Hoje falaremos dos músculos de uma região que causa bastante polêmica, muitas vezes são somente lembrados quando pensamos em estética, mas veremos a importância de se trabalhar a musculatura dessa região.
A importância de fazer abdominais
Os músculos da região do abdômen, atuam na proteção dos órgãos internos, contribuem para estabilidade e sustentação da coluna vertebral, além de participar no processo de respiração. Logo, fortalecer essa musculatura, vai muito além da estética.
Por que incluir diferentes tipos de abdominais em seu treino?
A variação dos exercícios tem por objetivo fazer com que o corpo não se acomode, promovendo assim novos estímulos, a variação também nos permite fortalecer a musculatura dessa região por um todo, outro fator é aumentarmos o nível de complexidade deixando o exercício mais desafiador.
Quais são os melhores tipos de abdominais: Veja os 10 principais
1. Abdominal Tradicional
Deite-se de costas no chão;
Flexione os joelhos e mantenha os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no chão;
Posicione as mãos atrás da cabeça ou mantenha-as cruzadas em frente do corpo;
Contraia a musculatura do abdômen e eleve o tronco em direção aos joelhos;
Evite forçar o pescoço ao elevar o tronco, toda força deve vir do abdômen;
Retorne à posição inicial e repita até completar a série.
2. Abdominal Hipopressivo
Este tipo de abdominal pode ser feito de diferentes formas a depender do nível de cada pessoa.
Pode-se começar deitado, progredir para sentado e em pé fazendo uma flexão da coluna;
Inspire normalmente e solte completamente o ar;
Faça a contração do abdômen, como se quisesse levar o umbigo em direção às costas;
Mantenha a contração entre 10 a 20 segundos inicialmente e aumente o tempo aos poucos, objetivando permanecer o maior tempo em contração;
Após a pausa, inspire e expire completamente, voltando à respiração normal.
3. Abdominal Oblíquo
Para fazer o abdominal oblíquo, deite de costas no chão e flexione os joelhos, um dos pés ficará apoiado no chão e o outro sobre o joelho da outra perna;
Coloque a mão oposta ao pé que está levantado atrás da cabeça;
Eleve o tronco, levando o cotovelo em direção ao joelho do lado oposto;
Volte à posição inicial e repita o processo para o outro lado.
4. Abdominal Infra
Deite de costas no chão, deixe os joelhos estendidos e quadril flexionado;
Deixe as mãos apoiadas no solo ao lado do corpo, utilize a força do abdômen para levar os pés na direção da cabeça e os joelhos na direção do peito;
Volte à posição inicial e repita até completar a série.
5. Abdominal na barra
Segure na barra fixa e mantenha o corpo estendido;
Contraia o abdômen e eleve as pernas em direção à barra, evite que seu corpo fique balançando;
Volte à posição inicial e repita até completar a série.
6. Abdominal V
Deite de costas no chão ou em um banco plano.;
Deixe as mãos apoiadas no solo ao lado do corpo;
Em seguida, levante simultaneamente pernas e tronco, formando um ângulo de 45º graus;
Você deve formar um “V” com seu corpo;
Mantenha as pernas estendidas;
Permaneça nessa posição entre 20 e 30 segundos e aumente gradualmente;
Mantenha os músculos contraídos.
7. Abdominal na bola suíça
Deite-se sobre a bola e apoie os pés no chão;
Apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas ou ainda se preferir cruze os braços na altura do peito;
Contraia o abdômen e eleve o tronco. O movimento é parecido com o do abdominal tradicional;
Retorne à posição inicial, mantendo a bola estável.
8. Abdominal Spider man
Apoie as palmas das mãos no chão e mantenha as pernas estendidas, fazendo com que o corpo fique em linha reta (como se estivesse fazendo a prancha);
Em seguida, basta flexionar um joelho e levá-lo em direção ao cotovelo;
Faça o mesmo movimento alternando ambos os lados.
9. Abdominal Remador
Deite-se com as costas no chão, pernas estendidas e braços alinhados acima da cabeça;
Flexione os joelhos e eleve o tronco, fazendo o movimento de abraçar os joelhos com os braços;
Volte à posição inicial e repita os movimentos.
10 Abdominal Canivete
Deite-se com as costas no chão, pernas estendidas e braços alinhados acima da cabeça;
Eleve as pernas e braços estendidos, simultaneamente;
O objetivo é tentar encostar as mãos nos pés;
Retorne à posição inicial e repita até completar as séries;
Afinal, qual é o melhor abdominal para perder barriga?
O abdômen é um músculo e o exercício abdominal tem por objetivo tonificar a musculatura. O processo de oxidação de lipídios “perda de gordura/barriga” envolve outros fatores, como alimentação e treinos aeróbios.
Qual é a frequência ideal para fazer abdominais?
O ideal é que seja feito entre 2 e 3 vezes na semana, preferencialmente em dias alternados, como qualquer outro músculo o descanso é fundamental.
Conclusão
Como vimos, fortalecer essa região vai além da estética, é fundamental pois atua como proteção para os órgãos internos, participa no processo de respiração, contribui para uma melhor postura e estabilização da coluna vertebral, prevenindo dores nessas regiões.
Grande abraço!
Bons treinos!
Até mais!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP