Um dos principais músculos quando o assunto é estética para os membros superiores, o treino de bíceps possui uma grande variedade de exercícios, pois temos diferentes pegadas e também diferentes variações de exercícios feitos com e sem o apoio do corpo.
Entender como e para que fazer cada um dos os principais exercícios é fundamental para um melhor aproveitamento no treino de bíceps.
O que são bíceps?
O bíceps braquial é um músculo de 2 cabeças, cabeça longa e cabeça curta (por isso o nome bíceps), e fica localizado entre o ombro e o cotovelo.
Tem como função principal a flexão do cotovelo, e participa diretamente na execução de diversos movimentos e exercícios.
Variações de exercícios para o treino de bíceps
– Rosca direta
Exercício clássico da musculação para treinos de bíceps. Exige atenção principalmente pela estabilização da coluna durante a execução do movimento, pois é comum, especialmente com cargas mais altas, a movimentação da coluna para “compensar” a carga mais alta. A execução correta é:
- Ficar em pé, mantendo os pés ligeiramente afastados na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados para aumentar a estabilidade
- A Rosca direta pode ser feita com halteres ou barra, braços estendidos ao lado do tronco na fase inicial. O movimento consiste em flexionar os braços, conduzindo os pesos até que o antebraço se aproxime do bíceps.
- O movimento deve ser feito de forma cadenciada, tanto na subida (fase concêntrica) quanto na descida (fase excêntrica) do movimento.
– Rosca Inversa
Variação interessante do exercício rosca direta. Na rosca Inversa as mãos estão em pronação, ou seja, a pegada está invertida com relação a rosca direta, que é feita em supinação.
Essa inversão das mãos provoca uma maior ativação dos músculos do antebraço, entretanto a maior ativação muscular continua sendo no bíceps braquial.
A execução desse exercício é parecida com a da Rosca Direta, porém a diferença está na pegada em pronação (invertida) da barra.
– Rosca Martelo
Outra variação da rosca direta, porém, ao invés de realizarmos a flexão do cotovelo com a pegada supinada (rosca direta) ou pronada (rosca inversa), na rosca martelo a pegada é neutra.
O que vai mudar na ativação muscular é uma maior ativação da cabeça longa do bíceps (posicionada mais lateralmente) e do antebraço.
Sua execução é semelhante a rosca direta e inversa, sendo o diferencial a pegada neutra.
– Rosca Concentrada
Esse exercício se diferencia dos outros exercícios de rosca bíceps principalmente por ser feito sentado, e não em pé.
Sentado, a ativação muscular do core é menor do que quando realizamos o exercício em pé, sendo que sentado a ativação muscular no próprio bíceps.
Pelo contato do cotovelo com as pernas, o ombro também tende a atuar menos no movimento, aumentando ainda mais a ativação muscular exclusivamente no bíceps, por isso o nome “rosca concentrada”.
Sua execução é feita sentado, pés no chão e pernas afastadas, tronco inclinado à frente em uma posição neutra sem curvar a coluna.
Segure um halter em posição supinada, apoiando a lateral do cotovelo na parte interna da coxa.
– Rosca Scott 90°
Exercício interessante para bíceps, pois é feito em um suporte (banco Scott), com a parte posterior dos braços e peito encostados no suporte.
Pela sua posição, privilegia a amplitude de movimento e a estabilização do tronco, pois o corpo fica encostado no suporte.
Isso faz com que o movimento se concentre no bíceps e não em músculos secundários e estilizadores, como ombros e core. Como variação pode ser utilizado barra, halteres e máquinas.
– Rosca Bíceps no Banco
Outro exercício para bíceps em que o corpo fica estabilizado, agora em um banco inclinado em 45°.
A principal vantagem desse exercício está na amplitude de movimento, pois a posição do ombro em relação ao banco permite que o braço seja alongado em grandes amplitudes. Alguns cuidados devem ser tomados com esse exercício, como:
- Não colocar cargas altas, pois a amplitude de movimento pode ficar prejudicada;
- Não descolar o corpo do banco ao realizar o movimento, pois isso diminui a ação do bíceps e aumenta o risco de lesões;
- Não relaxar o bíceps no final do movimento, pois isso diminui a tensão no bíceps
Erros comuns nos treinos de Bíceps: Veja os principais
– Exagerar nos Exercícios para Antebraços
Os exercícios para bíceps são conhecidos por suas variações, especialmente pelas posições das pegadas (neutras, supinadas e pronadas). É preciso ficar atento para a quantidade de exercícios para cada tipo de pegada.
– Não ter descanso adequado entre treinos
O bíceps braquial é um músculo exigido não somente nos treinos, mas em vários movimentos onde se sustente um peso.
Quando treinamos um músculo, é preciso dar um intervalo de recuperação adequado entre um treino e outro.
– Não ter uma variedade de exercícios
Por ter diferentes posições das pegadas (neutras, supinadas e pronadas), é interessante que o treino de bíceps seja composto por diversos exercícios, a fim de trabalharmos todas as diferentes formas de pegadas.
– Falta de Foco
Quando perdemos o foco é comum perdermos também a postura e a qualidade do movimento, o que diminui a ação muscular no músculo alvo, nesse caso o bíceps braquial. Manter o foco e a postura é fundamental.
– Cargas inadequadas
Treinar com mais carga que o suportável para uma mecânica correta do exercício, ou menos carga que a ideal para se ter ganhos de força e massa muscular é improdutivo e prejudica os ganhos.
O ideal é periodizar seus treinos para que em determinados treinos façamos mais repetições e menos cargas, e em outros mais cargas e menos repetições.
– Não trabalha em conjunto o tríceps
O bíceps braquial é antagônico ao tríceps braquial. O ideal é trabalhar na mesma proporção o bíceps e o tríceps, ou seja, o mesmo número de exercícios e de séries para os 2 grupamentos musculares para se evitar lesões.
Conclusão Sobre Treino de Bíceps
O treino de bíceps deve ser composto por diferentes exercícios, especialmente pelos diferentes tipos de pegadas e suas variações.
Variar o treino é fundamental para que seu treino seja completo e efetivo para o ganho de força e massa muscular.