Todo indivíduo pertence a um grupo biológico chamado biotipo, temos 3 biotipos que definem o ser humano em sua estrutura física: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.
Os ectomorfos são mais magros e têm dificuldade de ganhar massa muscular e gordura, isso é um fator genético e determina o tipo de treino e alimentação que deverá seguir para ter sucesso no processo de hipertrofia muscular.
O que é um ectomorfo?
Ectomorfo é um termo utilizado para descrever um biotipo que se caracteriza por ter uma estrutura física magra, com pouca gordura corporal e músculos pouco desenvolvidos.
Pessoas com esse biotipo tendem a ter dificuldade em ganhar músculos, mesmo se esforçando muito, por isso muitas dúvidas persistem sobre qual o melhor treino para ectomorfos.
Quais são as características de um ectomorfo?
Os ectomorfos possuem ossos finos, membros longos e biotipo mais atlético. Metabolismo mais acelerado que mesomorfos e endomorfos, o que significa que queimam calorias mais rapidamente, além de necessitar de um trabalho de força específico, adianto não é tão simples assim elaborar um programa de treino para ectomorfos. Além disso necessitam de uma ingestão calórica mais alta.
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Metabolismo acelerado
Indivíduos ectomorfos possuem metabolismo mais acelerado que mesomorfos e endomorfos, pois queimam calorias mais rapidamente e necessitam de uma ingestão calórica mais alta.
Isso ocorre por fatores genéticos ou através de exercício físico regular como treinamento de resistência e exercícios aeróbios de alta intensidade.
Um metabolismo acelerado pode ter vários efeitos no corpo, como a queima de gordura, desde que o indivíduo esteja em déficit calórico. Por outro lado, exige maior quantidade de nutrientes e calorias para manter o corpo em funcionamento adequado. Não adianta nada ter um treino para ectomorfos elaborado para maximizar seus resultados se a ingestão calórica não for adequada.
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Estrutura óssea estreita
Essa característica pode ser influenciada por fatores genéticos e pode ser afetada pelo nível de atividade física e nutrição na fase inicial da vida.
Ter uma estrutura óssea estreita não é uma desvantagem, esses indivíduos têm risco reduzido para doenças cardiovasculares e diabetes que são diretamente ligadas ao sobrepeso.
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Mais dificuldade em construir massa muscular
Por possuírem metabolismo mais acelerado e características que não favorecem a força muscular, esses indivíduos precisam se esforçar mais no que se refere às cargas de treino, por isso um treino para ectomorfos se faz necessário. Além disso, manter-se em superávit calórico o que muitas vezes é um grande desafio, pois o apetite não acompanha a necessidade diária de calorias para ganhos expressivos de massa muscular e os treinos intensos tendem a manter um estado de fadiga constante afetando diretamente na síntese proteica.
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Baixo percentual de gordura
O percentual de gordura é influenciado por vários fatores, embora ectomorfos tenham uma predisposição para ter baixos níveis de gordura corporal isso não quer dizer que todos as pessoas com esse biotipo terão um percentual de gordura extremamente baixo, cada indivíduo é único e estes níveis vão variar de acordo com nível de atividade e exercício físico, nível de estresse e nutrição.
Quais são os principais erros de treino para ectomorfo?
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Comer pouco ou exagerar na alimentação
Ectomorfos devem permanecer em superávit calórico, um erro muito comum é não suprir a demanda necessária de calorias diárias, mas por outro lado se esse superávit estiver demasiado alto o indivíduo terá problemas de acúmulo de gordura, mesmo com ganhos de massa muscular. Isso ocorre geralmente pela falta de paciência, a construção muscular sustentável demanda tempo e paciência.
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Exagerar em cargas
De fato o treino para ectomorfos o mais tensional, com repetições entre 6 e 8 na falha, mas deve-se ter cautela na progressão de cargas, pois existe a possibilidade de seu corpo não suportar a demanda e não conseguir se recuperar entre uma sessão e outra e esse acúmulo de fadiga além de aumentar as chances de catabolismo e aumento do cortisol, isso pode no mínimo fazer com que você não consiga sustentar a mesma intensidade ou gerar dor exacerbada impossibilitando a próxima sessão, digo no mínimo porque a grande chance de lesões ligamentares e músculo esqueléticas como distensão muscular, estiramentos e em alguns casos rompimento total da fibra muscular e fratura óssea.
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Pular os aeróbicos
Os exercícios aeróbios são importantes para a manutenção da saúde cardiovascular, melhora da função mitocondrial que é a organela responsável pela oxidação de gordura e por auxiliar no tempo de recuperação entre as séries da sessão. Portanto, não deixe de realizar exercícios aeróbios cerca de 2x semanais com 30 minutos em cada sessão, esse é um diferencial no treino para ectomorfos e tem que ser bem ajustado, ou seja, o profissional de educação física precisa ter conhecimento especifico nesse grupo de indivíduos.
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Coma mais alimentos com alto teor de calorias
Não adianta nada ficar no frango com batata doce, esses alimentos são excelentes, mas possuem poucas calorias e baixo índice glicêmico, mas não são a única escolha quando se trata de hipertrofia, escolha uma bela macarronada bolonhesa carregada de molho de tomate e carne moída. Se você está treinando pesado diariamente a insulina não será um inimigo causador de diabetes, este é um hormônio anabólico fundamental para hipertrofia e com o treino a insulina liberada não ficará circulante na corrente sanguínea. Outra sugestão é o açaí com banana como lanche, mas lembre-se, esses são só exemplos para que se possa entender a lógica da coisa. Procure sempre um bom nutricionista.
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Invista em suplementação hipercalórica
Para o ectomorfo é tão difícil ingerir a quantidade de calorias necessária para entrar em superávit calórico quanto para o indivíduo com obesidade ingerir menos do que seu corpo necessita. Eu que vos escrevo sou um ectomorfo e já sofri com essa rotina exaustiva, lembro que chegava a sentir anciãos e muitas vezes não conseguia atingir a necessidade diária de calorias.
Os suplementos hipercalóricos foram imprescindíveis para mudar essa situação, eles são fundamentais para sustentar o treinamento intenso e fornecem muitas calorias em uma porção relativamente pequena, além de conterem carboidratos também possuem proteína e outros nutrientes em sua composição. Eles podem ser encontrados em pó, barra e bebidas prontas para o consumo.
Consulte sempre um bom nutricionista e aposte nessa opção para auxiliar no plano nutricional.
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Treine com consciência
seja no treino para ectomorfos ou em qualquer outro tipo de treinamento que faça, seja consistente, estratégico e esteja realmente presente em cada sessão, concentre-se na sua série e realize o movimento com cadência equalizada, carga ajustada para gerar tensão sustentável e aproveite seu descanso para descansar sem perder o foco. Muitas vezes são detalhes imperceptíveis no treino para ectomorfos que farão a diferença entre o resultado e o tropeço.
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Priorize os grandes grupos musculares
O treino para ectomorfos deve priorizar os grandes grupos musculares, dessa forma maximizará a sinalização para a produção de hormônios anabólicos como testosterona e hormônio do crescimento. Peito, costas, ombros e pernas com exercícios básicos como supino, flexões de braço, puxadas alta e baixa, elevações laterais e militares, agachamento e levantamento terra, esses exercícios maximizam o tempo da sessão de treinamento. Tríceps, bíceps são pequenos, serão ativados como sinergistas e sofrem hipertrofia quase na mesma proporção do trabalho isolado, neste momento podemos abrir mão desses exercícios evitando o catabolismo por sessões muito longas
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Cuidado com o excesso de treino aeróbico
Essas duas formas de treinamento possuem objetivos bem distintos e exigem adaptações fisiológicas diferentes no corpo. O treinamento aeróbico quando realizado em excesso do ponto de vista da hipertrofia pode interferir na síntese proteica e na recuperação muscular, além disso o excesso no aeróbico pode estimular a produção de hormônios catabólicos, como o cortisol, isso pode prejudicar a hipertrofia muscular.
Sendo assim, a chave para alcançar um equilíbrio entre o treinamento aeróbico e o treinamento com ênfase em hipertrofia é encontrar a proporção certa para as suas necessidades e objetivos pessoais.
Sugiro 30 minutos em 2 sessões semanais, se seu objetivo é hipertrofia muscular e saúde isso será suficiente para melhora da capacidade cardiovascular e da recuperação muscular.
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Consistência + paciência = resultado
Cumprir no mínimo 80% do planejamento semanal é seu desafio, ninguém pode fazer isso por você, está em suas mãos.
Serão no mínimo 12 semanas para começar a colher os resultados, por isso é necessário paciência, acredite no processo mesmo que ainda não esteja vendo nada quando passar em frente ao espelho. O treino para ectomorfos + a nutrição adequada e sua consistência trarão resultados satisfatórios.
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Descanso é fundamental
Descanso é obrigatório, durma pelo menos 8 horas por noite em ambiente completamente escuro, sem nenhuma luz de aparelhos e temperatura amena.
No treinamento as fibras musculares sofrem microlesões que estimulam a síntese proteica e o crescimento muscular. Esse processo ocorre durante o período de descanso, que é quando o corpo tem a energia concentrada para reparar esses danos, principalmente durante o sono quando há maior produção de hormônios anabólicos. O contrário disso, ou seja, a falta de sono e descanso favorecem o aumento do hormônio cortisol atrapalhando a síntese proteica.
Treino de hipertrofia para ectomorfos
O treino para ectomorfos deve ter como objetivo principal a hipertrofia muscular, com foco em exercícios compostos e multiarticulares que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo e promovem o ganho de força e massa muscular.
Sugiro entre 24 e 32 séries semanais de cada grupo muscular divididos em 3 a 4 exercícios para cada grupo, lembre-se do descanso entre as séries com cerca de 2 minutos. Isso vai depender do seu nível de treinamento e deve ser avaliado por um profissional de educação física.
Conclusão
Lembre-se que cada indivíduo é único e responde de forma diferente ao treinamento, pois esse não é uma ciência exata e dependente de diversas variáveis internas e externas. Inclusive, é por isso que existem técnicas específicas para treinos femininos e masculinos. Para saber mais, continue navegando em nosso blog. Bons treinos!
