Este exercício está entre um dos mais queridos entre os amantes dos exercícios para MMII, pois se trata de um exercício multiarticular, com excelente ativação de quadríceps e glúteos.
Leia até o final e saiba tudo sobre o Afundo.
O que é o treino de Afundo?
Afundo é um exercício muito utilizado em treinos de MMII, por sua característica multiarticular, recruta músculos da região anterior e posterior da coxa.
Quais são os músculos trabalhados no Afundo?
- Músculos do quadríceps (M. Reto Femoral, M. Vasto Lateral, M. Vasto Medial, M. Vasto Intermédio)
- Músculos posteriores da coxa (M. Bíceps Femoral, M. Semitendíneo, M. Semimembranoso)
- M. Glúteo Máximo.
- M. Glúteo Mínimo
- M. Tensor da Fáscia Lata
- M. Sartório
- M. Adutores.
- M. Grácil
Quais os benefícios em treinar Afundo?
Contribui para o fortalecimento da coxa em sua totalidade, fortalecimento do glúteo, melhora a coordenação, além de ativar a musculatura da região do core, pelo motivo de você contrair o abdômen na sua execução.
Quais tipos de Afundo existem?
Afundo com halteres
- Em pé, fique na posição anteroposterior (uma perna a frente e outra atrás);
- Segure os halteres na lateral do corpo;
- Contraia o abdômen;
- Faça a flexão dos joelhos, as pernas devem estar em um ângulo de aproximadamente 90º.
- Retorne a posição e repita até completar sua série.
- Faça a troca da perna e recomece o movimento.
Afundo no Smith
- Em pé, posicione-se no Smith, fique na posição anteroposterior (uma perna a frente e outra atrás);
- Contraia o abdômen;
- Faça a flexão dos joelhos, as pernas devem estar em um ângulo de aproximadamente 90º.
- Retorne a posição e repita até completar sua série.
- Faça a troca da perna e recomece o movimento.
Afundo com a barra nas costas
- Em pé, posicione-se embaixo da barra, retire-a do suporte, dê dois ou três passos atrás, fique na posição anteroposterior (uma perna a frente e outra atrás);
- Contraia o abdômen;
- Faça a flexão dos joelhos, as pernas devem estar em um ângulo de aproximadamente 90º.
- Retorne a posição e repita até completar sua série.
- Faça a troca da perna e recomece o movimento.
Afundo com a Bag
- Em pé, coloque a bag nas costas e fique na posição anteroposterior (uma perna a frente e outra atrás);
- Contraia o abdômen;
- Faça a flexão dos joelhos, as pernas devem estar em um ângulo de aproximadamente 90º.
- Retorne a posição e repita até completar sua série.
- Faça a troca da perna e recomece o movimento.
Quais os erros mais comuns no Afundo?
- Alongar ou encurtar demais a passada, você deve posicionar sua perna a frente de modo que ao flexionar o joelho, sua perna forme um ângulo de aproximadamente 90º;
- Projetar o tronco a frente, esse movimento fará que você tenha uma sobrecarga na coluna lombar;
- Execute os movimentos de forma rápida, procure sempre fazê-lo de forma cadenciada.
- Bater o joelho no chão, evite isso a fim de proteger suas estruturas dessa região.
Qual é a diferença entre Afundo e Passada?
Basicamente é o mesmo movimento, o que difere é que a passada é executada em movimento e requer uma maior consciência corporal e coordenação para executá-la, enquanto o afundo é executado no mesmo lugar.
Conclusão
O afundo é um excelente exercício para MMII, pois trabalha a coxa em sua totalidade além dos músculos do glúteo.
Embora pareça ser um exercício fácil de ser executado, deve-se atentar há alguns erros básicos, para evitar possíveis lesões.
Gostou? Converse com um profissional de Educação Física e veja a possibilidade de incluir esse excelente exercício na sua planilha de treino.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
