Treino de braço feminino: confira as melhores dicas!

Treino de braço feminino: Confira as melhores dicas 

Sem dúvida o treino de braço feminino não é o treino preferido entre a maioria das mulheres, porém é muito importante tanto para fins estéticos, quanto para melhorar a performance nos treinos de membros inferiores.
Leia o artigo até o final e confira a importância do treino de braço para mulheres.

Por que é importante o treino de braço feminino?

O treino de braços feminino é importante para desenvolver e fortalecer os músculos dos braços, melhorando a aparência física e aumentando a confiança das mulheres em relação ao seu corpo. 

O treino de braço feminino é extremamente importante para as mulheres, tanto para melhorar sua saúde física quanto mental. Neste artigo apresentaremos algumas razões pelas quais as mulheres devem incluir o treino de braço em sua rotina de exercícios:

Benefícios do treino de braço feminino

Fortalecimento muscular

O treinamento dos músculos superiores, como ombros, braços, peitorais e costas, ajuda a melhorar a força e a resistência muscular. Isso pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura e aumentar a eficiência do movimento.

Prevenção de lesões

Fortalecendo os músculos superiores, especialmente a musculatura das costas, pode ajudar a prevenir lesões, como dores nas costas ou hérnia de disco. Isso é especialmente importante para mulheres que passam longos períodos sentadas ou em pé, ou para aquelas que realizam atividades que exigem movimentos repetitivos.

Melhora da postura

O treinamento dos músculos superiores ajuda a equilibrar o corpo, o que pode melhorar a postura e ajudar a aliviar dores nas costas e no pescoço.

Aumento da massa muscular

O treinamento dos músculos superiores pode ajudar a aumentar a massa muscular, o que é importante para a saúde óssea, pois ajuda a prevenir a osteoporose.

Melhora da autoestima

O treino de braço feminino pode ajudar a melhorar a autoestima e a autoimagem, especialmente para mulheres que se sentem inseguras com relação a seus braços ou ombros.

Os melhores exercícios para treino de braço feminino

Abaixo elencamos alguns dos melhores exercícios para o treino de braço feminino.

O Supino com pegada fechada tem como finalidade principal a solicitação do tríceps braquial, veja como executá-lo corretamente:

Supino com pegada fechada

1. Deite no banco, apoie bem as costas;
2. Os pés podem estar no chão ou no próprio banco;
3. Posicione as mãos e retire a barra do suporte;
4. Faça uma flexão do cotovelo e desça a barra devagar até próximo ao tórax (não deixe a barra encostar no peito);
5. Faça a extensão do cotovelo e retorne à posição inicial;
6. Repita de acordo com sua ficha de treino.

O exercício de rosca direta é o mais comum e mais utilizado quando pensamos em exercício para o bíceps braquial.

Rosca Direta

1. Segure uma barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos ao longo do corpo;
2. Em seguida, flexione os cotovelos, levando os halteres ou barra em direção aos ombro;
3. Volte à posição inicial;
4. Repita de acordo com sua ficha de treino.

Um outra variação para o bíceps braquial é o exercício rosca Scott, veja como executá-lo:

Rosca Scott

1. Sente-se no banco Scott;
2. Apoie as axilas na parte superior do encosto, mantenha os braços apoiados firmemente até a altura do cotovelo;
3. Segure a barra com as duas mãos em pegada supinada (palma da mão virada para cima);
4. Flexione os cotovelos, contraindo o bíceps braquial;
5. Retorne o movimento devagar, estendendo os cotovelos de maneira controlada, retornando à posição inicial;
6. Repita de acordo com sua ficha de treino.

Outra maneira bem eficiente de trabalhar o tríceps braquial é utilizar o exercício rosca francesa ou tríceps francês.

Rosca Francesa

1. Segure um halter com as palmas das mãos voltadas para trás e mantenha o cotovelo estendido acima da cabeça;
2. Flexione o cotovelo, levando o halter em direção a cabeça, e retorne o movimento;
3. É importante manter a estabilidade do ombro durante o movimento;
4. Volte à posição inicial;
5. Repita de acordo com sua ficha de treino.

Um outro excelente exercício para o tríceps braquial é o tríceps paralelo utilizando a cadeira.

Tríceps paralelo na cadeira

1. Mantenha a coluna estável, os pés apoiados no chão e as mãos bem apoiadas na cadeira;
2. As palmas das mãos devem estar alinhadas à largura dos ombros e braços;
3. Posicione-se de costas para o assento, mantenha os joelhos flexionados apoiando firmemente as mãos no banco;
4. Estenda totalmente o cotovelo, flexione e retorne à posição inicial;
5. Volte à posição inicial;
6. Repita de acordo com sua ficha de treino.

Treinos superiores para mulheres: ombros

Um ótimo exercício de membros superiores feminino, visando trabalhar a musculatura dos ombros é a elevação lateral, veja como executar corretamente:

Elevação lateral

1. Em pé, mantenha as pernas afastadas e alinhadas ao quadril;
2. Flexione levemente os joelhos;
3. Segure os halteres ao lado da coxa e faça uma abdução até próximo a linha dos ombros;
4. Retorne devagar até a posição inicial;
5. Repita de acordo com sua ficha de treino.

O desenvolvimento é um excelente exercício para trabalhar a musculatura dos ombros, entretanto, algumas pessoas sentem algum desconforto ao realizá-lo, caso isso ocorra, converse com o profissional de educação física para que seja realizado os ajustes necessários.

Desenvolvimento

1. Sente-se no banco segure a barra com pegada pronada;
2. A barra deve estar mais ou menos na altura do queixo;
3. Posicione as mãos um pouco além da linha dos ombros;
4. Inicie o movimento estendendo os cotovelos e elevando a barra acima da cabeça;
5. Retorne lentamente até a posição inicial;
6. Repita de acordo com sua ficha de treino.

Uma ótima opção para trabalhar a região posterior dos ombros é utilizar o exercício crucifixo inverso.

Crucifixo Inverso

1. Sente-se segurando os halteres nas mãos, curve o tronco à frente;
2. Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício;
3. Segure os halteres em pegada neutra, faça uma abdução de ombros até aproximadamente a linha dos ombros;
4. Mantenha o punho firme e neutro, evite movimentar durante todo o exercício;
5. Retorne lentamente até a posição inicial;
6. Repita de acordo com sua ficha de treino.

Como dividir o treino de braço feminino?

A divisão do treino de braço feminino depende dos objetivos específicos da pessoa. No entanto, aqui está uma divisão de treino que pode ser útil para mulheres que desejam tonificar e fortalecer os músculos do braço:

• Costas, Bíceps e Ombros porção posterior
• Peito, Tríceps e Ombros porção medial e anterior

Dicas para treino de braço feminino

É importante lembrar que o treinamento de força é essencial para a saúde geral e a composição corporal, e que as mulheres podem se beneficiar tanto quanto os homens com esse tipo de exercício.

Variedade é a chave

Os músculos do braço são compostos por diferentes grupos musculares, incluindo bíceps, tríceps e antebraços. Certifique-se de incluir exercícios para cada um desses grupos musculares para obter resultados equilibrados.

Use carga adequada: É importante usar pesos que permitam que você realize entre 8 e 15 repetições com a técnica adequada. Se você não pode fazer isso, o peso é muito pesado e pode resultar em lesões. Se você pode fazer mais do que 15 repetições, o peso é muito leve e você pode precisar aumentá-lo.

Treine com consistência

O treinamento de força deve ser realizado duas a três vezes por semana para obter resultados significativos. Certifique-se de dar aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar e crescer entre as sessões de treinamento.

Não negligencie os antebraços

Os antebraços desempenham um papel importante na maioria dos exercícios de treinamento de braços e são muitas vezes esquecidos. Certifique-se de incluir exercícios para fortalecer os antebraços.

Suplementação

Consulte as indicações de suplementos para mulheres indicados para o ganho de massa muscular,. A dosagem correta associada ao treino irá melhorar a performance da atividade física e ganho de resultados.

Conclusão

O treinamento dos músculos do braço é uma parte importante da rotina de exercícios para as mulheres. Além de ajudar a melhorar a saúde física, também pode ajudar a melhorar a saúde mental, aumentando a autoestima e a autoimagem. Por isso, é importante que as mulheres incluam o treinamento de braços em sua rotina de exercícios para alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

 

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP