Treino de pernas com foco para mulheres

Treino de pernas com foco para mulheres

Nesse artigo falaremos do treino que é preferido entre a maioria das mulheres, cerca de 90% das mulheres que frequentam a academia preferem treinar MMII.

Mas será que existe um treino de perna específico para mulheres?

Leia até o final e veja o que preparamos para você!

Benefícios do treino de perna

Quem não quer ter pernas fortes e torneadas não é mesmo? Mas o treino de pernas nos traz inúmeros benefícios que vão além da estética, como:

  • Realizar as tarefas diárias com menor sobrecarga cardiovascular;
  • Reduz os riscos de lesões;
  • Contribui para melhora da postura;
  • Aumento do gasto energético;

Qual é o melhor exercício para perna?

Existem ótimos exercícios para perna, mas na minha prática e nas minhas prescrições o agachamento livre não pode ficar de fora, além do levantamento terra.

Esses dois exercícios não são ideais para iniciantes, principalmente o levantamento terra.

O agachamento podemos adaptá-lo no, Smith, na fita suspensa, na cadeira, de acordo com o nível de aptidão do indivíduo.

Leia também Agachamento livre: otimize os resultados do seu treino!

Quantos dias treinar perna durante a semana?

Vai depender do seu objetivo, mas entre 2 e 3 dias na semana você terá ótimos resultados.

Treino de pernas com foco para mulheres

Treino de perna feminino

Não existe um treino específico para mulheres, o que ocorre muitas vezes é que alguns exercícios são negligenciados pelo público masculino e acabam sendo rotulados como exercícios para mulheres.

Segue alguns ótimos exercícios para você incluir no seu treino.

Agachamento

  • Livre com barra nas costas
  • Livre com barra a frente
  • Smith
  • Sumô

Cuidados ao realizar o agachamento:

Ao realizar o agachamento tenha cuidado para não realizar uma retroversão do quadril, fazendo com que haja uma sobrecarga na coluna lombar podendo gerar lesões nos discos intervertebrais.

Leg Press

Cuidados ao realizar o Leg Press

Mantenha sempre seus pés na plataforma, evite colocar uma carga que não permita fazer o movimento correto, não estenda totalmente seus joelhos, quando flexionar os joelhos, desça de forma cadenciada.

Cadeira extensora

Cuidados ao realizar a cadeira extensora.

Sente-se de maneira que suas costas estejam totalmente encostada na cadeira, ajuste a carga, evite estender totalmente os joelhos para que não haja aquele “tranco” no final do movimento.

Passada

Cuidados ao realizar a passada

Faça a passada de maneira concentrada, procure contrair o abdômen para que haja uma estabilização do movimento, evite bater com o joelho no solo.

Afundo

Cuidados ao realizar o afundo

Faça a passada de maneira concentrada, procure contrair o abdômen para que haja uma estabilização do movimento, evite bater com o joelho no solo.

Stiff

Cuidados ao realizar o Stiff

Mantenha a coluna neutra, contraia o abdômen, evite a hiperextensão do quadril ao final do movimento.

Cadeira ou Mesa flexora

Cuidados ao realizar a cadeira e a mesa flexora.

Ajuste os pés no aparelho, alinhe na direção do quadril, faça movimentos cadenciados, evite a extensão total do joelho no retorno do movimento evitando o “tranco”.

Cadeira abdutora/adutora

Cuidados ao realizar cadeira abdutora/adutora

Sente-se de maneira que suas costas estejam totalmente encostada na cadeira, ajuste a carga, evite fazer movimentos muito amplos, aumente a amplitude de forma gradual, evitando desconforto e até mesmo lesões.

Elevação de quadril

Cuidados ao realizar a elevação de quadril

Se sua academia tem o aparelho para executar esse exercício, ajuste a carga, aperte o cinto e realize os movimentos de maneira cadenciada. Caso sua academia não tenha e você utilize a barra com o apoio das costas no banco, faça o exercício com atenção, encoste o banco na parede, quando flexionar o quadril, acompanhe o movimento com o tronco, peça auxílio ao professor para correção da sua postura.

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Conclusão

Embora seja o grupo muscular preferido entre a maioria das mulheres, devemos ter uma coerência na hora de prescrever os exercícios para que haja sempre uma harmonia, assim como o uso correto de suplementos para mulheres que querem potencializar os resultados do treino. Sabemos que alguns exercícios são preferidos pelas mulheres e nem tanto pelos homens, mas de um modo geral não há um treino de pernas para mulheres, treino de perna é treino de perna, não importa o gênero.

Grande abraço!

Bons treinos!

Até mais!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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