Apesar de ser antigo, o treino Full Body tem ganhado bastante destaque, principalmente pelas atuais evidências científicas. Por isso vamos falar tudo sobre como organizar este modelo de treinamento!
O que é Treino Full Body?
O treino full Body tem como característica a realização de exercícios para o corpo inteiro, em uma única sessão de treino. Ou seja, no treino full Body original treinamos no mesmo dia membros inferiores, membros superiores, abdômen ou core
Para que serve o treino Full Body?
O treino Full Body serve para diversos objetivos, como:
Emagrecimento
Pelo fato de trabalharmos todos os músculos em uma única sessão, o gasto calórico tende a ficar aumentado, especialmente pela “confusão” muscular causada pela ativação muscular em diferentes regiões do nosso corpo. Trabalhar agonista/antagonista (como peito/costas) ou membros inferiores/superiores (como perna e peito) pode aumentar ainda mais o gasto calórico com o exercício!
Aumento de carga total
Atualmente já sabemos que o alto volume de treino é importante para o ganho de massa muscular, mas não para o ganho de força. Para aumentar as cargas, uma opção é o treino Full Body, especialmente por que o volume de treino (exercícios) em uma única sessão é menor do que quando fazemos o treinamento parcelado. Isso ajuda no aumento das cargas nos exercícios
Preparação física
Na preparação física nós utilizamos não somente diferentes exercícios para diferentes grupamentos musculares, mas também trabalhamos diferentes capacidades físicas. Nesse sentido o treino Full Body é o mais utilizado quando o objetivo é aumentar a performance, independente da modalidade esportiva, pois conseguimos trabalhar tanto diferentes grupos musculares quanto diferentes capacidades físicas em uma única sessão de treino
Iniciantes
Iniciantes não devem fazer um número grande de exercícios para o mesmo grupamento muscular em um único dia. Nesse sentido, o treino Full Body é excelente, pois permite dividir esses exercícios para o mesmo grupamento muscular durante várias sessões de treinos na semana
Quais são os benefícios do treino Full Body?
O treino Full Body pode trazer uma série de benefícios quando feito corretamente. Alguns dos benefícios são:
Ganho de Força
O treino Full Body tem se mostrado uma excelente opção para ganho de força muscular, especialmente pelo fato do atleta fazer menos exercícios por sessão para o mesmo grupamento muscular, porém trabalhando estes exercícios com bastante intensidade
Emagrecimento
O treino Full Body é muito utilizado com o objetivo de-emagrecimento, especialmente em treinos feitos em circuito. Isso porque, quando colocamos exercícios para diferentes grupamentos musculares em sequência, com pouca pausa entre eles, aumentamos o gasto calórico do treino, otimizando assim o emagrecimento.
Definição
É possível aumentar o gasto calórico do exercício no treino Full Body Trabalhando métodos de treino como agonista/antagonista (como peito/costas) ou membros inferiores/superiores (como perna e peito), entre outros métodos.
Recuperação total mesmo com cargas elevadas
Como treinamos com um volume menor, o treino Full Body tende a recuperar mais rápido o atleta, mesmo com cargas altas. Isso porque é o alto volume para o mesmo grupamento muscular que gera um desgaste grande e atrapalha a recuperação mostrei nos seguintes
Evitar sobrecarga nas articulações
Quando fazemos muitos exercícios para o mesmo grupamento muscular em uma única sessão de treino, pode ocorrer uma sobrecarga nas articulações. Nos treinos Full Body nós dividimos esse alto volume em vários dias na semana, poupando assim as articulações
Quais são as desvantagens do treino Full Body?
A única desvantagem do treino Full Body é quando erramos no volume, pois se fizermos muitos exercícios em um único dia e repetirmos os treinos durante a semana, podemos ter um efeito negativo. Então o ideal é que o treino full Body seja por escrito da maneira mais correta possível
Como estruturamos o treino Full Body?
No treino full Body nós trabalhamos todos os grupamentos musculares. Por exemplo, trabalhamos bíceps, Tríceps, Ombro, peito, costas, perna, abdômen, etc. Alguns exemplos de exercícios são o pullover com halteres, afundo, o exercício serrote e muitos outros.
Exemplos de plano de Treino Full Body
Abaixo iremos listar alguns exemplos de como o treino Full Body pode ser programado, de acordo com seu volume de treino.
Baixo volume
Utilizamos um exercício para cada grupo muscular, usando entre 3 e 4 séries para cada grupo muscular. Esse modelo geralmente é utilizado para iniciantes, uma a duas vezes na semana.
Moderado volume
Nesse modelo já colocamos mais séries e mais exercícios por grupamento muscular. Geralmente utilizamos dois exercícios para grupamentos musculares, entre 6 e 8 séries para cada grupamento muscular, entre 2 e 3 vezes na semana.
Alto volume
Aqui utilizamos entre 4 e 8 séries por treino, um ou dois exercícios por treino. Entretanto, treinamos entre 4 e 5 vezes na semana, o que acaba provocando um volume semanal de treino maior
Como prevenir lesões durante o Treino Full Body?
A principal forma de prevenir lesões com treino Full Body é acertando na relação volume / intensidade de treinamento. Se essa relação estiver errada, a recuperação ficará prejudicada e a chance de ter lesões será maior
Para quem é indicado o treino Full Body?
O treino Full Body pode ser feito por qualquer pessoa, do iniciante ao mais avançado
Conclusão
O treino Full Body é uma excelente opção de treinamento, independente do objetivo do aluno.
Se quiser saber mais sobre treinos específicos (como treino de superiores femininos ou masculinos, por exemplo), vale a pena continuar navegando em nosso blog.
Você sabia que ouvir música para treinar pode melhorar seu desempenho e concentração? Aproveite para entender melhor esse assunto
