Treino intervalado é um método de treino que consiste em um estímulo de moderada a alta intensidade seguido por uma pausa (recuperação).
Certamente você já deve ter ouvido falar ou até mesmo já praticou esse tipo de treino, mas será que você conhece todas as possibilidades desse método de treino? Leia até o final e saiba tudo sobre o treino intervalado.
O que é treino intervalado? Como ele funciona?
Treino intervalado é um método de treino que consiste em um estímulo de moderada a alta intensidade seguido por uma pausa (recuperação), que pode ser ativa ou passiva, e deve ser rigorosamente controlada.
Quais os benefícios do treinamento intervalado?
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- Contribui no processo de emagrecimento;
- Menor tempo de treino (quando realizado em alta intensidade);
- Melhora do metabolismo aeróbio;
- Melhora a aptidão física;
- Contribui na melhora do perfil lipídico;
- Contribui no controle glicêmico.
Treino intervalado queima gordura?
O treino intervalado é uma estratégia interessante para promover a oxidação de lipídios (queima de gordura), embora esse processo seja complexo e exige que o indivíduo tenha hábitos saudáveis a fim de potencializar o emagrecimento.
Quais os tipos de treinos intervalados?
HIIT
HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, ou, em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.
Muitos pensam que HIIT é um exercício, quando na verdade é um método que pode ser aplicado em diferentes exercícios tais como: esteira, bicicleta, na musculação, natação, pular corda entre outros.
O HIIT preconiza um estímulo no seu máximo esforço e um período de pausa (recuperação) que deve ser modulado de acordo com o nível de aptidão física de cada praticante.
Tabata
O tão famoso protocolo Tabata originou-se de estudos na década de 90 coordenados pelo pesquisador Izumi Tabata, onde esse protocolo preconiza que um indivíduo poderia entrar em forma com apenas 4 minutos de exercícios diários.
- 20 segundos de estímulo em máxima intensidade;
- 10 segundos de pausa;
- 08 repetições totalizando 4 minutos.
Sugere-se um aquecimento de 10 minutos e 2 minutos de retorno após os exercícios, totalizando 16 minutos de atividade.
SIT
O treino SIT (Sprint Interval Training) é o treino intervalado em sprints, onde o indivíduo intercala estímulos de alta intensidade por um período de recuperação prolongada.
O protocolo preconiza 30 segundos de estímulos de intensidade acima da Máxima (>100% do VO2 máximo) com uma recuperação que pode durar entre 4 e 5 minutos de pausa passiva.
Geralmente esse protocolo é utilizado em Bikes.
GIBALA
O protocolo Gibala, foi criado pelo pesquisador Martin Gibala, sua forma de execução não difere muito dos demais protocolos, sendo estruturado da seguinte forma:
- 3 minutos de aquecimento
- 8 a 12 ciclos de 1 minuto de exercícios de alta intensidade
- 75 segundos de pausa.
Em 2011 esse protocolo sofreu algumas alterações a fim de beneficiar indivíduos iniciantes e/ou sedentários.
- 3 minutos de aquecimento
- 10 ciclos de 1 minuto de exercícios de alta intensidade
- 1 minuto de pausa.
Para quem o treino intervalado é indicado?
O treino intervalado é indicado para indivíduos que almejam melhorar seu metabolismo aeróbio/anaeróbio, melhorar parâmetros cardiovasculares, emagrecimento, entre outros.
Vale lembrar que assim como qualquer prática esportiva, o treinamento intervalado tem que ser executado de forma segura.
Todos podem executar o treino intervalado, aumentando a intensidade de acordo com a melhora da sua aptidão física, salvo indivíduos que por algum motivo possuem restrição médica.
Como fazer um treino intervalado de alta intensidade?
As instruções para o treino intervalado não diferem dos demais treinos, para um melhor aproveitamento do seu treino você deve:
- Respeitar o limite do seu corpo
- Não exagerar em cargas
- Estar bem alimentado
- Seguir as instruções do profissional de Educação Física
Exemplo de treino intervalado
Podemos dividir em três níveis: iniciante, intermediário e avançado.
Nível Iniciante de treino intervalado:
Tempo total de treino: 25 minutos
Tempo do treino em HIIT: 15 minutos
Aquecimento de 5 minutos, em velocidade baixa.
30 segundos de corrida em velocidade máxima e 1 minuto caminhando em velocidade baixa (totalizando 15 minutos).
5 minutos de caminhada lenta para finalizar e retorno dos parâmetros hemodinâmicos.
Nível intermediário de treino intervalado:
Tempo total de treino: 30 minutos
Tempo do treino em HIIT: 20 minutos
Aquecimento de 5 minutos, em velocidade baixa/moderada
30 segundos de corrida em velocidade máxima e 1 minuto caminhando em velocidade baixa (totalizando 20 minutos).
5 minutos de caminhada lenta para finalizar e retorno dos parâmetros hemodinâmicos.
Nível avançado de treino intervalado:
Tempo total de treino: 30 minutos
Tempo do treino em HIIT: 25 minutos
Aquecimento de 2 minutos, em velocidade moderada
30 segundos de corrida em velocidade máxima e 1 minuto caminhando em velocidade baixa (totalizando 25 minutos).
3 minutos de caminhada lenta para finalizar e retorno dos parâmetros hemodinâmicos.
O treino de corrida é apenas uma das inúmeras possibilidades do HIIT. Esse tipo de treino pode ser aplicado a diversos exercícios, desde que respeitando o tempo de estímulo e recuperação.
Sugestão de aplicativo para marcar tempo de treino intervalado
- Tabata Timer
- Timer Plus
- Tabata Workout Timer
Quantas vezes na semana devo praticar o treino intervalado?
O treino intervalado, se feito em alta intensidade não deve ser praticado todos os dias, uma vez que treinos intensos requerem maior tempo de recuperação.
O ideal é praticá-lo entre 3 e 4 vezes na semana, mas isso varia de pessoa para pessoa, seu professor saberá a melhor forma de incluir em sua rotina de treinos
Treino intervalado e frequência cardíaca: qual a relação?
A frequência cardíaca (FC) é comumente utilizada para identificar o quão intenso está o exercício para o indivíduo, sendo que quanto maior a FC, mais intenso é o exercício, sendo assim, utiliza-se desse marcador no treino intervalado para controle da intensidade.
Conclusão
Como vimos o treinamento intervalado nos permite várias formas de aplicação, seja em corridas, bicicleta, natação, musculação entre outros.
A intensidade varia de acordo com cada indivíduo, podendo ser mensurada pela percepção subjetiva de esforço, utilizando a escala de Borg.
Esse tipo de treino favorece a melhora do metabolismo, da aptidão física, da melhora cardiorrespiratória entre outros, sendo uma boa estratégia para ser incluída na sua rotina de treinos (sendo eles treinos femininos ou masculinos).
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
