Você tem dúvidas sobre como dividir o seu treino na academia? É normal não saber quanto, como e o que treinar em cada sessão. E uma ótima solução neste caso é adotar o treino ABC.
Trata-se de uma das principais organizações de treinos para a hipertrofia (ganho de massa magra), pois permite exercitar diferentes grupos musculares em dias alternados.
Devido a sua capacidade de intensificar o trabalho físico de diferentes partes do corpo, a modalidade é uma das mais populares atualmente, além de ser utilizada por diversos atletas profissionais.
Mas, como funciona esse treino? Quais músculos são trabalhados? E como praticá-lo? Leia o artigo e descubra!
O que é treino ABC?
O treino ABC é um método de exercício que divide as sessões por grupos musculares com intuito de promover a hipertrofia e proporcionar mais tempo para a recuperação dos músculos.
Ou seja, o treino é dividido em três sessões e em cada uma delas deve ser exercitado um conjunto muscular diferente.
Por exemplo, no treino A, o indivíduo pode treinar os membros inferiores (quadríceps, posteriores e panturrilhas). Já no treino B, que ocorre no dia seguinte, outros grupos serão exercitados, que podem ser os músculos que empurram: ombros, tríceps e peitoral.
No terceiro dia, resta exercitar os músculos que puxam: dorsal, bíceps e abdômen. Após o fim da série, a pessoa deve repetir a sequência.
Desta forma, é possível treinar todos os músculos com intensidade, sem prejudicar a recuperação muscular, o que ajuda a otimizar os resultados de ganho de massa magra e tonificar o corpo, além de prevenir lesões.
Para que serve o treino ABC?
Além de ser indicado para a hipertrofia, o treino ABC também pode ser utilizado por pessoas que visam o emagrecimento ou a manutenção dos ganhos com a musculação.
Isso é possível porque ao trabalhar um único conjunto muscular por vez, intensifica-se o trabalho de determinados músculos, enquanto outros grupos podem se recuperar, o que favorece o ganho de massa magra.
Vale lembrar que, para a hipertrofia, a recuperação é tão importante quanto a prática do exercício em si.
É justamente no processo de recuperação que ocorre a síntese de proteínas e musculatura aumenta. E, para que cada grupo esteja totalmente recuperado, deve-se descansar por 48 horas. É por isso que não se deve treinar os mesmos músculos todos os dias.
Quais são os músculos trabalhados no treino ABC?
O treino ABC contempla todos os músculos do corpo. No entanto, geralmente é composto por exercícios multiarticulares. Com isso, alguns músculos são trabalhados apenas indiretamente, como é o caso dos abdutores.
Além disso, a composição do treino também dependerá dos objetivos de cada indivíduo, bem como do nível de treinamento que possui.
Logo, o instrutor da academia ou personal trainer pode recomendar diferentes combinações de grupos musculares por dia, de acordo com suas individualidades.
Como fazer um treino ABC?
O treino ABC pode ser feito três ou seis vezes por semana. Ou seja, é possível exercitar cada grupo uma a duas vezes semanais.
A quantidade de séries e repetições costuma variar bastante conforme a estratégia. O mais comum é dividir em três séries de 8 a 15 repetições. O intervalo de descanso fica entre 45 e 60 segundos.
Já a combinação dos conjuntos musculares é feita de acordo com os objetivos, disponibilidade e nível de treinamento da pessoa. Portanto, apenas o educador físico é capaz de indicar a combinação ideal para o seu caso.
A seguir, confira um exemplo de treino ABC:
Treino A: pernas
- Agachamento;
- Leg press;
- Stiff;
- Cadeira extensora;
- Mesa flexora;
- Panturrilhas.
Treino B: peito, ombros e tríceps
- Supino reto;
- Crucifixo;
- Desenvolvimento com halteres;
- Elevação lateral na polia;
- Mergulho;
- Tríceps corda.
Treino C: dorsais, bíceps e abdômen
- Barra fixa;
- Remada curvada;
- Pull down;
- Puxada alta;
- Rosca direta;
- Rosca inversa;
- Abdominal oblíquo;
- Abdominal crunch máquina.
Também é preciso se atentar a periodização do treino, que consiste em modificar os estímulos em intervalos programados — geralmente entre quatro e oito semanas.
Essa mudança é necessária porque o corpo tende a se adaptar aos exercícios, o que diminui os resultados.
Outros treinos para incluir na sua rotina
Além do treino ABC, também existem outras divisões de exercícios. A escolha da modalidade leva em conta os objetivos e as individualidades de cada pessoa, como nível de prática, frequência, biótipo, etc.
Encontrar, junto com o seu treinador, o treino mais indicado para o seu caso, é o primeiro passo para alcançar os seus objetivos.
Confira, agora, outros tipos de treinos:
Treino A
O treino A, também chamado de corpo total ou full body, trabalha todos os grupos musculares em uma única sessão. Portanto, é recomendado no máximo três vezes por semana para não prejudicar a recuperação muscular.
Treino AB
Nesse treino, divide-se os grupos musculares em membros superiores e inferiores. O recomendado é praticar um grupo em um dia e o outro no dia seguinte. O terceiro dia será de descanso.
Se quiser dicas sobre treinos de superiores femininos ou masculinos, também pode conferir mais algumas de nossas dicas.
Treino ABCD
Já o treino ABCD tem foco em quatro grupos musculares diferentes. Geralmente, é indicado para quem visa a alta performance para cada conjunto de músculos.
Treino ABCDE
Por fim, o treino ABCDE é dividido em 5 sessões, o que permite aumentar a intensidade do treino, já que cada parte do corpo terá um dia específico para treinar.
Perguntas frequentes sobre treino ABC
Ainda tem dúvidas sobre o treino ABC? A seguir, esclarecemos as principais perguntas sobre o assunto:
Quantas vezes por semana é necessário fazer treino ABC?
O treino ABC pode ser feito uma a duas vezes por semana. Isto é, três a seis dias de musculação.
No entanto, grande parte dos especialistas recomendam exercitar cada grupo muscular duas vezes semanais para hipertrofia.
Tem diferença entre treino ABC para homens e mulheres?
Na teoria, não. O treino ABC funciona da mesma forma para ambos. Porém, as mulheres e os homens costumam ter objetivos diferentes.
Por exemplo, a maioria das mulheres desejam focar nos membros inferiores, enquanto homens visam desenvolver mais peito e costas. Logo, o instrutor pode criar um treino personalizado para cada objetivo.
Além disso, geralmente, mulheres têm menos massa muscular do que os homens. Sendo assim, costuma ser mais recomendado fazer um número maior de repetições com menos peso.
Conclusão
O treino ABC é um das metodologias mais utilizadas no Brasil, que separa o treino em três partes, cada uma concentra esforços em grupos musculares diferentes em dias alternados.
Esse tipo de divisão ajuda a otimizar o ganho de massa magra e preserva as articulações, evitando lesões.
No entanto, vale lembrar que apenas a musculação não é suficiente para a hipertrofia, também é preciso aliar a prática a bons hábitos alimentares.
Leia também “Músicas para treinar: prepare sua playlist para o treino” para entender como ouvir música para treinar pode melhorar seu desempenho.
