamente.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com óleo de coco ou manteiga.
- Despeje cerca de 1/4 da massa na frigideira quente, formando uma panqueca.
- Cozinhe por cerca de 2-3 minutos, ou até que bolhas comecem a se formar na superfície da panqueca e as bordas estejam firmes.
- Com cuidado, vire a panqueca e cozinhe por mais 1-2 minutos, ou até que esteja cozida por completo.
- Para a calda de whey: em um pote despeje o whey e adicione a água.
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CAPPUCCINO GELADO DE WHEY
Ingredientes:
- 100 ml de leite desnatado
- 4 cubos de leite congelado ou gelo
- 1 medidor de whey
- 1 col. de pasta de amendoim
- 1 col. de sopa de cacau em pó
- 1 col. de chá rasa de café solúvel
- Canela à gosto
- Adoçante à gosto
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo
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WAFFLE PROTEICO COM WHEY
Ingredientes:
- 1 ovo
- 50ml de leite
- 30g de aveia
- 20g de whey protein
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo
- Coloque na máquina waffle ou na frigideira
- Esperar entre 5 à 8 minutos e está pronto
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PÃO COM LOWCARB COM WHEY
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 col. sopa de whey sem sabor (10g)
- ¼ col. de chá de fermento químico
- ¼ col. de chá de azeite
- 1 pitada de sal
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena
- Coloque no microondas de 1 minuto a 1 minuto e meio
- Quando atingir uma consistência mais sólida está pronto
- Caso queira, grelhe em uma frigideira ou sanduicheira
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BOLO PROTEICO DE CANECA COM WHEY
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 scoop de whey protein
- 1 col. café de adoçante culinário
- 1 col. café de fermento
- 1 col. chá de cacau
- 1 quadrado de chocolate
Modo de preparo:
- Misture os ingredientes
- Adicione o chocolate
- Leve ao microondas por 1 minuto
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SMOOTHIE DE MORANGO COM WHEY
Ingredientes:
- Iogurte natural
- 1 scoop de whey
- 6 un de morangos
- 1 col. de sobremesa de mel
- 5 cubos de gelo
- 1 col. de café de chia
Modo de preparo:
- Acrescente todos os ingredientes no liquidificador e bata até atingir uma consistência cremosa.
CONCLUSÃO
O whey protein é um suplemento que auxilia no consumo de proteínas, e suas principais vantagens são a praticidade, versatilidade e grande quantidade de proteínas de alto valor biológico. Seu uso é seguro e pode ser um grande aliado tanto para construir massa muscular, quanto para emagrecer.
Vale ressaltar que nenhum suplemento fará milagre caso você não esteja com o básico ajustado: Dieta, Treino e Sono adequados.
Abraços, time!
Nutricionista Juan Cardoso
@nutrijuancardoso
Referências:
1.Nuttall FQ, Gannon MC. Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects. Diabetes Care. 1991;14(9):824-838. doi:10.2337/diacare.14.9.824
- Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056
- Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington CJ, Krezowski PA. Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes Care. 1984;7(5):465-470. doi:10.2337/diacare.7.5.465
