Tipos de Abdominais: Saiba quais incluir em seu treino diário | Blog Integral

Os Tipos de Abdominais: Saiba quais incluir em seu treino diário

Hoje falaremos dos músculos de uma região que causa bastante polêmica, muitas vezes são somente lembrados quando pensamos em estética, mas veremos a importância de se trabalhar a musculatura dessa região.

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A importância de fazer abdominais 

Os músculos da região do abdômen, atuam na proteção dos órgãos internos, contribuem para estabilidade e sustentação da coluna vertebral, além de participar no processo de respiração. Logo, fortalecer essa musculatura, vai muito além da estética.

Por que incluir diferentes tipos de abdominais em seu treino? 

A variação dos exercícios tem por objetivo fazer com que o corpo não se acomode, promovendo assim novos estímulos, a variação também nos permite fortalecer a musculatura dessa região por um todo, outro fator é aumentarmos o nível de complexidade deixando o exercício mais desafiador.

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Quais são os melhores tipos de abdominais: Veja os 10 principais

1. Abdominal Tradicional

Deite-se de costas no chão;

Flexione os joelhos e mantenha os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no chão;

Posicione as mãos atrás da cabeça ou mantenha-as cruzadas em frente do corpo;

Contraia a musculatura do abdômen e eleve o tronco em direção aos joelhos;

Evite forçar o pescoço ao elevar o tronco, toda força deve vir do abdômen;

Retorne à posição inicial e repita até completar a série.

2. Abdominal Hipopressivo

Este tipo de abdominal pode ser feito de diferentes formas a depender do nível de cada pessoa.

Pode-se começar deitado, progredir para sentado e em pé fazendo uma flexão da coluna;

Inspire normalmente e solte completamente o ar;

Faça a contração do abdômen, como se quisesse levar o umbigo em direção às costas;

Mantenha a contração entre 10 a 20 segundos inicialmente e aumente o tempo aos poucos, objetivando permanecer o maior tempo em contração;

Após a pausa, inspire e expire completamente, voltando à respiração normal.

3. Abdominal Oblíquo

Para fazer o abdominal oblíquo, deite de costas no chão e flexione os joelhos, um dos pés ficará apoiado no chão e o outro sobre o joelho da outra perna;

Coloque a mão oposta ao pé que está levantado atrás da cabeça;

Eleve o tronco, levando o cotovelo em direção ao joelho do lado oposto;

Volte à posição inicial e repita o processo para o outro lado.

4. Abdominal Infra

Deite de costas no chão, deixe os joelhos estendidos e quadril flexionado;

Deixe as mãos apoiadas no solo ao lado do corpo, utilize a força do abdômen para levar os pés na direção da cabeça e os joelhos na direção do peito;

Volte à posição inicial e repita até completar a série.

5. Abdominal na barra

Segure na barra fixa e mantenha o corpo estendido;

Contraia o abdômen e eleve as pernas em direção à barra, evite que seu corpo fique balançando;

Volte à posição inicial e repita até completar a série.

6. Abdominal V

Deite de costas no chão ou em um banco plano.;

Deixe as mãos apoiadas no solo ao lado do corpo;

Em seguida, levante simultaneamente pernas e tronco, formando um ângulo de 45º graus;

Você deve formar um “V” com seu corpo;

Mantenha as pernas estendidas;

Permaneça nessa posição entre 20 e 30 segundos e aumente gradualmente;

Mantenha os músculos contraídos.

7. Abdominal na bola suíça

Deite-se sobre a bola e apoie os pés no chão;

Apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas ou ainda se preferir cruze os braços na altura do peito;

Contraia o abdômen e eleve o tronco. O movimento é parecido com o do abdominal tradicional;

Retorne à posição inicial, mantendo a bola estável.

8. Abdominal Spider man

Apoie as palmas das mãos no chão e mantenha as pernas estendidas, fazendo com que o corpo fique em linha reta (como se estivesse fazendo a prancha);

Em seguida, basta flexionar um joelho e levá-lo em direção ao cotovelo;

Faça o mesmo movimento alternando ambos os lados.

9. Abdominal Remador

Deite-se com as costas no chão, pernas estendidas e braços alinhados acima da cabeça;

Flexione os joelhos e eleve o tronco, fazendo o movimento de abraçar os joelhos com os braços;

Volte à posição inicial e repita os movimentos.

10 Abdominal Canivete

Deite-se com as costas no chão, pernas estendidas e braços alinhados acima da cabeça;

Eleve as pernas e braços estendidos, simultaneamente;

O objetivo é tentar encostar as mãos nos pés;

Retorne à posição inicial e repita até completar as séries;

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Afinal, qual é o melhor abdominal para perder barriga?

O abdômen é um músculo e o exercício abdominal tem por objetivo tonificar a musculatura. O processo de oxidação de lipídios “perda de gordura/barriga” envolve outros fatores, como alimentação e treinos aeróbios.

Qual é a frequência ideal para fazer abdominais?

O ideal é que seja feito entre 2 e 3 vezes na semana, preferencialmente em dias alternados, como qualquer outro músculo o descanso é fundamental.

Conclusão

Como vimos, fortalecer essa região vai além da estética, é fundamental pois atua como proteção para os órgãos internos, participa no processo de respiração, contribui para uma melhor postura e estabilização da coluna vertebral, prevenindo dores nessas regiões.

Grande abraço!

Bons treinos!

Até mais!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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