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Uma das principais orientações para quem deseja perder peso é ajustar a sua alimentação e praticar uma atividade física. Isso se deve ao fato de que quando ajustamos nossa dieta, diminuímos a ingestão diária de calorias, e quando treinamos, aumentamos o gasto energético diário. No final temos um balanço energético positivo. No artigo de hoje iremos discutir sobre esse tema.

O gasto energético (GE) é uma das principais contribuições do treinamento físico para a perda de peso, juntamente com a dieta. O GE varia de acordo com as mudanças no peso corporal e o equilíbrio entre a energia ingerida (na forma de calorias) e a demanda de energia basal e do exercício, sendo essa relação fundamental no controle do peso corporal.

Para entendermos as adaptações na perda e recuperação do peso corporal, precisamos lembrar que nosso organismo “gasta” calorias em diferentes situações:

  • Durante o repouso
  • Com o efeito térmico dos alimentos
  • Durante as atividades cotidianas
  • Durante o exercício

Para entendermos melhor a contribuição do exercício no aumento do gasto calórico, vamos dividir em 2 partes:

  • Gasto Energético Agudo
    • Durante o Exercício
    • Durante a Recuperação (EPOC)
  • Dispêndio energético prolongado
    • Taxa Metabólica de Repouso

Dispêndio energético agudo

Durante o exercício é comum que ocorra a Lipólise, ou seja, ocorre uma hidrólise (quebra) dos triacilgliceróis (TAG) estocados no tecido adiposo para a liberação no plasma de ácidos graxos (AG) e glicerol, que serão utilizados no metabolismo energético. Resumindo, ocorre a quebra dos estoques de gordura do nosso corpo.

Para que essa quebra de gordura aconteça, ocorre uma grande sinalização de hormônios catabólicos / estimulantes, como o cortisol, glucagon, catecolaminas, hormônio do crescimento, hormônios tireoidianos, entre outros. Após a mobilização dos ácidos graxos livres (gorduras) para a corrente sanguínea, os mesmos devem ser carreados até os tecidos que apresentam interesse em sua captação e posterior oxidação (queima), destacando-se o musculoesquelético como tecido-alvo. Essa quebra de gordura é maior em exercícios de intensidades leves e moderadas, e quanto maior for o volume (tempo) de esforço, maior será o efeito da lipólise. Vale lembrar que fundamentação da realização do aeróbio em jejum é justamente essa, criar um ambiente catabólico para que a lipólise ocorra.

Já após o término da atividade física, o consumo de O2 pode não retornar aos valores de repouso imediatamente, gerando um gasto calórico adicional ao exercício. Essa demanda energética “extra” durante o período de recuperação após o exercício é conhecida como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, conhecido no Brasil como a sigla EPOC (do inglês excess post-exercise oxygen consumption), e esse consumo é uma das variáveis que pode influenciar no processo de perda de peso através do aumento do gasto calórico diário. É importante salientar que o EPOC é apenas uma parte do processo de emagrecimento.

Segundo Foureaux et al (2006), o EPOC consiste em um componente rápido e um componente prolongado. O componente rápido do EPOC ocorre dentro de 1h, já o componente prolongado do EPOC ocorre até 4 horas após o treino.

As principais adaptações fisiológicas que causam aumento do EPOC têm ligação com o treino feito em alta intensidade. Porém, é importante acharmos um equilíbrio entre volume (duração nesse caso) e intensidade do exercício, pois treinar intensamente gera maior gasto calórico, porém se conseguirmos prolongar esse esforço em alta intensidade o gasto calórico será maior ainda. Outro ponto interessante é que, segundo Foureaux et al (2006), partindo-se do princípio de que é possível realizar mais minutos em alta intensidade com o exercício intervalado se comparado com o exercício contínuo, pessoas com sobrepeso ou que busquem definição muscular podem exercitar-se por tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior.

Dispêndio energético prolongado

Dentro do Dispêndio energético prolongado do exercício, a taxa metabólica de repouso (TMR) é fundamental no processo de perda de peso, pensando principalmente na contribuição do exercício no aumento do gasto energético diário. Em uma elegante revisão de literatura específica sobre atletas, Trexler et al (2014) dividem o gasto energético diário na seguinte forma: 70 % do gasto energético diário vem do metabolismo de repouso (gasto total de calorias em repouso durante o dia) de um atleta. Complementando esses valores, os autores citam o gasto energético das atividades cotidianas (excluindo a atividade física, como andar, trabalhar, etc…), com aproximadamente 15% do Gasto Energético Diário; O efeito térmico dos alimentos com 10% do Gasto Energético Diário e o gasto calórico da atividade física, que corresponde em até 5% do Gasto Energético Diário.  Como podemos observar, o metabolismo de repouso tem grande importância no processo de emagrecimento.

Vários hormônios desempenham papéis importantes na regulação da composição corporal, ingestão de energia e gasto de energia. Neste sentido, a baixa ingestão de calorias são indicadores de indisponibilidade de energia, resultando em uma resposta endócrina homeostática “catabólica” com o objetivo de preservar energia para a manutenção diária das nossas atividades e ainda “forçar” a ingestão de calorias durante o dia. Ainda com o intuito de preservar energia, é comum a diminuição metabolismo de repouso com dietas hipocalóricas, inatividade física, além de ser um processo frequente com o decorrer da idade, devido principalmente a perda de massa muscular isenta de gordura (comum em idosos). Pesquisas indicam que o treinamento de força e a ingestão suficiente de proteínas pode atenuar esse ambiente catabólico, ou seja, mesmo em dieta e com o objetivo de perder peso, o treino de força é fundamental.

Aplicação prática

Como vimos, o treino pode auxiliar na perda de peso, especialmente na diminuição da gordura corporal e manutenção da massa muscular. Quando pensamos em adaptações agudas, o gasto calórico durante o exercício associado ao gasto calórico após o exercício (EPOC) devem se considerados em conjunto. Tão importante quanto a resposta aguda do exercício é a resposta prolongada, com a taxa metabólica de repouso sendo uma das principais contribuições do exercício para a perda de peso.

Mesmo considerando as adaptações agudas e prolongadas do exercício, não podemos frisar a importância da dieta no processo de perda de peso. Tão importante quanto fazer dieta, é fazer uma dieta compatível com seus objetivos. Por exemplo, se o objetivo é treinar em alta intensidade e perder gordura corporal, a dieta precisa ser ajustada para suportar os treinos em alta intensidade, visando também a recuperação para os próximos treinos, e ainda criar um ambiente favorável para a perda de peso.

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Referências bibliográficas:

  1. Bahr R., et al. Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan;24(1):66-71.
  2. Laforgia et al (1995). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol (1997) Feb;82(2):661-6
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):7.
  4. Foureaux G., Castro Pinto K M., Dâmaso A. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006