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Um dos principais músculos quando o assunto é estética para os membros superiores, o treino de bíceps possui uma grande variedade de exercícios, pois temos diferentes pegadas e também diferentes variações de exercícios feitos com e sem o apoio do corpo. 

Entender como e para que fazer cada um dos os principais exercícios é fundamental para um melhor aproveitamento no treino de bíceps.

O que são bíceps?

O bíceps braquial é um músculo de 2 cabeças, cabeça longa e cabeça curta (por isso o nome bíceps), e fica localizado entre o ombro e o cotovelo. 

Tem como função principal a flexão do cotovelo, e participa diretamente na execução de diversos movimentos e exercícios. 

Variações de exercícios para o treino de bíceps

treino biceps

– Rosca direta

Exercício clássico da musculação para treinos de bíceps. Exige atenção principalmente pela estabilização da coluna durante a execução do movimento, pois é comum, especialmente com cargas mais altas, a movimentação da coluna para “compensar” a carga mais alta. A execução correta é:

  •         Ficar em pé, mantendo os pés ligeiramente afastados na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados para aumentar a estabilidade
  •         A Rosca direta pode ser feita com halteres ou barra, braços estendidos ao lado do tronco na fase inicial. O movimento consiste em flexionar os braços, conduzindo os pesos até que o antebraço se aproxime do bíceps.
  •         O movimento deve ser feito de forma cadenciada, tanto na subida (fase concêntrica) quanto na descida (fase excêntrica) do movimento.

 – Rosca Inversa

Variação interessante do exercício rosca direta. Na rosca Inversa as mãos estão em pronação, ou seja, a pegada está invertida com relação a rosca direta, que é feita em supinação. 

Essa inversão das mãos provoca uma maior ativação dos músculos do antebraço, entretanto a maior ativação muscular continua sendo no bíceps braquial. 

A execução desse exercício é parecida com a da Rosca Direta, porém a diferença está na pegada em pronação (invertida) da barra.

– Rosca Martelo

Outra variação da rosca direta, porém, ao invés de realizarmos a flexão do cotovelo com a pegada supinada (rosca direta) ou pronada (rosca inversa), na rosca martelo a pegada é neutra. 

O que vai mudar na ativação muscular é uma maior ativação da cabeça longa do bíceps (posicionada mais lateralmente) e do antebraço. 

Sua execução é semelhante a rosca direta e inversa, sendo o diferencial a pegada neutra.

– Rosca Concentrada

Esse exercício se diferencia dos outros exercícios de rosca bíceps principalmente por ser feito sentado, e não em pé. 

Sentado, a ativação muscular do core é menor do que quando realizamos o exercício em pé, sendo que sentado a ativação muscular no próprio bíceps. 

Pelo contato do cotovelo com as pernas, o ombro também tende a atuar menos no movimento, aumentando ainda mais a ativação muscular exclusivamente no bíceps, por isso o nome “rosca concentrada”. 

Sua execução é feita sentado, pés no chão e pernas afastadas, tronco inclinado à frente em uma posição neutra sem curvar a coluna. 

Segure um halter em posição supinada, apoiando a lateral do cotovelo na parte interna da coxa.

– Rosca Scott 90°

Exercício interessante para bíceps, pois é feito em um suporte (banco Scott), com a parte posterior dos braços e peito encostados no suporte. 

Pela sua posição, privilegia a amplitude de movimento e a estabilização do tronco, pois o corpo fica encostado no suporte. 

Isso faz com que o movimento se concentre no bíceps e não em músculos secundários e estilizadores, como ombros e core. Como variação pode ser utilizado barra, halteres e máquinas.

– Rosca Bíceps no Banco

Outro exercício para bíceps em que o corpo fica estabilizado, agora em um banco inclinado em 45°. 

A principal vantagem desse exercício está na amplitude de movimento, pois a posição do ombro em relação ao banco permite que o braço seja alongado em grandes amplitudes. Alguns cuidados devem ser tomados com esse exercício, como:

  •         Não colocar cargas altas, pois a amplitude de movimento pode ficar prejudicada;
  •         Não descolar o corpo do banco ao realizar o movimento, pois isso diminui a ação do bíceps e aumenta o risco de lesões;
  •         Não relaxar o bíceps no final do movimento, pois isso diminui a tensão no bíceps

Erros comuns nos treinos de Bíceps: Veja os principais

– Exagerar nos Exercícios para Antebraços

Os exercícios para bíceps são conhecidos por suas variações, especialmente pelas posições das pegadas (neutras, supinadas e pronadas). É preciso ficar atento para a quantidade de exercícios para cada tipo de pegada.

– Não ter descanso adequado entre treinos

O bíceps braquial é um músculo exigido não somente nos treinos, mas em vários movimentos onde se sustente um peso. 

Quando treinamos um músculo, é preciso dar um intervalo de recuperação adequado entre um treino e outro.

–  Não ter uma variedade de exercícios

Por ter diferentes posições das pegadas (neutras, supinadas e pronadas), é interessante que o treino de bíceps seja composto por diversos exercícios, a fim de trabalharmos todas as diferentes formas de pegadas.

– Falta de Foco

Quando perdemos o foco é comum perdermos também a postura e a qualidade do movimento, o que diminui a ação muscular no músculo alvo, nesse caso o bíceps braquial. Manter o foco e a postura é fundamental.

– Cargas inadequadas

Treinar com mais carga que o suportável para uma mecânica correta do exercício, ou menos carga que a ideal para se ter ganhos de força e massa muscular é improdutivo e prejudica os ganhos. 

O ideal é periodizar seus treinos para que em determinados treinos façamos mais repetições e menos cargas, e em outros mais cargas e menos repetições.

– Não trabalha em conjunto o tríceps

O bíceps braquial é antagônico ao tríceps braquial. O ideal é trabalhar na mesma proporção o bíceps e o tríceps, ou seja, o mesmo número de exercícios e de séries para os 2 grupamentos musculares para se evitar lesões.

Conclusão

O treino de bíceps deve ser composto por diferentes exercícios, especialmente pelos diferentes tipos de pegadas e suas variações. 

Variar o treino é fundamental para que seu treino seja completo e efetivo para o ganho de força e massa muscular.