O treino de pernas ainda é algo polêmico entre praticantes de musculação, amado por uns e odiado por muitos, mas o que poucas pessoas sabem é que esse tipo de treino pode promover o aumento da produção de testosterona e com isso poderá aumentar a produção gradual de força.
O que vemos na sua grande maioria são mulheres dando muita ênfase a esse tipo de treino e os homens não dando a devida importância.
Além de melhorar a estética, o treino de força em MMII pode contribuir para uma menor exigência dos sistemas cardiorrespiratórios e cardiovascular, indivíduos mais fortes fazem tarefas simples com mais facilidades. Pense nisso!
Como montar um treino de pernas?
Para elaborar um bom treino de pernas, temos que levar em consideração alguns fatores, mas principalmente o treino deverá ter uma harmonização entre a parte anterior e posterior da coxa, os exercícios deverão ser prescritos a fim que haja um volume igualitário em ambas as regiões.
– Quantos exercícios de pernas são ideais?
Devemos sempre pensar qual é o objetivo do aluno, mas em princípio podemos pensar em 8 exercícios para pernas, entre básicos e específicos
Treino para pernas em casa:
Mesmo em casa não podemos deixar nosso treino de lado, segue alguns exercícios e algumas adaptações que podem ser feitas em caso de algum desconforto articular.
– Exercícios para coxa
– Agachamento (Pode-se utilizar uma cadeira em caso de algum desconforto articular, ou até mesmo quando feito por idosos).
– Afundo
Séries 03 – Repetições: 15
– Exercícios para posterior
– Stiff
– Ponte Unilateral (Deitado com as mãos ao lado do corpo, mantenha um pé apoiado ao solo, ao elevar o quadril eleve também sua perna).
Séries 03 – Repetições: 10
– Exercício para panturrilha
– Panturrilha em pé
Séries 05 – Repetições: 15
Quais os principais treinos de pernas na academia?
Leia também Leg Press 90 graus: benefícios e dicas para o exercício!
Na academia, podemos contar com o auxílio dos equipamentos, principalmente para alunos iniciantes, ao passo que o aluno for desenvolvendo uma melhor postura e a execução correta pode-se acrescer os exercícios livres.
Deve-se fazer o treino de pernas completo, começando pelo grupamento muscular que deseja dar ênfase naquela sessão de treino.
Ex: Se o objetivo da sessão de treino for ênfase no quadríceps femoral, começamos com os exercícios para essa região e finalizamos o treino com os exercícios para a região posterior da coxa e quando o objetivo da sessão for os isquiotibiais (posterior de coxa), começamos com os exercícios para esse grupamento muscular e finalizamos com os exercícios para o quadríceps femoral.
| Ênfase no quadríceps femoral |
Séries
|
Repetições |
Ênfase nos Isquiotibiais (posterior de coxa) |
Séries
|
Repetições |
| Agachamento (Smith) | 03 | 10 | Mesa Flexora | 03 | 15 |
| Leg Press | 03 | 12 | Agachamento (Smith) | 03 | 10 |
| Cadeira extensora | 03 | 15 | Leg Press | 03 | 12 |
| Cadeira abdutora | 03 | 15 | Cadeira adutora | 03 | 15 |
| Mesa Flexora | 03 | 15 | Cadeira extensora | 03 | 10 |
| Panturrilha em pé | 03 | 20 | Panturrilha sentado | 03 | 20 |
| Pausa entre as séries 30’’ a 1 min. | |||||
Quando o aluno estiver realizando os exercícios com uma boa execução, podemos inserir exercícios livres que possuem uma maior complexidade tais como:
– Agachamento (Livre), Sumô, Búlgaro.
– Levantamento Terra
– Stiff
– Afundo
Treino de pernas indicados para os homens
– Treino de pernas para Hipertrofia
Para gerar hipertrofia devemos trabalhar com cargas em torno de 70% a 85% de 1RM, para isso é necessário que o aluno tenha uma boa execução do movimento, pois uma má execução pode gerar lesões.
O ideal é que os exercícios sejam executados de forma mais lenta, priorizando a fase excêntrica.
| Ênfase no quadríceps femoral |
Séries
|
Repetições |
Ênfase nos Isquiotibiais (posterior de coxa) |
Séries
|
Repetições |
| Agachamento (Livre) | 04 | 12 | Mesa Flexora | 04 | 12 |
| Leg Press | 04 | 12 | Stiff | 04 | 12 |
| Cadeira extensora | 03 | 10 | Agachamento (Smith) | 03 | 10 |
| Cadeira abdutora | 03 | 15 | Leg Press | 04 | 12 |
| Mesa Flexora | 03 | 15 | Cadeira adutora | 03 | 15 |
| Stiff | 04 | 12 | Cadeira extensora | 03 | 10 |
| Panturrilha em pé | 04 | 15 | Panturrilha sentado | 04 | 15 |
| Pausa entre as séries 30’’ a 2 min. | |||||
– Treino de pernas pesados
A intensidade do treino de perna é uma variável que podemos manipular de diferentes formas para deixar seu treino mais “pesado”
Dentre algumas variáveis podemos acrescer número de séries, repetições, exercícios, aumentar a carga, diminuir o intervalo entre séries, aumentar ou diminuir a velocidade de execução do movimento.
Todas essas manipulações devem ser feitas por um profissional de Educação Física de acordo com o objetivo do aluno
Treino de pernas indicados para as mulheres.
Geralmente as mulheres têm objetivos diferentes dos homens quando buscam uma academia, em sua grande maioria o objetivo é aumentar glúteos e com isso acabam exagerando nos treinos que favorecem essa região e não equalizam o treino de perna de um modo geral.
O treino deve ser prescrito para além da estética, devemos pensar em um equilíbrio muscular para que não haja lesões ou complicações futuras.
– Treino para os Glúteos
| Ênfase nos Glúteos
|
Séries | Repetições |
| Agachamento (Livre) | 04 | 12 |
| Stiff | 04 | 12 |
| Avanço | 03 | 10 |
| Hip Thrust | 03 | 15 |
| Glúteo 03 apoios | 03 | 15 |
| Cadeira abdutora | 04 | 12 |
Quanto tempo de treino para definir as pernas?
Isso vai variar de pessoa para pessoa devido a individualidade biológica, mas após o período da adaptação neural o músculo começa a se desenvolver gerando hipertrofia, em 02 meses você conseguirá perceber mudanças em suas pernas.
Mas lembre-se que a constância e a variação do treino são fundamentais para que isso ocorra.
O que NÃO fazer quando for treinar pernas
Evitar começar o treino sem um bom aquecimento, o aquecimento pode ser feito com o próprio exercício com cargas leves, ou agachamento livre sem carga, apenas com o peso corporal.
Não colocar cargas excessivas, evitar fazer movimentos que ocasionam um “tranco” nos joelhos.
Dicas para consumir antes do Treino
Antes do treino pode-se tomar um Pré Treino e o Iso Blend Integralmedica.
Conclusão
Seja qual for seu objetivo, estético, saúde, hipertrofia o treino de perna é fundamental e não deve ser ignorado, pernas fortes ajudam a execução das tarefas com mais facilidades evitando assim a sobrecarga do sistema cardiovascular.
Pernas fortalecidas podem trazer inúmeros benefícios como: evitar lesões, aumento dos níveis de testosterona, melhora em diversas modalidades esportivas, dentre outros.
E aí, vai continuar pulando o treino de pernas?
Aproveite e veja também como otimizar ainda mais sua rotina de treinos montando uma playlist com músicas para treinar aqui em nosso blog.
Fernando Amaral – CREF 147145 G/SP
Bacharel em Educação Física
Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – FMUSP
