Treino em casa para ganhar massa muscular | Blog Integral

Treino em casa para ganhar massa muscular

O corpo “perfeito” é o objetivo de muitas pessoas desde sempre. Na Grécia antiga praticava-se o culto ao corpo e isso perdura até os dias atuais. Pessoas insatisfeitas com seus corpos, procuram em geral as academias para conquistar o tão almejado corpo “perfeito”, em contrapartida alguns indivíduos não conseguem ou preferem formas alternativas para treinar.

Mas será que é possível aumentar a massa muscular treinando fora da academia?

Nos acompanhe até o final e veja o que preparamos para você!

O que é massa muscular?

Massa muscular é o conjunto de músculos que constituem nosso corpo, que pode ser aumentada com os estímulos provenientes do treinamento.

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Como ganhar massa muscular em casa?

Ganhar massa muscular em casa não é um processo fácil, mas com dedicação e muito treino é possível obter ganhos significativos treinando em casa.

O aumento da massa muscular se dá pelo aumento da área de secção transversa do músculo esquelético, que é obtida através do treinamento resistido e da alimentação adequada.

Os exercícios podem ser feitos com o próprio peso corporal ou com o auxílio de alguns equipamentos (halteres, elásticos, fita de suspensão entre outros).

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Materiais alternativos

Você pode utilizar materiais alternativos:

  • Garrafas Pet (com água, areia, cimento)
  • Alimentos (sacos de arroz, feijão, macarrão, entre outros)
  • Garrafas de produtos de limpeza de 5L.
  • Cabo de vassoura

Utilize sua imaginação!

Alimentação

A alimentação é fundamental para o aumento da massa muscular. Estudos apontam que alimentos ricos em proteínas contribuem para o aumento da massa muscular. Mas não saia comendo proteína de maneira exagerada que isso pode ser prejudicial a sua saúde.

A alimentação adequada e balanceada, bem como o uso de suplementos alimentares devem ser prescritos por um nutricionista, ele irá calcular toda a sua alimentação e suplementação de acordo com seus objetivos.

Treinos

Exercícios para peito, braços e ombros

Exercício

Séries Repetições

Observações

Supino com halter

4 10 a 15

Caso não tenha halteres, você pode construir o seu.

Supino sentado (simulando a máquina

4 10 a 15

Sentado na cadeira, passe o elástico atrás da cadeira e faça a extensão do cotovelo.

Supino Reto

4 10 a 15

Caso não tenha a barra e as anilhas, pode-se adaptar com cabo de vassoura e garrafas pets nas pontas.

Crucifixo

4

10 a 15

 

Flexão de braço

4 10

Braços afastados para priorizar ombros e peitoral.

Braços próximos ao corpo para priorizar o tríceps braquial.

Tríceps na cadeira

4

10 a 15  
Tríceps francês 4

10

 

Tríceps testa

4 10  
Rosca alternada 4

20

 

Rosca direta

4 20  
Rosca concentrada 4

15

 

Desenvolvimento frente

4

8

 

Elevação frontal

4

8

 

Elevação lateral

4

8

 
Remada alta 4 8

 

 

Exercícios para costas

Exercício

Séries Repetições Observações
Remada curvada 4 10 a 15

Com um auxílio de um cabo de vassoura.

Remada unilateral

4 10 a 15  
Barra fixa 3 Até a falha

 

Remada baixa

4 10 a 15

Com o auxílio de um elástico e uma cadeira. Passe o elástico atrás da cadeira, apoie seu pé na cadeira para segurá-la, puxe o elástico fazendo o movimento da remada.

 

Exercícios para abdômen

Exercício

Séries Repetições

Observações

Abdominal crunch

4 20  

Abdominal cruzado

4

20

 

Abdominal infra

4

20

 

Abdominal remador

4

20

 

Prancha ventral

3

Até a falha

 
Prancha com toque no ombro 4

20

 

 

Exercícios para coxas e pernas

Exercício

Séries Repetições

Observações

Agachamento

4 10 a 15  

Agachamento isométrico

4

30 segundos

 
Agachamento búlgaro 4 10

Não recomendado para iniciantes

Agachamento sumô

4

10 a 15

 

Afundo

4

10

 

Stiff

4 10 a 15

Não recomendado para iniciantes

Flexão de Joelhos

4 10 a 15

Deitado em decúbito ventral, leve o calcanhar em direção ao glúteo (utilize uma caneleira para gerar uma sobrecarga)

Panturrilha em pé

4

30

 

Panturrilha sentado

4

30

 

 

Exercícios de glúteos

Exercício

Séries Repetições

Observações

Elevação de quadril

4

15

 

Elevação de quadril com elevação da perna

4

10

 

Glúteo 4 apoios

4

15

 

Os agachamentos são ótimos exercícios para glúteos.

   

Seguir as recomendações dos prescritos no treino de coxas e pernas

 

Lembrando que estes são alguns exercícios possíveis de fazer em casa, procure um profissional de Educação Física para que seja adequado ao seu perfil e objetivo.

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Conclusão

O aumento de massa muscular ocorre de maneira multifatorial, onde a constância nos treinos, o aumento da sobrecarga externa e a alimentação são fatores essenciais para que haja resultados favoráveis.

Aquela história de que treinar em casa não “dá resultado” caiu por terra, com um bom planejamento e com uma boa orientação profissional os resultados serão obtidos.

O mais importante nesse processo é manter o foco, treinar e se alimentar corretamente, procure um profissional de Educação Física e um Nutricionista.

Grande abraço!

Bons treinos!

Até mais!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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