Treinar com exercícios que utilizem o próprio peso corporal está cada vez mais em evidência, principalmente pela popularidade das blogueiras fitness, das assessorias presentes em parques e condomínios residenciais e do crescimento dos estúdios de treinamento funcional de baixo investimento. Os exercícios com o peso corporal são exercícios básicos do treinamento de força, e podem ser usados como ferramentas de treinamento ou como parte de uma progressão para movimentos mais complexos. Exercícios comuns incluem agachamentos com peso corporal, flexões, burpees, barras, saltos e abdominais oblíquos, entre outros.
Enquanto exercícios com peso corporal têm várias vantagens, como aplicação em locais com poucos recursos em equipamentos, movimentos dinâmicos, transferência para diversos gestos esportivos através de exercícios pliométricos, entre outras vantagens, a capacidade de gerar sobrecarga é limitada, o que pode dificultar melhorias significativas na força e potência muscular.
Nos exercícios com peso corporal, os praticantes geralmente utilizam como progressão de sobrecarga mais repetições ou alteraram o padrão de movimento para mudar o estímulo. No entanto, deve ser notado que as adaptações de força máxima podem ser comprometidas se a única variável a ser manipulada for o número de repetições.
Ou seja, introduzir exercícios que utilizem apenas o peso corporal é uma ótima opção de variação de treinamento, além de deixar o treino mais dinâmico (como em um circuito cardiometabólico). Entretanto, não se pode esquecer da sobrecarga, pois para indivíduos mais treinados (creio que todo iniciante irá se transformar em um indivíduo treinado, não é mesmo?) apenas alterar o número de repetições não seja o suficiente. Mesmo com implementos, deve-se calcular bem a sobrecarga. Por exemplo, realizar flexões com colete pode ser uma bela sobrecarga para indivíduos menos treinados, mas será para um atleta que supine com cargas maiores que seu peso corporal também é?
PS: sou a favor de exercícios com o peso corporal, principalmente quando inseridos em protocolos de treinamento com pesos!
Referências
Artigo adaptado de Suchomel et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sport
