Treino Tríceps Pulley: O que é, benefícios e variações | Blog Integral

Treino Tríceps Pulley: O que é, benefícios e variações

Os exercícios monoarticulares, ou seja, que movimentam somente uma articulação, são aqueles que mais recrutam unidades motoras do músculo, e ou de forma mais específica, sem ação de outros músculos no movimento.

Localizado na parte posterior do braço, o tríceps braquial possui um tamanho consideravelmente maior que o bíceps e é fundamental para quem deseja aumentar o calibre nesta região. Formado por 3 porções: Lateral que será objeto de nosso artigo, medial e longa, esta última tem função também sobre a articulação do ombro sendo a única porção biarticular.

O que é Tríceps Pulley e como realizá-lo?

Realizado na polia é um exercício de extensão (fase concêntrica) e flexão (fase excêntrica) de cotovelo, sempre com braços colados ao tronco (fundamental respeitar esse posicionamento). Realizado na polia de pé com os dois pés paralelos ou na posição Antero Posterior, um dos pés a frente do outro, deve-se manter o tronco ligeiramente inclinado à frente, músculos abdominais ativados, cabeça posicionada de forma que as orelhas estejam alinhadas com os ombros e os braços iniciam o movimento flexionados em 90° e sempre colados ao tronco como citado acima é ressaltado aqui. O único movimento deve ser o do cotovelo, mantendo ombros e punhos estáticos durante a execução do movimento. Possui muitas variações podendo ser realizado com barra reta, barra V, corda e barra W.

Quais são os benefícios em treinar Tríceps Pulley?

São fundamentais para resultados maximizados em hipertrofia, também são usados para aumentar a força em conjunto com os exercícios que enfatizam a cabeça medial e longa, auxiliando na performance de alguns esportes e ou minimizando risco de lesões. Como citado anteriormente o tríceps Pulley tem direcionamento de trabalho na cabeça lateral desse músculo.

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Quais são as variações do Tríceps Pulley?

Este exercício possui algumas variações, aqui vamos falar sobre as principais:

Tríceps Pulley barra reta:

Mãos na posição de pronação ou pegada pronada (palma das mãos voltadas para baixo, solo na posição inicial do exercício) é a posição clássica desse exercício, realizado também com a posição das mãos em supinação ou pegada supinada (palma das mãos para voltadas para cima, teto na posição inicial do exercício). Neste último o trabalho volta-se com maior ênfase na cabeça medial do tríceps. Nas duas variações há trabalho isométrico dos músculos flexores e extensores do punho respectivamente. Possui maior estabilidade e consequentemente maior produção de força durante o movimento.

Tríceps Pulley barra V:

Em relação ao clássico com barra reta em pegada pronada, esta variação é mais confortável, gera menos estresse nos epicôndilos lateral e medial localizados nos cotovelos e possui menor ativação dos extensores e flexores de punho.

Tríceps Pulley barra W:

Em relação ao clássico com barra reta em pegada supinada, assim como a barra V essa variação é mais confortável, gera menos estresse nos epicôndilos localizados no cotovelo e possui menor ativação dos extensores e flexores de punho.

Tríceps Na corda:

Com as mãos na posição neutra com palmas voltadas uma para a outra, essa posição causa menor estresse no cotovelo e ainda possibilita maior amplitude de movimento. É uma posição que gera maior instabilidade e consequentemente maior ativação dos músculos neutralizadores ou estabilizadores de ombro, boa opção para ativação de maior número de unidades motoras. Minha dica é deixar esta variação para finalizar o trabalho de tríceps com menor sobrecarga que as demais variações.

Quais cuidados tomar ao treinar Tríceps Pulley?

Apesar de ser um exercício relativamente fácil de realizar, sempre há cuidados a serem observados:

  • Não permita que em momento algum, seus braços se afastem do corpo tanto lateralmente, para o lado quanto anteriorizado, ou seja, a frente, isso descaracteriza a razão de ser deste exercício. Mantenha todo o tempo os cotovelos colados ao tronco. 
  • Não incline demasiadamente o tronco a frente, isso pode ser sinal de sobrecarga excessiva e além disso há risco da barra atingir o rosto se escapar das mãos 
  • Segure a barra com firmeza e com as mãos fechadas, assim também evitará que a barra escape e atinja o rosto 
  • Mais atenção na qualidade da execução do movimento no que diz respeito à velocidade, movimento constante e controlado nas duas fases. E na concentração, sinta o músculo sendo solicitado. A sobrecarga deve estar equalizada a sua capacidade de realizar o movimento com eficiência, sem compensações.

Conclusão

O tríceps Pulley é uma boa alternativa para o trabalho desse músculo, atenção a postura, sobrecarga, consulte sempre um bom profissional de educação física e terá ótimos resultados em seu programa de treinamento.

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