A utilização de treinos em jejum vem sendo aplicado em alguns grupos de pessoas, principalmente os atletas de musculação e de outras modalidades.
O recurso de treinar em jejum ou com pequenas quantidades de glicogênio (reservas de carboidratos em nosso músculo e no fígado) é utilizado há muito tempo na musculação, e para entendermos se essa estratégia faz bem ou faz mal é necessário compreendermos o objetivo de se treinar em jejum.
Inicialmente vamos discutir do ponto de vista fisiológico os aspectos do treino em jejum para os atletas e depois discutiremos se essa estratégia é viável para a população em geral.
Os praticantes de musculação há muito tempo fazem o treino em jejum com o principal objetivo de diminuir a quantidade de gordura no corpo.
Já outros atletas costumam fazer o treino em jejum para adaptar o organismo e melhorar o rendimento nos outros treinos.
Quando pensamos na musculação o treino em jejum pode ser um recurso para diminuir a quantidade de gordura no corpo pois o atleta estará gastando uma quantidade de quilocalorias (kcal) nesse exercício, e, consequentemente, poderá ter um déficit calórico ao longo do dia e, somando-se várias semanas, temos então o emagrecimento estabelecido.
Mas além do gasto energético do exercício quando o indivíduo faz o aeróbio em jejum, normalmente a intensidade do exercício é baixa ou moderada, o que contribui, do ponto de vista fisiológico, para a musculatura oxidar mais gorduras nas mitocôndrias.
Quando pensamos nos outros atletas, o raciocínio é bem semelhante, o que difere aqui é que nós estamos forçando o organismo do atleta a se adaptar em ambientes com quantidades pequenas de carboidratos e, consequentemente, utilizar mais gorduras como fonte energética.
Sendo assim, o atleta irá então produzir mais mitocôndrias, pois ela é a organela responsável pela oxidação das gorduras, e também teremos uma melhor funcionalidade dessa capacidade mitocondrial.
Assim, o atleta se adapta tendo mais mitocôndrias e com melhor funcionamento, que pode contribuir para a melhora do rendimento nos treinos posteriores.
Apesar dessa estratégia ter um certo benefício para atletas, para a grande parte das pessoas ela não é uma boa alternativa, falaremos mais disso nos tópicos seguintes.
O que é treinar em jejum?
O treino em jejum consiste em você treinar sem estar alimentado, colocaremos um tempo maior do que 6 a 8 horas da última refeição. Ou seja, se você almoçou ao meio-dia, treinar às 4 horas da tarde não necessariamente será um treino em jejum, pois você pode ter reservas de energia da última refeição que fez.
Então tomaremos como exemplo uma pessoa que faz a sua refeição às 10 horas da noite, vai dormir, e treinará pela manhã, entre 6 e 8 horas da manhã, por exemplo.
O objetivo desse treino após longas horas da última refeição é exatamente utilizar as reservas de gordura do corpo para produzir energia para o exercício.
Exatamente por isso que poucas horas após uma refeição esse treino não é considerado um treino em jejum, pois nosso corpo fez a digestão da refeição e está entregando a energia (carboidratos) nesta refeição para o nosso organismo.
Pode treinar em jejum?
Algumas pessoas conseguem ter um bom desempenho treinando em jejum, principalmente quando o exercício é de baixa ou moderada intensidade e também de curta duração.
Porém é importante ressaltar que quanto mais aumentamos a intensidade do exercício e mais longo ele fica, mais precisaremos das reservas de carboidratos no nosso organismo e, se estamos em jejum, provavelmente não teremos essas quantidades adequadas e teremos um prejuízo no rendimento do treino.
Então sempre fique atento (a), se você precisa fazer um aeróbio logo pela manhã, como uma caminhada ou uma baixa intensidade em uma bicicleta, você consegue realizar esse treino em jejum.
Porém se o seu treino pela manhã for uma musculação de alta intensidade ou qualquer exercício que envolva alta intensidade e longa duração é importante que você faça uma refeição pré-treino ou até mesmo consuma mais carboidratos sólidos antes de dormir para garantir um bom rendimento neste treino matinal.
Treinar em jejum emagrece?
Muitas pessoas acreditam que treinar em jejum trará o emagrecimento de uma forma mais rápida. Porém isso não é verdade. O emagrecimento vem principalmente com um maior gasto de energia ao longo do dia, ou seja, temos que gastar mais energia do que nós ingerimos ao longo do dia.
Então o treino em jejum pode gerar um emagrecimento se pensarmos que ele está aumentando o gasto energético do seu dia, porém o treino por si só não é o fator principal para o emagrecimento.
Outro fator importante a ser lembrado é que para o emagrecimento nosso corpo precisa oxidar (“queimar”) as gorduras que temos como reserva energética, porém quem faz isso são as mitocôndrias que estão em nossa musculatura, ou seja, é importante termos uma boa quantidade de mitocôndrias dentro do nosso músculo, e também é importante termos uma quantidade adequada de músculo para o processo do emagrecimento.
E o melhor estímulo para aumentar a quantidade de mitocôndrias no músculo é a prática constante de exercícios físicos, então muito antes de pensar em treinos em jejum, tenha em mente que é mais importante você manter uma regularidade de treinos, pois de nada adiantará você fazer um treino em jejum em um dia e não treinar nos outros dois dias.
Outro detalhe importante para você lembrar é que muitas pessoas após um treino em jejum acabam tendo uma fome exacerbada, e em grande parte das vezes escolhem alimentos ricos em açúcares e em gorduras e, consequentemente, ricos em energia.
Agora imagine só, a pessoa fez um treino em jejum para emagrecer, e gastou uma determinada quantidade de energia, porém depois do treino como estava com muita fome, ingeriu muito mais energia do que o necessário e recuperou aquele gasto calórico do treino, pensando nesse sentido de quilocalorias, pouco adiantou o treino.
Conclusão
Assim é importante lembrarmos que mais do que o possível benefício do treino em jejum, a constância em treinar frequentemente gera muito mais benefícios para o emagrecimento e para o nosso bem-estar e nossa saúde do que um treino pontual em jejum.
Claro que podemos juntar as estratégias em alguns momentos e utilizar o treino em jejum para aumentar o gasto energético do dia, bem como melhorar a funcionalidade das mitocôndrias musculares.
Mas lembre-se que o treino em jejum é mais uma ferramenta para compor a lista de treinos que beneficiaram o seu resultado em relação ao emagrecimento.
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