O consumo de carboidratos está cada vez mais sendo discutido na nutrição esportiva, afinal de contas existem pessoas que defendem o seu baixo consumo e até mesmo a sua retirada da dieta, já outras pessoas defendem um consumo moderado e ajustado de acordo com o seu dia a dia.
Porém, além da quantidade, nós sempre devemos lembrar que a qualidade também tem um papel fundamental no nosso entendimento no papel dos carboidratos durante um processo de ganho de peso e até mesmo na diminuição de gordura corporal.
Sendo assim, quando falamos em qualidade estamos falando dos tipos de carboidratos e como esses nutrientes podem agir em nosso organismo.
Então, o que nós veremos hoje nesse texto são as melhores estratégias para você organizar o seu consumo de carboidratos no dia a dia e entender as diferenças entre os carboidratos monossacarídeos e os carboidratos complexos. Por isso, tenha papel e caneta na mão, pois entregaremos dicas práticas para executar no dia a dia e conseguir alcançar os seus resultados estéticos.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são moléculas que fornecem energia e são considerados macronutrientes, ou seja, precisamos de grandes quantidades ao longo do dia para suprir as necessidades do nosso organismo.
Sempre quando pensamos em fontes de energia para nosso corpo, pensamos automaticamente nos carboidratos, afinal de contas eles são macronutrientes importantes no fornecimento de energia para o nosso organismo.
A glicose, fonte energética que é entregue ao nosso organismo, é uma molécula de 6 carbonos, ou seja, pouco complexa comparada às gorduras que possuem 16-18 carbonos, assim o organismo consegue retirar energia de maneira mais fácil com a glicose, em comparação com gorduras, sendo assim entendemos fisiologicamente a preferência do organismo por carboidratos em vez de gorduras.
Pode parecer uma coisa muito simples, mas esse fornecimento de energia é o que mantém a sobrevivência de tecidos muito importantes, como por exemplo nosso cérebro, coração, pulmão, músculo esquelético, fígado, intestino e diversos outros órgãos.
Por mais que hoje saibamos que nosso organismo consegue produzir energia através do tecido adiposo e formar corpos cetônicos para manter a função energética desses órgãos, fisiologicamente é um sistema mais difícil e mais complexo de ocorrer, pois o carboidrato é uma molécula mais simples e que organismo sempre dá preferência pela sua metabolização e utilização.
Sendo assim, é importante entendermos quais os tipos de carboidratos e suas funções, então caneta e papel na mão, pois te mostraremos abaixo os tipos de carboidratos e a importância deles para você.
Quais são os benefícios do consumo correto de carboidratos?
É sempre importante ao longo do dia a dia ter um consumo correto de carboidratos e também um consumo correto dos tipos de carboidratos, para que o nosso corpo responda de maneira eficiente com diversas funções benéficas ao nosso organismo que veremos abaixo.
Aumento da Energia
Uma das coisas importantes é que a estrutura dos carboidratos consegue fornecer energia para o nosso corpo para que a gente consiga fazer diversas atividades ao longo do dia e manter o funcionamento de todos os nossos órgãos do corpo humano.
Preservação dos músculos
Outra coisa importante é entendermos que os tipos de carboidratos podem auxiliar na preservação dos músculos e manter uma grande quantidade em nosso corpo de massa muscular, isso tem grandes consequências positivas para nós pois pode auxiliar na redução de gordura corporal, no aumento da taxa metabólica basal, e até mesmo em quesitos estéticos pois a pele vai se tornando mais fina e os músculos se tornam mais aparentes.
Aumento de saciedade
Dependendo da classificação dos carboidratos nós também conseguimos gerar maior saciedade nas pessoas, isso ocorre, pois, os carboidratos complexos possuem grandes quantidades de fibras e atuam tornando a digestão mais lenta, e, consequentemente, geram maior saciedade ao longo do dia a dia.
Maior adesão à dieta
Uma outra vantagem do consumo dos carboidratos complexos é que eles nos auxiliam a manter uma maior adesão na dieta, uma das explicações para isso é que esse consumo de carboidratos com maior quantidade de fibras nos deixa mais saciado ao longo do dia a dia, o que impede que a nossa fome aumente muito.
Na maioria das vezes, quando não estamos com muita fome não furamos a dieta e conseguimos manter uma alimentação saudável por mais tempo.
Melhora da disposição e do humor
Também é muito importante você lembrar que os tipos de carboidratos, principalmente os carboidratos complexos, possuem a capacidade de serem metabolizados e usados como fonte energética em nosso intestino pelas bactérias benéficas ao nosso corpo, os probióticos, contribuindo, de forma significativa para a produção de serotonina para melhorar a nossa disposição e humor ao longo do dia.
Por isso é muito importante você cuidar do seu intestino fornecendo carboidratos complexos e de maneira organizada.
Quais são os tipos de carboidratos
Veja que até aqui nós entendemos diversas funções e a importância dos carboidratos para o nosso organismo, o que veremos agora e a importância dos tipos de carboidratos e como a classificação dos carboidratos pode nos auxiliar a ter melhores escolhas alimentares.
Monossacarídeos
Os monossacarídeos são carboidratos de cadeia curta, que possuem entre 3 e 7 carbonos.
Exemplos de monossacarídeos são a glicose e a ribose.
Dissacarídeos
Como o próprio nome já diz, os dissacarídeos são carboidratos compostos por dois monossacarídeos, unidos por uma ligação glicosídica.
Exemplos de dissacarídeos são sacarose e lactose.
Polissacarídeos
Os polissacarídeos são estruturas mais complexas, formadas por vários monossacarídeos.
Exemplos de polissacarídeos são amido, celulose e o próprio glicogênio muscular e hepático que temos.
Tipos de carboidratos: simples e complexos
É sempre importante você lembrar que não existe um alimento que seja proibido em uma dieta, seja essa dieta para o ganho de massa muscular ou para o emagrecimento.
Porém é importante lembrar que os tipos de carboidratos possuem ações diferentes no organismo e entendendo a estrutura dos carboidratos fica mais fácil você organizar o seu dia a dia.
Carboidratos simples
- Pão francês
- Bolachas ou biscoitos
- Torradas
- Sucos industrializados
- Doces, bolos e sobremesas
Os carboidratos simples possuem menor quantidade de fibras e, consequentemente, de nutrientes. Exatamente por terem menor quantidade de fibras, eles são digeridos e absorvidos com maior velocidade em nosso organismo, causando, dependendo da quantidade ingerida, picos de glicose no sangue e, produção exacerbada de insulina pelo pâncreas. Um dos problemas da obesidade é exatamente este, a produção exagerada de insulina em vários momentos ao longo do dia, gerando até menor sensibilidade da insulina para se ligar em seus receptores.
Carboidratos complexos
- Arroz integral
- Feijão
- Batata doce
- Macarrão integral
- Frutas com aveia em flocos ou farelo de aveia
Já os carboidratos complexos, possuem grande quantidade de fibras em sua composição e de nutrientes. Assim, essas fibras geram uma “maior dificuldade” no processo de digestão e absorção dos carboidratos, fazendo com que esse processo seja mais lento. Se o processo é mais lento, significa que os carboidratos serão absorvidos para o sangue com maior lentidão, assim a produção de insulina é menor, e todas as complicações que foram citadas nos carboidratos simples, aqui são menores ou até mesmo podem nem existir.
Metabolismo de carboidratos: entenda como acontece no organismo
O metabolismo dos carboidratos basicamente ocorre em três locais: na boca, ao longo do trato gastrointestinal com o auxílio do pâncreas e no intestino. Tanto na boca quanto com o auxílio do pâncreas temos a presença de enzimas chamadas alfa-amilases (salivar e pancreática). Já no intestino temos a presença de outras enzimas, como a maltase. Esse processo todo tem como objetivo quebrar moléculas maiores (oligossacarídeos e polissacarídeos) em moléculas menores, como por exemplo os monossacarídeos.
Quais são os tipos de carboidratos ruins?
Não existem alimentos bons e ruins, porém é importante destacar que temos carboidratos que são absorvidos de maneira mais rápida ou mais lenta, a depender dos tipos.
No caso de carboidratos mais simples (os mono e dissacarídeos), como a absorção é mais rápida, os picos de insulina ocorrerão com maior frequência e isso pode favorecer o acúmulo de gordura. Portanto, uma das estratégias é adicionar em conjunto com esses carboidratos simples a ingestão de proteínas, como por exemplo colocar um pão francês no café da manhã e em conjunto adicionar ovos mexidos. Nesse caso o pão, que é um carboidrato mais simples, terá sua absorção mais demorada devido à proteína e gordura presente nos ovos.
Quais são os carboidratos bons?
Carboidratos mais complexos, como é o caso dos polissacarídeos, costumam ser mais interessantes, uma vez que o organismo demora mais para digerir devido à grande quantidade de sacarídeos ali presentes e também da grande quantidade de fibras, que acaba dificultando a digestão.
Dieta low carb: o que é?
A dieta low carb é uma estratégia de consumir quantidades menores de carboidratos ao longo do dia (algo abaixo de 40% do valor energético total). Vale lembrar que essa estratégia visa a organização de ingestão em quantidades menores, e não necessariamente olha a qualidade dos alimentos, por isso é importante você tentar acrescentar ao máximo carboidratos complexos (polissacarídeos) nesta dieta, para que você sinta menos fome ao longo do dia, e consiga executar o plano alimentar.
Como consumir carboidratos corretamente em sua rotina?
Dicas importantes para você ao longo do dia é entender que os tipos de carboidratos podem colaborar com a sua rotina, ou seja, os carboidratos complexos são mais apropriados para você colocar em um pré-treino pois vão te gerar mais ansiedade e entregar a energia necessária para você fazer os treinos.
Porém, se você estiver com vontade de comer algum tipo de doce, que são carboidratos monossacarídeos, você pode colocar em um pré-treino, mas também pode usar como um pós treino na recuperação do seu glicogênio muscular.
Outra estratégia interessante é utilizar os carboidratos complexos ao longo do dia a dia se você deseja o emagrecimento, pois eles vão ter maiores quantidades de fibras e te dar menos fome ao longo do dia.
Perguntas frequentes sobre o consumo de carboidratos
Alimentos ricos em carboidratos: devemos evitá-los? Os carboidratos engordam?
Os carboidratos não necessariamente engordam, nós já sabemos através de inúmeros artigos científicos que a causa do acúmulo de gordura é o excesso de quilocalorias ao longo do dia, juntamente com o excesso de carboidratos simples e de gorduras. Sendo assim, se você ingerir quantidades controladas, não precisará se preocupar com o acúmulo de gordura.
Muitas vezes na diminuição de carboidratos no dia a dia, você pode sentir fome, então se quiser aprender a não sentir fome no dia a dia clica aqui.
E se quiser aprender a como incluir uma refeição livre na sua rotina, sem atrapalhar seus resultados estéticos, clica aqui.
Quais os alimentos priorizar para o consumo de carboidratos?
- Arroz integral
- Batata doce
- Macarrão integral
- Frutas
- Aveia em flocos ou farelo de aveia
- Granola
Qual é a quantidade certa diária para o consumo de carboidratos?
Não existe uma conta mágica para calcular a nossa demanda de carboidratos ao longo do dia, pois isso depende muito das nossas rotinas, do nosso objetivo, e da frequência e intensidade que executamos os treinos.
Mas de maneira geral para quem deseja aumento de massa muscular o consumo de carboidratos em torno de 3 a 5g/kg ao dia parece ser adequado, e para quem deseja o emagrecimento quantidades que variam de 1,5 a 3g/kg ao dia parecem surtir efeitos.
Porém é importante você lembrar que essa é uma quantidade generalizada, ou seja, esse número pode não estar correto para você. Por isso é importante que você busque ajuda de uma nutricionista para que ela calcule corretamente as quantidades de carboidratos para o seu dia a dia e o seu objetivo.
Conclusão
Agora que você já sabe muito sobre o consumo de carboidratos e os tipos de carboidratos para organizar na sua dieta, pegue as dicas práticas que colocamos nesse artigo e execute ao longo do seu dia a dia.
E lembre-se, o processo de ganho de massa muscular e de emagrecimento leva tempo, nada acontece da noite para o dia.
Espero que tenham gostado, pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube: https://www.youtube.com/user/integralmedica
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