Nos últimos anos, o treino em jejum tem ganhado popularidade entre aqueles que buscam otimizar seus resultados de fitness e perda de peso. Essa prática envolve realizar atividades físicas sem consumir alimentos previamente, com o objetivo de potencializar a queima de gordura corporal. No entanto, há muitos mitos e verdades que cercam esse tema, e é essencial entender os benefícios e possíveis desvantagens antes de aderir a essa estratégia. Neste artigo, vamos explorar essas questões e fornecer orientações sobre como realizar o treino em jejum de forma segura e eficaz.
O que é treino em jejum?
O treino em jejum refere-se à realização de exercícios físicos sem consumir alimentos antes do treino. Em vez disso, o corpo utiliza as reservas de glicogênio e gordura como fonte de energia durante a atividade. Normalmente, o período de jejum varia de 8 a 12 horas, incluindo o período de sono.
Quais são os benefícios do treino em jejum?
O treino em jejum, também conhecido como jejum intermitente, tem sido uma abordagem popular na área de fitness e saúde. No entanto, é importante entender que os benefícios do treino em jejum podem variar de pessoa para pessoa e nem sempre são adequados para todos. Aqui estão alguns dos possíveis benefícios do treino em jejum:
Redução da gordura corporal:
Uma das principais razões pelas quais as pessoas optam pelo treino em jejum é a crença de que ele pode promover uma maior queima de gordura corporal. Durante o jejum, os níveis de insulina estão baixos, o que permite que o organismo utilize as reservas de gordura como fonte de energia. No entanto, é importante ressaltar que a perda de gordura ocorre quando há um déficit calórico, independentemente de estar em jejum ou não.
Redução dos níveis de insulina e glicemia:
O treino em jejum também pode levar a uma redução dos níveis de insulina e glicemia no sangue. Isso pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2, pois ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue.
Redução do colesterol LDL:
Alguns estudos sugerem que o treino em jejum pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como “mau” colesterol, e aumentar os níveis de colesterol HDL, conhecido como “bom” colesterol. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.
Alívio de desconforto gastrointestinal durante treinos:
Para algumas pessoas, treinar com o estômago cheio pode causar desconforto gastrointestinal, como azia ou sensação de estufamento. O treino em jejum pode ajudar a evitar esses problemas, pois o trato digestivo não está sobrecarregado durante a atividade física.
Possíveis desvantagens do treino em jejum:
Embora o treino em jejum tenha alguns benefícios potenciais, também existem algumas desvantagens e considerações importantes a serem feitas antes de adotar essa abordagem. Aqui estão algumas possíveis desvantagens do treino em jejum:
Diminuição de desempenho:
Treinar sem consumir alimentos pode levar a uma diminuição do desempenho físico em atividades intensas ou de longa duração. Isso ocorre porque os estoques de glicogênio muscular, que são a principal fonte de energia durante exercícios intensos, podem estar reduzidos devido ao jejum.
Treinos mais fracos:
A falta de energia proveniente de alimentos pode resultar em treinos menos vigorosos e com menor capacidade de recuperação muscular. Isso pode prejudicar o progresso a longo prazo, especialmente em atletas de alto desempenho.
Quais os principais cuidados ao fazer treino em jejum?
Ao considerar a prática de treino em jejum, é crucial tomar alguns cuidados para garantir que sua saúde e desempenho não sejam comprometidos. Aqui estão os principais cuidados a serem observados ao fazer treino em jejum:
Conte com um médico:
Antes de iniciar qualquer tipo de treino em jejum, é importante consultar um médico ou um profissional de saúde. Eles poderão avaliar a sua condição de saúde e orientá-lo(a) de acordo com suas necessidades individuais.
Comece gradativamente:
Se você decidir experimentar o treino em jejum, é recomendável começar gradativamente. Inicie com períodos de jejum mais curtos e aumente gradualmente a duração conforme o seu corpo se adapta. Lembre-se de ouvir o seu corpo e interromper o treino caso sinta tonturas, fraqueza extrema ou outros sintomas desconfortáveis.
Fique atento à intensidade do treino:
Durante o treino em jejum, é importante ajustar a intensidade do exercício. Evite atividades extremamente intensas ou prolongadas, pois seu corpo pode não ter energia suficiente para sustentá-las. Opte por treinos de menor intensidade ou exercícios aeróbicos mais leves.
Quem pode treinar em jejum?
O treino em jejum pode ser adequado para algumas pessoas, mas nem todos se beneficiam dessa prática. Indivíduos saudáveis, sem problemas de saúde significativos, podem experimentar o treino em jejum, desde que tomem as devidas precauções e estejam cientes dos possíveis efeitos negativos.
Perguntas frequentes sobre o treino em jejum:
Nesta seção de perguntas frequentes, exploramos algumas das dúvidas mais comuns associadas ao treino em jejum, fornecendo insights sobre os benefícios, a segurança, os cuidados e muito mais. Ao compreender melhor o que implica o treino em jejum, você estará mais bem preparado para tomar decisões informadas sobre como incorporar essa estratégia em sua jornada de saúde e condicionamento físico.
Treino aeróbico em jejum emagrece mais?
Não! Embora o treino aeróbico em jejum possa resultar em uma maior queima de gordura durante o exercício, a perda de peso depende do balanço energético total ao longo do dia. O fator mais importante para a perda de peso é criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que se gasta, independentemente de estar em jejum ou não.
Iniciantes podem fazer treino em jejum?
Para iniciantes, é recomendável focar na adaptação ao exercício antes de considerar o treino em jejum. É importante construir uma base sólida de condicionamento físico antes de introduzir práticas mais avançadas, como o treino em jejum.
Tomar suplementos quebra o treino em jejum?
Depende do tipo de suplemento. Alguns suplementos, como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), não interferem significativamente no estado de jejum, enquanto outros, como proteínas e carboidratos, podem interromper o jejum. É importante verificar as informações nutricionais dos suplementos e consultar um nutricionista para determinar se eles são compatíveis com o treino em jejum.
Conclusão
O treino em jejum é uma estratégia que pode trazer benefícios para a saúde e a composição corporal de algumas pessoas, mas é importante abordá-lo com cautela. Enquanto há evidências de que o treino em jejum pode auxiliar na redução da gordura corporal, diminuição dos níveis de insulina e glicemia, além de aliviar desconfortos gastrointestinais, também existem potenciais desvantagens, como diminuição do desempenho e treinos mais fracos.
Antes de adotar o treino em jejum, é fundamental consultar um médico ou nutricionista para garantir que essa prática seja segura e adequada para você. Cada indivíduo possui necessidades e objetivos diferentes, e é importante considerar fatores como condição de saúde, nível de condicionamento físico e metas pessoais antes de iniciar o treinamento em jejum.
Além disso, é necessário ter cuidado ao realizar o treino em jejum. Começar gradualmente, aumentando a duração do jejum aos poucos, é uma abordagem prudente para permitir que o corpo se adapte. Monitorar a intensidade do exercício e ajustá-la de acordo com o nível de energia disponível também é essencial para evitar lesões e garantir um treino eficaz.
É importante lembrar que o treino em jejum não é adequado para todos. Pessoas com condições médicas, como diabetes, distúrbios alimentares ou problemas metabólicos, devem evitar essa prática, pois pode apresentar riscos à saúde.
O treino em jejum é uma abordagem que pode trazer benefícios para algumas pessoas, mas é crucial considerar suas necessidades individuais, buscar orientação profissional e estar ciente dos possíveis efeitos negativos. O equilíbrio entre uma abordagem saudável e sustentável para o exercício físico é fundamental para obter resultados positivos em longo prazo.
Ah! E se quiser mais dicas sobre exercícios em treinos de superiores, inferiores ou full-body, vale a pena continuar navegando em nosso blog.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
