O treinamento da região do core tem sido objeto de muitos estudos nos últimos anos, sabe-se que são fundamentais para manutenção da postura e desempenham papel importante na estabilidade das articulações de todo o corpo.
Um pequeno desequilíbrio na relação de força desses músculos pode ser responsável por lesões articulares e musculares em joelho, quadril e lombar, por exemplo. Por isso, hoje vamos descobrir a importância do transverso abdominal no equilíbrio e estabilidade do corpo.
O que é Transverso Abdominal?
O transverso abdominal é um músculo localizado na região abdominal, mais precisamente na camada profunda dos músculos abdominais.
O transverso abdominal é um músculo largo e plano que se estende horizontalmente ao redor do abdômen, envolvendo-o como uma faixa. Ele se origina nas vértebras lombares inferiores, crista ilíaca e na fáscia do músculo oblíquo interno e se inserem na fáscia abdominal anterior.
A principal função do transverso abdominal é estabilizar a região lombar e a pelve. Quando contraído, comprime os órgãos abdominais, contribuindo para aumento da pressão intra-abdominal. Essa pressão é fundamental para garantir a estabilidade do tronco, principalmente durante a prática esportiva e exercícios físicos que requerem rotação de tronco.
Além disso, o transverso abdominal desempenha um papel fundamental na respiração, auxiliando na expiração forçada. Ao contrair-se, auxilia a diminuir o volume da cavidade torácica, forçando o ar para fora dos pulmões.
Importância do músculo transverso abdominal
O transverso abdominal é peça importante na estabilização e suporte da coluna, tendo influência direta na postura e função respiratória. Vamos listar pontos importantes no que tange o transverso abdominal:
Estabilização da coluna vertebral
O transverso abdominal é considerado um músculo estabilizador profundo da coluna vertebral. Quando contraído ele atua como um cinturão natural ao redor da cintura abdominal, fornecendo suporte e estabilidade à coluna. Esse músculo auxilia no controle do movimento indesejado e ou excessivo da coluna lombar, o que pode reduzir o risco de lesões e dores nas costas.
Suporte para a pelve
O transverso abdominal desempenha um papel importante na estabilidade da pelve. Uma pelve estável é essencial para um bom alinhamento postural e para a realização de movimentos eficientes. Trabalhar exercícios para o transverso abdominal auxilia na melhora da estabilidade pélvica e reduz o risco de disfunções musculoesqueléticas, como a síndrome da dor femoropatelar e a dor lombar.
Melhora da função respiratória
O transverso abdominal também está envolvido na respiração. Quando contraído, ele auxilia a comprimir os órgãos abdominais facilitando a respiração forçada. Isso é especialmente importante durante a prática de esportes ou exercícios de força. Possuir um transverso abdominal forte maximiza a eficiência da respiração contribuindo para melhora do desempenho físico.
Suporte para órgãos internos
O transverso abdominal envolve os órgãos abdominais como uma faixa, fornecendo um suporte adicional. Essa função é importante para a saúde e funcionalidade dos órgãos internos. Além disso, a contração do transverso abdominal aumenta a pressão intra-abdominal, o que pode auxiliar na estabilização da coluna vertebral e proteger os órgãos durante atividades de alto impacto.
Estética e postura
O trabalho do transverso abdominal pode contribuir para uma aparência mais tonificada e uma cintura mais definida. Quando o músculo é trabalhado e desenvolvido, pode auxiliar a manter os órgãos internos na posição correta e contribuir para uma postura ereta. A postura adequada não apenas melhora a aparência física, mas também reduz o risco de dores e lesões posturais.
Exercícios para fortalecer o transverso abdominal
Existem diversos exercícios para trabalhar o transverso abdominal, mas ainda há carência de estudos que analisem o transverso do abdômen durante a execução de diferentes exercícios Olivia-Lozano, Jose M. & Jose M. Muyor (2020). Sendo assim vamos citar alguns exercícios para auxiliá-lo, mas lembre-se sempre de procurar um bom profissional de educação física, especializado em treinamento da região do core:
1. Ativação do transverso abdominal
o Posicione-se deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
o Coloque as mãos nas laterais do abdômen, logo acima dos ossos do quadril.
o Inspire profundamente e, ao expirar, contraia os músculos do abdômen, puxando o umbigo em direção a coluna vertebral.
o Mantenha a contração por 10 a 15 segundos, respirando normalmente.
2. Elevação pélvica ou ponte tradicional
Trabalhe com movimentos lentos e concentrados na ativação dos glúteos e em puxar o umbigo em direção a coluna vertebral.
o Deite-se de costas com joelhos flexionados e pés apoiados no solo.
o Contraia o glúteo e levante o quadril em direção ao teto.
o Ao mesmo tempo, puxe o umbigo em direção a coluna vertebral.
o Realize cerca de 10 repetições.
3. Elevação pélvica ou ponte unilateral isométrica
Essa é uma variação mais complexa da ponte tradicional que por utilizar o apoio unilateral tende a ativar os oblíquos e o transverso abdominal na estabilização.
o Deite-se de costas com joelhos flexionados e somente um pé apoiado no solo e o outro em direção ao teto.
o Levante o quadril e permaneça na posição.
o Ao mesmo tempo puxe o umbigo em direção a coluna vertebral.
o Permaneça 20 segundos em cada lado.
4. Perdigueiro Tradicional
Exercício eficiente no que tange a ativação do transverso abdominal.
o Posicione-se em 4 apoios no solo com mãos apoiadas no solo diretamente abaixo dos ombros e joelhos diretamente abaixo do quadril.
o Eleve perna estendendo até que fique paralela ao solo e ao mesmo tempo estenda a mão do lado oposto à frente do corpo e paralela ao solo.
o Repita o movimento agora com os membros que estava dando apoio no solo.
o Segure de 5 a 10 segundos cada lado.
5. Prancha transversal
Esta é uma variação da prancha tradicional, visando o fortalecimento do transverso abdominal.
o Inicie em posição de prancha tradicional com antebraço ou mãos no solo.
o Concentre-se em realizar a contração abdominal puxando o umbigo em direção a coluna vertebral.
o Mantenha a contração por cerca de 20 segundos.
6. Prancha perdigueiro:
Essa é mais uma variação avançada e complexa da prancha tradicional, neste caso ficam apoiados o membro inferior de um lado e superior do lado oposto.
o Posicione-se em prancha tradicional com mãos e pés no solo e alinhados na largura dos ombros e quadril respectivamente.
o Em seguida retire do solo a mão de um lado e o pé do outro e em seguida realize o movimento invertendo os apoios.
o Mantenha o glúteo e abdômen ativados para evitar sobrecarga lombar.
Esses exercícios vão auxiliá-lo, mas é de suma importância o acompanhamento de um profissional de educação física especializado em treinamento da região do core.
Conclusão
O treinamento com foco no músculo transverso abdominal é essencial para estabilidade da coluna vertebral, suporte pélvico, respiração eficiente e proteção dos órgãos internos. são inúmeros os benefícios para saúde, manutenção da qualidade de vida e desempenho esportivo, além de longevidade no esporte. Busque orientação de um profissional especializado e vivencie os benefícios de ter um transverso abdominal forte até a próxima e bons treinos!
