Construir um corpo forte e com músculos é um dos principais objetivos dos praticantes de musculação, para tanto todos os grupos musculares devem ser treinados a fim de harmonizar seu corpo. Hoje falaremos de uma região que para muitos é esquecida, o antebraço.
Qual é a importância em treinar o antebraço?
Essa região quando bem trabalhada melhora a força, contribuindo para uma melhor pegada, que por sua vez auxilia diretamente em outros exercícios, tais como: Puxadas, Remadas, Barra fixa, Levantamento Terra entre outros.
Para atletas de modalidades de lutas que utilizam a pegada no kimono (Jiu Jitsu/Judô) essa região deve ser fortalecida a fim de melhorar o desempenho bem como prevenção de lesões.
Anatomia do antebraço
Os músculos do antebraço são responsáveis por alguns movimentos:
Flexão de Punho
- M. Flexor Ulnar do Carpo;
- M. Flexor Superficial dos Dedos;
- M. Flexor Radial do Carpo;
- M. Palmar Longo;
- M. Flexor Longo do Polegar.
Extensão de Punho
- M. Extensor Curto do Polegar;
- M. Extensor dos Dedos;
- M. Extensor Ulnar do Carpo;
- M. Extensor do Indicador;
- M. Extensor Radial Longo do Carpo;
Pronação do antebraço
- M. Pronador Redondo;
- M. Pronador Quadrado.
Supinação do antebraço
- M. Bíceps Braquial (Cabeça longa e curta);
- M. Braquiorradial;
- M. Supinador.
Abdução do punho
- M. Flexor Radial do Carpo;
- M. Extensor Radial Longo do Carpo;
- M. Extensor Radial Curto do Carpo;
- M. Abdutor Longo do Polegar;
- M. Extensor Longo do Polegar;
- M. Extensor Curto do Polegar.
Adução do punho
- M. Flexor Ulnar do Carpo;
- M. Extensor Ulnar do Carpo.
Benefícios em treinar o antebraço
Melhora na pegada, contribuindo para os exercícios de puxadas, melhora o desempenho de atletas de modalidades de lutas, contribui para aumentar as cargas em outros exercícios.
Além de melhorar a estética e simetria entre braço e antebraço.
Principais exercícios do treino de antebraço
Rosca direta com halteres
Em pé, afaste as pernas, alinhando-as ao quadril;
Segure os halteres na lateral do corpo;
Flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen para uma melhor estabilização;
Faça a flexão do cotovelo, levando os halteres em direção ao Bíceps braquial.
Rosca de punho invertido
Sente-se em um banco, apoie o antebraço no banco de modo que seus punhos e a barra estejam para fora do banco.
Afaste as mãos na barra até que fiquem paralelas aos ombros;
Faça pegada na barra com a pegada pronada (dorso da mão voltado para cima e palma da mão voltada para baixo);
Faça a extensão dos punhos, retorne flexionando até atingir uma boa amplitude de movimento.
Rosca martelo
Em pé, afaste as pernas, alinhando-as ao quadril;
Segure os halteres na lateral do corpo, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra;
Flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen para uma melhor estabilização;
Faça a flexão do cotovelo, levando os halteres em direção ao Bíceps braquial.
Rosca de punho
Sente-se em um banco, apoie o antebraço no banco de modo que seus punhos e a barra estejam para fora do banco.
Afaste as mãos na barra até que fiquem paralelas aos ombros;
Faça pegada na barra com a pegada supinada (dorso da mão voltado para baixo e palma da mão voltada para cima);
Faça a flexão do punho retorne à posição inicial.
Obs: Esse exercício também pode ser executado com halteres.
Farmer’s Walk
Em pé, segure os halteres na lateral do corpo;
Caminhe pela distância proposta pelo professor, mantendo os braços estendidos;
Repita de acordo com o prescrito em seu treino.
Wrist Roller (Rolo de Punho)
Em pé, afaste as pernas, alinhando-as ao quadril;
Segure a barra com os braços estendidos à altura dos ombros;
Enrole a corda até que o peso chegue até a barra;
Faça o movimento inverso desenrolando a corda até que o peso chegue ao chão.
Barra Fixa
Segure-se na barra, tire totalmente os pés do chão e mantenha-se em isometria;
Mantenha-se nessa posição pelo máximo de tempo que conseguir;
Caso queira aumentar a dificuldade do exercício, faça unilateral (uma mão de cada vez).
Cuidados ao treinar antebraço
Como essa é uma região que contribui diretamente com outros exercícios, devemos tomar cuidado para não exceder e fadigar demais essa musculatura;
Cuidado com o excesso de carga;
Cuidado com a execução do movimento.
Conclusão
Antebraço forte é fundamental para que haja um equilíbrio muscular, para tanto se faz necessário treinar de forma igualitária os flexores e extensores do punho.
Com essa região fortalecida, além de melhorar a estética, vai te permitir aumentar a intensidade de outros exercícios, lembre-se de não se exceder para evitar lesões.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
