O corpo “perfeito” é o objetivo de muitas pessoas desde sempre. Na Grécia antiga praticava-se o culto ao corpo e isso perdura até os dias atuais. Pessoas insatisfeitas com seus corpos, procuram em geral as academias para conquistar o tão almejado corpo “perfeito”, em contrapartida alguns indivíduos não conseguem ou preferem formas alternativas para treinar.
Mas será que é possível aumentar a massa muscular treinando fora da academia?
Nos acompanhe até o final e veja o que preparamos para você!
O que é massa muscular?
Massa muscular é o conjunto de músculos que constituem nosso corpo, que pode ser aumentada com os estímulos provenientes do treinamento.
Como ganhar massa muscular em casa?
Ganhar massa muscular em casa não é um processo fácil, mas com dedicação e muito treino é possível obter ganhos significativos treinando em casa.
O aumento da massa muscular se dá pelo aumento da área de secção transversa do músculo esquelético, que é obtida através do treinamento resistido e da alimentação adequada.
Os exercícios podem ser feitos com o próprio peso corporal ou com o auxílio de alguns equipamentos (halteres, elásticos, fita de suspensão entre outros).
Materiais alternativos
Você pode utilizar materiais alternativos:
- Garrafas Pet (com água, areia, cimento)
- Alimentos (sacos de arroz, feijão, macarrão, entre outros)
- Garrafas de produtos de limpeza de 5L.
- Cabo de vassoura
Utilize sua imaginação!
Alimentação
A alimentação é fundamental para o aumento da massa muscular. Estudos apontam que alimentos ricos em proteínas contribuem para o aumento da massa muscular. Mas não saia comendo proteína de maneira exagerada que isso pode ser prejudicial a sua saúde.
A alimentação adequada e balanceada, bem como o uso de suplementos alimentares devem ser prescritos por um nutricionista, ele irá calcular toda a sua alimentação e suplementação de acordo com seus objetivos.
Treinos
Exercícios para peito, braços e ombros
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
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Supino com halter |
4 | 10 a 15 |
Caso não tenha halteres, você pode construir o seu. |
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Supino sentado (simulando a máquina |
4 | 10 a 15 |
Sentado na cadeira, passe o elástico atrás da cadeira e faça a extensão do cotovelo. |
| 4 | 10 a 15 |
Caso não tenha a barra e as anilhas, pode-se adaptar com cabo de vassoura e garrafas pets nas pontas. |
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Crucifixo |
4 |
10 a 15 |
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Flexão de braço |
4 | 10 |
Braços afastados para priorizar ombros e peitoral. Braços próximos ao corpo para priorizar o tríceps braquial. |
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Tríceps na cadeira |
4 |
10 a 15 | |
| Tríceps francês | 4 |
10 |
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Tríceps testa |
4 | 10 | |
| Rosca alternada | 4 |
20 |
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Rosca direta |
4 | 20 | |
| Rosca concentrada | 4 |
15 |
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Desenvolvimento frente |
4 |
8 |
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Elevação frontal |
4 |
8 |
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Elevação lateral |
4 |
8 |
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| Remada alta | 4 | 8 |
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Exercícios para costas
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Exercício |
Séries | Repetições | Observações |
| Remada curvada | 4 | 10 a 15 |
Com um auxílio de um cabo de vassoura. |
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Remada unilateral |
4 | 10 a 15 | |
| Barra fixa | 3 | Até a falha |
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Remada baixa |
4 | 10 a 15 |
Com o auxílio de um elástico e uma cadeira. Passe o elástico atrás da cadeira, apoie seu pé na cadeira para segurá-la, puxe o elástico fazendo o movimento da remada. |
Exercícios para abdômen
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
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Abdominal crunch |
4 | 20 | |
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Abdominal cruzado |
4 |
20 |
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Abdominal infra |
4 |
20 |
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Abdominal remador |
4 |
20 |
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Prancha ventral |
3 |
Até a falha |
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| Prancha com toque no ombro | 4 |
20 |
Exercícios para coxas e pernas
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
| 4 | 10 a 15 | ||
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Agachamento isométrico |
4 |
30 segundos |
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| Agachamento búlgaro | 4 | 10 |
Não recomendado para iniciantes |
| 4 |
10 a 15 |
||
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Afundo |
4 |
10 |
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Stiff |
4 | 10 a 15 |
Não recomendado para iniciantes |
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Flexão de Joelhos |
4 | 10 a 15 |
Deitado em decúbito ventral, leve o calcanhar em direção ao glúteo (utilize uma caneleira para gerar uma sobrecarga) |
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Panturrilha em pé |
4 |
30 |
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Panturrilha sentado |
4 |
30 |
Exercícios de glúteos
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Exercício |
Séries | Repetições |
Observações |
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Elevação de quadril |
4 |
15 |
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Elevação de quadril com elevação da perna |
4 |
10 |
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Glúteo 4 apoios |
4 |
15 |
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Os agachamentos são ótimos exercícios para glúteos. |
Seguir as recomendações dos prescritos no treino de coxas e pernas |
Veja também algumas dicas sobre treino de glúteo isolado!
Lembrando que estes são alguns exercícios possíveis de fazer em casa, procure um profissional de Educação Física para que seja adequado ao seu perfil e objetivo.
Conclusão
O aumento de massa muscular ocorre de maneira multifatorial, onde a constância nos treinos, o aumento da sobrecarga externa e a alimentação são fatores essenciais para que haja resultados favoráveis.
Aquela história de que treinar em casa não “dá resultado” caiu por terra, com um bom planejamento e com uma boa orientação profissional os resultados serão obtidos.
O mais importante nesse processo é manter o foco, treinar e se alimentar corretamente, procure um profissional de Educação Física e um Nutricionista.
Grande abraço!
Bons treinos!
Até mais!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
