O desenvolvimento dos membros inferiores e glúteos é um assunto amplo e com diversos sistemas de treinamento. Alguns gostam de utilizar somente máquinas, outros preferem pesos livres. O fato é que a hipertrofia é multifatorial, ou seja, depende de diversos fatores que juntos levam ao objetivo final.
O treino para pernas e glúteos além de trazer equilíbrio muscular ao corpo, auxilia na proteção das articulações e coluna vertebral, sendo assim tanto mulheres quanto homens devem investir tempo de trabalho nessa região, não só para ter um corpo harmônico visualmente falando, mas pensando também no ponto de vista da saúde músculo esquelética geral.
Melhores exercícios para seu treino de pernas e glúteos
São muitas variáveis que determinam qual o melhor exercício naquele momento e para o indivíduo em questão, existem diversos exercícios excelentes para anteriores e posteriores de coxa e glúteos. Sendo assim quero pontuar os principais exercícios e seu grau de ativação para cada região dos membros inferiores e glúteo com base na atividade eletromiográfica da contração voluntária isométrica máxima e ultrassom para verificar hipertrofia dos músculos avaliados, mas lembre-se, não adianta reproduzir essa lista sem critério e sem o acompanhamento de um profissional de educação física para orientá-lo na organização dos exercícios e correção dos movimentos.
Exercícios que ativam o glúteo máximo
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Elevação pélvica
Exercício de dominância de quadril com movimento de extensão que pode ser realizado em máquina, peso livre apoiado em banco ou não solo e ainda com peso do próprio corpo em solo ou banco para os iniciantes NETO, WALKER KRAUSE ET. AL (2020).
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Cadeira romana 45º
Exercício de dominância de quadril com movimento de extensão de quadril que deve ser realizado em máquina. A ativação de glúteo máximo é maior nesse exercício se comparado ao stiff romeno ANDERSEN V, PEDERSEN H, ET. AL (2021).
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Agachamento búlgaro
Exercício com movimento de extensão de quadril e joelho, mas que ainda possui alta ativação de glúteo máximo, maior que no afundo estático ou no avanço dinâmico NETO, WALKER KRAUSE ET. AL (2020).
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Swing ou balanço com kettlebell
Exercício de potência e dominância de quadril, possui grande ativação de glúteo máximo e posteriores de coxa como sinergistas. Não poderia deixar de citar esse excelente exercício, mas que demanda alta técnica na execução.
Exercícios que mais ativam o glúteo médio
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Prancha com uma perna e abdução de quadril
Exercício isométrico realizado no solo para indivíduos experientes em treinamento por exigir muita consciência corporal.
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Prancha lateral com abdução de quadril
Exercício isométrico realizado no solo um pouco mais simples de ser realizado na minha opinião, torna-se bem exigente quando acrescentamos a abdução de quadril.
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Agachamento unilateral
Exercício dinâmico realizado com peso do corpo e com peso livre, possui grande ativação de glúteo médio, além de glúteo máximo e quadríceps, torna-se um exercício completo com ativações importantes em diversos músculos de coxa e quadril EBERT, JAY R, ET AL (2017).
Exercícios que mais ativam posteriores de coxa
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Flexão de joelho Nórdica
Este é um exercício monoarticular com dominância de joelho para indivíduos treinados e experientes, possui maior ativação nos músculos semitendinoso e semimembranoso, mas com altíssima ativação de bíceps femoral.
Pode ser realizado com peso do corpo ou com adição de carga, geralmente o peso do corpo já é sobrecarga suficiente para esse exercício, por este motivo sugiro cautela MCALLISTER MJ, HAMMOND KG, SCHILLING BK ET AL (2014).
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Levantamento Terra Romeno
Exercício multiarticular com dominância de quadril e grande ativação dos posteriores de coxa. Realizado prioritariamente com barra, mas pode ser realizado com outros implementos quando bem orientado por um profissional de educação física MCALLISTER MJ, HAMMOND KG, SCHILLING BK ET AL (2014).
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Mesa flexora
Exercício monoarticular com dominância de joelho realizado em máquina, mas pode ser adaptado para trabalho em solo SCHOENFELD, BRAD J. ET AL (2015).
Exercícios que mais ativam o quadríceps
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Agachamento frontal
Exercício com movimento de quadril e joelho, pode ser realizado no smith e ou com peso do corpo para os iniciantes e com halteres, barra e kettlebell para os mais experientes, a sobrecarga na parte frontal coloca maior ênfase no quadríceps menor no glúteo máximo. Sendo assim o agonista nesse exercício são os músculos do quadríceps em especial os vastos lateral e medial ZABALETA-KORTA, AITOR, ET AL (2021).
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Cadeira extensora
Exercício com dominância de joelho que é realizado em máquina, mas pode ser adaptado em banco com caneleiras e no solo com bola suíça e wall balls. Trabalho específico de quadríceps com maior ativação em reto femoral. ZABALETA-KORTA, AITOR, ET AL (2021). Esta ativação de reto femoral ocorre quando o quadril está flexionado no máximo a 60º, ou seja, o apoio das costas na cadeira deve ter inclinação para que o quadril não fique flexionado a 90º e o reto femoral entre em insuficiência ativa.
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Afundo
Exercício realizado com peso do corpo e com peso livre, possui grande ativação de quadríceps, execute o movimento com tronco reto e não inclinado a frente, assim o quadril terá menor flexão e menor ativação de glúteo máximo maximizando o trabalho de quadríceps.
5 Exercícios para realizar em casa
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Passada lateral com mini banda elástica
Exercício monoarticular com altíssima ativação de glúteo médio na passada e adutores de quadril no controle da adução do quadril.
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Flexão de joelho em superfície deslizante
Exercício com dominância de joelho, grande ativação de posteriores de coxa com glúteo máximo trabalhando como estabilizador em isometria. Pode ser realizado com um pano em superfície lisa, na bola suíça, skate ou TRX como opção.
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Afundo pliométrico
Exercício multiarticular unilateral de potência com alta ativação de quadríceps, mas com uma particularidade. Este exercício possui alta demanda para glúteo máximo na fase excêntrica no trabalho de frear o movimento de aterrissagem.
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Agachamento unilateral Lateral
Exercício multiarticular que demanda grande ativação do quadríceps e adutores da coxa.
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Terra unilateral
Exercício com dominância de quadril que demanda muito equilíbrio e trabalha fortemente os posteriores de coxa e estabilizadores do quadril.
Dicas para melhorar seu treino de pernas e glúteos
- Sempre tenha atenção ao posicionamento dos pés em cada exercício, nos agachamentos mais apontados para fora.
- Trabalhe com toda a amplitude possível do movimento e não deixe de realizar trabalhos de mobilidade para maximizar os resultados.
- Não permita que o joelho se posicione apontando para dentro durante os agachamentos e levantamentos terra e suas variações. Joelhos sempre apontam na mesma direção dos pés.
Existe diferença entre o treino para pernas e glúteos para homens e mulheres?
Homens culturalmente não trabalham a parte posterior dos membros inferiores e glúteo, isso causa desequilíbrio, lesões e patologias, indico para homens ênfase nesta região.
Treino para pernas e glúteos: Quantas vezes por semana devo realizar?
O trabalho deve ser organizado por volume de séries muito mais do que por frequência semanal, mas particularmente gosto de trabalhar de duas a quatro sessões semanais dependendo do objetivo e tempo hábil.
Em quanto tempo o treino para pernas e glúteos dá resultado?
Qualquer músculo necessita de um período para gerar as adaptações necessárias. Em suma, o processo de hipertrofia mostra resultados consistentes em cerca de 12 semanas.
Conclusão
Espero ter auxiliado nas dúvidas quanto ao treino de perna e glúteo com os exercícios que mais ativam os músculos envolvidos. De qualquer forma sempre busque orientação de um bom profissional de educação física, se atente aos cuidados, equalize o volume, a intensidade e seja consistente em seus treinos e alimentação, acrescente sono de qualidade e na quantidade correta e terá os resultados que deseja, bons treinos e até a próxima!
