Nosso corpo é uma máquina surpreendente, cada parte está diretamente ligada a outra e dessa forma buscarmos o equilíbrio muscular é tarefa fundamental para um perfeito funcionamento, seja buscando a performance ou a manutenção da qualidade de vida. Dito isto nosso assunto hoje é o trapézio. Musculo localizado na parte póstero-superior, inserido nas vertebras cervicais e torácicas da coluna vertebral, fundamental na estabilização desta e participante na estabilização da escapula, além de sustentar os ombros e braços. Treinar este musculo não só o deixará volumoso na região posterior entre pescoço e ombros, mas também contribuirá para que sua coluna e cabeça mantenham-se ereta e alinhada ajudando a diminuir a incidência de hipercifose que pode em alguns casos evoluir para protusão e em situações mais graves hernia de disco cervical. Treinar trapézio também auxilia na prevenção da rotação interna dos ombros, quando as escapulas não conseguem sustentar a posição neutra, realizam abdução involuntária.
Todos os exercícios devem ser realizados com abdômen contraído e pés bem postados para evitar lesões e transferir com eficiência a força transmitida do solo.
Agora você já sabe os benefícios de treinar esse musculo, então vamos aos principais exercícios para incluir no seu programa de treinamento.
Remada Alta
Neste exercício trabalhamos predominantemente a porção superior do trapézio. Em pé com pés distantes o equivalente a largura dos ombros com a coluna ereta e olhar fixo você deve segurar uma barra ou álter na parte frontal do tronco com braços estendidos e palma das mãos voltada para trás e na largura dos ombros. Em seguida inicie o movimento puxando a barra na direção do seu queixo direcionando seus cotovelos para cima na direção do teto e retorne a posição inicial de forma controlada e inicie a próxima repetição do movimento.
Encolhimento de ombros
Neste exercício trabalhamos predominantemente a porção superior do trapézio, podemos utilizar barra posicionada na parte frontal, posterior ou alteres nas laterais ao lado das pernas, esse é o objeto de nossa explicação. Posicionados na lateral, devemos obedecer a mesma postura da remada alta, mas segurando os alteres com palma das mãos voltada para dentro em direção ao centro do nosso corpo, não esqueça de ajustar os ombros, eles não devem estar projetados a frente como no exercício anterior, pois a sobrecarga agora está na lateral do corpo. Na sequência com cotovelos estendidos em todo o tempo você deve suspender os pesos encolhendo os ombros em direção a sua orelha ou em direção ao teto, retorne a posição inicial de forma controlada e inicie a próxima repetição do movimento
Crucifixo invertido
Neste exercício trabalhamos predominantemente a porção medial inferior do trapézio, a posição mais segura para realizar este exercício é deitado em um banco levemente inclinado positivo (15graus) em decúbito ventral, ou seja, de barriga para baixo. Segure os alteres com braços totalmente estendidos e em nenhum momento durante a execução flexione os cotovelos. Agora realize o movimento de abertura dos braços os colocando em posição de crucifixo como o nome do exercício cita, um dia e imaginar que há um lápis posicionado no meio das suas costas, tente pressioná-lo quando realizar o movimento.
Elevação lateral alternada
Neste exercício trabalhamos predominantemente a porção superior do trapézio em conjunto com deltoide, pode ser realizado com alteres ou na polia. Posicione-se de pé com pés distantes o equivalente a largura dos ombros com a coluna ereta e olhar fixo, segure o álter na lateral do corpo ao lado da perna com a palma da mão voltada para o seu corpo, eleve os braços lateralmente até a altura do ombro e retorne controlando o movimento.
Atenção em alguns pontos importantes ao treinar trapézio:
- Em primeiro lugar sempre busque orientação de um profissional de educação física que irá determinar o volume de treinamento entre outros fatores que fora capacitado a gerenciar para que tudo ocorra bem na sessão de treinamento e a longo prazo no que diz respeito a lesões e resultados satisfatórios, de qualquer forma tenho alguns pontos a ressaltar que são:
- Atenção a sobrecarga excessiva pode culminando em movimento compensatório da coluna vertebral.
- Nos exercícios elevação lateral alternada e crucifixo invertido, o álter não deve ultrapassar a linha do ombro, a longo prazo isso pode ocasionar lesões no processo acromial.
A busca por músculos fortes e bem desenhados deve ser acompanhada de movimentos limpos e sem compensações, por isso minha dica final é que busque realizar trabalhos de mobilidade e estabilidade articular, este trabalho pode ser realizado como preparação e aquecimento em suas sessões de treinamento. Inclusive, vale a pena também saber como fazer treino de ombros e outras regiões que interferem em seu treino de trapézio. Bons treinos e até a próxima!
