O corpo “perfeito” é o objetivo de muitas pessoas desde sempre. Na Grécia antiga praticava-se o culto ao corpo e isso perdura até os dias atuais. Pessoas insatisfeitas com seus corpos, procuram em geral as academias para conquistar o tão almejado corpo “perfeito”, em contrapartida alguns indivíduos não conseguem ou preferem formas alternativas para treinar.
Mas será que é possível aumentar a massa muscular treinando fora da academia?
Nos acompanhe até o final e veja o que preparamos para você!
O que é massa muscular?
Massa muscular é o conjunto de músculos que constituem nosso corpo, que pode ser aumentada com os estímulos provenientes do treinamento.
Como ganhar massa muscular em casa?
Ganhar massa muscular em casa não é um processo fácil, mas com dedicação e muito treino é possível obter ganhos significativos treinando em casa.
O aumento da massa muscular se dá pelo aumento da área de secção transversa do músculo esquelético, que é obtida através do treinamento resistido e da alimentação adequada.
Os exercícios podem ser feitos com o próprio peso corporal ou com o auxílio de alguns equipamentos (halteres, elásticos, fita de suspensão entre outros).
Materiais alternativos
Você pode utilizar materiais alternativos:
- Garrafas Pet (com água, areia, cimento)
- Alimentos (sacos de arroz, feijão, macarrão, entre outros)
- Garrafas de produtos de limpeza de 5L.
- Cabo de vassoura
Utilize sua imaginação!
Alimentação
A alimentação é fundamental para o aumento da massa muscular. Estudos apontam que alimentos ricos em proteínas contribuem para o aumento da massa muscular. Mas não saia comendo proteína de maneira exagerada que isso pode ser prejudicial a sua saúde.
A alimentação adequada e balanceada, bem como o uso de suplementos alimentares devem ser prescritos por um nutricionista, ele irá calcular toda a sua alimentação e suplementação de acordo com seus objetivos.
Treinos
Exercícios para peito, braços e ombros
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
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Supino com halter |
4 | 10 a 15 |
Caso não tenha halteres, você pode construir o seu. |
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Supino sentado (simulando a máquina |
4 | 10 a 15 |
Sentado na cadeira, passe o elástico atrás da cadeira e faça a extensão do cotovelo. |
| 4 | 10 a 15 |
Caso não tenha a barra e as anilhas, pode-se adaptar com cabo de vassoura e garrafas pets nas pontas. |
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Crucifixo |
4 |
10 a 15 |
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Flexão de braço |
4 | 10 |
Braços afastados para priorizar ombros e peitoral. Braços próximos ao corpo para priorizar o tríceps braquial. |
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Tríceps na cadeira |
4 |
10 a 15 | |
| Tríceps francês | 4 |
10 |
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Tríceps testa |
4 | 10 | |
| Rosca alternada | 4 |
20 |
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Rosca direta |
4 | 20 | |
| Rosca concentrada | 4 |
15 |
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Desenvolvimento frente |
4 |
8 |
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Elevação frontal |
4 |
8 |
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Elevação lateral |
4 |
8 |
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| Remada alta | 4 | 8 |
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Exercícios para costas
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Exercício |
Séries | Repetições | Observações |
| Remada curvada | 4 | 10 a 15 |
Com um auxílio de um cabo de vassoura. |
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Remada unilateral |
4 | 10 a 15 | |
| Barra fixa | 3 | Até a falha |
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Remada baixa |
4 | 10 a 15 |
Com o auxílio de um elástico e uma cadeira. Passe o elástico atrás da cadeira, apoie seu pé na cadeira para segurá-la, puxe o elástico fazendo o movimento da remada. |
Exercícios para abdômen
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
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Abdominal crunch |
4 | 20 | |
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Abdominal cruzado |
4 |
20 |
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Abdominal infra |
4 |
20 |
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Abdominal remador |
4 |
20 |
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Prancha ventral |
3 |
Até a falha |
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| Prancha com toque no ombro | 4 |
20 |
Exercícios para coxas e pernas
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
| 4 | 10 a 15 | ||
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Agachamento isométrico |
4 |
30 segundos |
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| Agachamento búlgaro | 4 | 10 |
Não recomendado para iniciantes |
| 4 |
10 a 15 |
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Afundo |
4 |
10 |
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Stiff |
4 | 10 a 15 |
Não recomendado para iniciantes |
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Flexão de Joelhos |
4 | 10 a 15 |
Deitado em decúbito ventral, leve o calcanhar em direção ao glúteo (utilize uma caneleira para gerar uma sobrecarga) |
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Panturrilha em pé |
4 |
30 |
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Panturrilha sentado |
4 |
30 |
Exercícios de glúteos
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
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Elevação de quadril |
4 |
15 |
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Elevação de quadril com elevação da perna |
4 |
10 |
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Glúteo 4 apoios |
4 |
15 |
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Os agachamentos são ótimos exercícios para glúteos. |
Seguir as recomendações dos prescritos no treino de coxas e pernas |
Lembrando que estes são alguns exercícios possíveis de fazer em casa, procure um profissional de Educação Física para que seja adequado ao seu perfil e objetivo.
Conclusão
O aumento de massa muscular ocorre de maneira multifatorial, onde a constância nos treinos, o aumento da sobrecarga externa e a alimentação são fatores essenciais para que haja resultados favoráveis.
Aquela história de que treinar em casa não “dá resultado” caiu por terra, com um bom planejamento e com uma boa orientação profissional os resultados serão obtidos.
O mais importante nesse processo é manter o foco, treinar e se alimentar corretamente, procure um profissional de Educação Física e um Nutricionista.
Grande abraço!
Bons treinos!
Até mais!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
