Estudos demonstram que treinar entre 30% a 90% da carga máxima até a falha pode gerar tanta hipertrofia quanto treinar com aquelas intensidades já conhecidas nas academias (70 a 85% de 1 RM, 8 a 12 repetições). Mas será que qualquer um pode fazer esse tipo de treino até a falha?
O Journal of Strength and Conditioning Research publicou um estudo sobre esse tema. Uma mulher de 21 anos, ativa, saudável, realizou um protocolo de musculação que envolvia o exercício rosca bíceps bilateral em uma intensidade de 30% da carga máxima até a falha. A carga máxima que essa jovem suportou para esse exercício foi de 11,3 Kg em cada halter, sendo que ela realizou o exercício com um halter de 3,4Kg em cada braço (30% de 1RM), fazendo o máximo de repetições possíveis nessa intensidade.
A jovem realizou 87 repetições na primeira série, 28 repetições na segunda série e 28 repetições na terceira série, totalizando 143 repetições nas 3 séries. Três dias depois a jovem relatou que não conseguia estender completamente os braços e sentia uma dor muscular intensa, sendo instruída pelos pesquisadores a visitar um hospital. Lá foi observada que a Creatina Quinase (CK, uma enzima utilizada como marcador de microlesão) dela estava acima das 12.000 u/l (a CK normal dela era próxima de 400 u/l). Ela foi diagnosticada com Rabdomiólise.
Iremos discutir sobre CK e Rabdomiólise em outros artigos, mas hoje o recado é: respeite o limite e principalmente o nível de treinamento. Treinar até a falha é sim interessante para indivíduos treinados, mas quando se tem um nível de treinamento intermediário ou baixo, as séries submáximas podem se tornar tão interessantes para a hipertrofia muscular quanto treinar até a falha!
Referência:
McKay BD, et al. Exertional rhabdomyolysis in a 21-year-old, healthy female: A case report. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30. [Epub ahead of print].
