Treino de Costas: Descubra quais são os 8 melhores exercícios - Blog Integral

Treino de Costas: Descubra quais são os 8 melhores exercícios

Treinar os músculos das costas é fundamental para a postura, estética, e até para a performance de diversas modalidades esportivas. É por isso que vamos descrever os melhores exercícios para treino de costas e assim otimizar seus resultados.

A importância de fazer treino de costas

As costas são fundamentais para a postura e estética, principalmente para quem deseja aquele shape em V, com costas largas e cintura fina.

Pela sua posição no corpo humano, participa de movimentos que envolvem o core e membros inferiores. Quanto ao treino de costas, por envolver grande massa muscular, principalmente nos exercícios básicos, é possível aumentar os níveis de hormônios anabólicos com treinos intensos e volumosos de costas.

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Quais são os principais benefícios de fazer treinos de costas?

– Elimina dores crônicas

O treino de costas, em conjunto com o treino do core, auxiliam no combate da lombalgia, um desconforto na coluna. Para ser otimizado, o treino de costas com exercícios livres é o mais indicado para quem deseja evitar esse desconforto na coluna.

– Definição muscular

As costas é uma região com baixo acúmulo de gordura quando comparado com outras regiões, o que favorece a definição muscular. isso pode ser um fator motivacional para os praticantes de musculação que buscam grande definição muscular.

– Melhora da postura

Os músculos das costas são importantes para o alinhamento corporal, especialmente para quem carrega muito peso, fica muito tempo em pé, fica muito tempo sentado, ou até mesmo em casos específicos como em mulheres com excesso de mama ou pessoas com grande acúmulo de gordura abdominal.

Principais exercícios para treino de costa

Puxada frontal

Os principais movimentos do exercício Puxada Frontal são a adução dos ombros e adução de escápula e flexão dos cotovelos, enquanto que os músculos mais solicitados são o latíssimo do dorso, trapézio, bíceps braquial, braquial e braquiorradial. É importante lembrar que esses músculos são trabalhados quando a execução é feita de forma correta, sem a inclinação do tronco muito para trás, o que pode sobrecarregar a lombar.

Pullover com halter

De fato, no exercício Pullover com Halter trabalham grupamentos musculares das costas (grande dorsal, serrátil anterior e romboides. Entretanto, vários trabalhos demonstram uma maior do músculo peitoral maior em comparação com o Grande Dorsal. Ou seja, o exercício Pullover com halter é mais interessante no treino de peito do que no treino de costas.

Remada curvada

Um dos exercícios mais potentes para desenvolver os dorsais, a Remada Curvada é também um dos exercícios mais básicos da musculação. Como todo exercício básico, exige muita consciência corporal, principalmente para manter a postura correta, sem perder a curvatura lombar, o que pode causar uma sobrecarga na lombar. A remada Curvada é basicamente formada por três movimentos: extensão do ombro, adução da escápula e flexão do cotovelo. A maior ação da extensão do ombro ou da adução da escápula muda de acordo com a execução do movimento. Por ser um exercício básico, vários grupos musculares são recrutados como grande dorsal, trapézio, rombóides, deltóide posterior, bíceps, entre outros.

Remada Unilateral com Halteres

Excelente exercício para trabalhar os músculos das costas, bíceps e os ombros. Possui as mesmas considerações que a remada curvada, porém é mais estável, pois geralmente é feito com uma das pernas apoiadas em um banco. Por ser unilateral, pode ser utilizado para diminuir desequilíbrios musculares.

Barra fixa

O movimento da Barra fixa é parecido com o da puxada anterior, porém temos algumas diferenças. Na fase Concêntrica do Movimento (subida), o Bíceps braquial e Eretores da coluna tiveram maior ativação na Barra fixa quando comparado com a puxada frontal. Já na fase Excêntrica do Movimento (negativa), o Reto abdominal teve uma maior ativação do que na Puxada anterior.

Levantamento Terra

Uma das dúvidas sobre o exercício Levantamento Terra é em qual treino colocar esse exercício, pernas ou costas. Isso porque o Levantamento Terra ativa praticamente todos os grupamentos musculares do nosso corpo, incluindo os músculos envolvidos no treino de pernas e também no de costas. Porém, a maior ativação muscular, especialmente na fase concêntrica, está nos músculos inferiores do nosso corpo.

Cuidados que devem ser tomados durante os treinos de costas

Alguns exercícios frequentes nos treinos de costas, livres e que necessitam de uma boa consciência corporal. Esses exercícios geralmente, quando feitos errados, sobrecarregam principalmente a coluna lombar. Ou seja, o padrão de movimento é fundamental para preservar a técnica e evitar qualquer tipo de lesão.

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Como otimizar o treino de costas?

O volume de séries e exercícios, frequência semanal e a intensidade dos treinos são fatores fundamentais para que o treino de costas seja otimizado e os resultados apareçam. Ou seja, se você quer otimizar seus resultados, é importante procurar um bom treinador para que seu treino seja planejado.

Conclusão

O treino de costas é um dos principais treinos para melhorar a postura, estética e performance de diversas modalidades esportivas.

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