O treinamento de força, também conhecido como treinamento resistido ou musculação, é uma modalidade de exercício que se concentra no desenvolvimento da força muscular. Este artigo explora os benefícios do treinamento de força, suas contra indicações e fornece orientações sobre como executá-lo de forma eficaz.

O que é um treino de força?

 

O treino de força envolve a aplicação progressiva de resistência aos músculos com o objetivo de aumentar a capacidade de gerar força. Isso é alcançado através do levantamento de pesos, utilização de máquinas ou peso livre. O treinamento de força é amplamente reconhecido por seus benefícios, que incluem o aumento da massa muscular, melhora da densidade óssea, aumento do metabolismo e aprimoramento da composição corporal.

 

Como Realizar um Treino de Força Avançado?

 

Para realizar um treino de força avançado, é essencial ter bons conhecimentos de treinamento resistido. A progressão de cargas deve ser gradual, e a supervisão de um profissional de educação física experiente é recomendada para minimizar riscos de lesões.

 

Como é Dividido um Treino de Força na Musculação?

 

• Séries: 

O treinamento de força geralmente envolve de 3 a 5 séries de cada exercício, embora isso possa variar dependendo dos objetivos do indivíduo.

• Repetições:

O número de repetições varia de acordo com o objetivo do treino. Para ganho de força, menos repetições com cargas elevadas (geralmente de 1 a 6 repetições) são usadas, enquanto para hipertrofia (crescimento muscular) um maior número de repetições é aplicado (geralmente de 6 a 12).

• Intervalo de Descanso:

Os intervalos de descanso variam, mas geralmente são mais longos em treinos de força aproximadamente 2 minutos, podendo ser maior a depender da intensidade, para permitir a recuperação entre as séries.

• Intensidade: 

A intensidade é determinada pela carga usada. Treinos de força frequentemente usam cargas entre 80% e 90% da repetição máxima de um indivíduo, podendo chegar a 100%.

• Frequência: 

A frequência do treinamento de força varia de acordo com os objetivos e a disponibilidade de tempo, mas treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é comum.

 

Diferença entre Treino de Força e Hipertrofia

 

O treinamento de força concentra-se na melhoria da capacidade de gerar força, enquanto a hipertrofia se concentra no crescimento muscular. No entanto, há uma sobreposição significativa entre os dois, uma vez que o aumento da força muitas vezes está associado ao aumento da massa muscular.

 

Treino de Força e Resistência para Bodybuilding

 

Para bodybuilders, o treinamento de força é fundamental, uma vez que a construção de músculos de alta qualidade é a base do esporte. O treino de força ajuda a desenvolver músculos densos e proporciona a base necessária para depois ajustar os treinos para focar na definição muscular.

 

Exercícios de Treino de Força

 

• Treino de Força 5×5: 

Um método clássico de treinamento que envolve 5 séries de 5 repetições com cargas elevadas. É eficaz para aumentar a força rapidamente.

• Agachamento: 

Um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, incluindo as pernas, glúteos e costas.

• Supino: 

Um exercício que visa o peito, tríceps e ombros, é essencial para um treino de força bem equilibrado.

• Levantamento Terra (Deadlift): 

O levantamento terra é um exercício que trabalha vários grupos musculares, incluindo as costas, pernas, glúteos e o núcleo. É um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento da força geral.

• Remada (Row): 

Exercícios de remada, como a remada curvada, trabalham os músculos das costas e dos bíceps. Eles ajudam a equilibrar o desenvolvimento muscular na parte superior do corpo.

 

Como Criar uma Planilha de Treino de Força?

 

Uma planilha de treino de força deve incluir uma variedade de exercícios que visam todos os principais grupos musculares. Os exercícios devem ser realizados em um equilíbrio entre força, repetições e intervalos de descanso adequados. O aumento progressivo das cargas é fundamental.

 

Melhor Treino de Força para Bodybuilders

 

O melhor treino de força para bodybuilders é aquele que atende aos seus objetivos específicos. Isso pode envolver um equilíbrio entre exercícios compostos e isolados, bem como a variação constante do treino para evitar platôs.

 

Conclusão

 

O treinamento de força na musculação oferece uma série de benefícios, desde o aumento da força muscular até a melhoria da composição corporal. No entanto, é essencial abordar o treinamento com cuidado, considerando suas contra indicações e buscando orientação de um profissional de educação física qualificado. Incorporar um treinamento de força adequado e adaptado aos objetivos individuais pode ser a chave para alcançar o sucesso no desenvolvimento muscular e na melhoria do desempenho físico.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP