A L-carnitina é conhecida como o suplemento “fat burner”, pois ela exerce um papel fisiológico fundamental na queima de gordura. Além disso, muitas pessoas atribuem outros efeitos ergogênicos da suplementação de L-Carnitina, como melhora do desempenho, redução de fadiga e ganho de massa muscular, pois contêm parte dos 9 aminoácidos essenciais para uma boa performance.
Hoje, vamos discutir um pouco sobre o suplemento L-Carnitina, vamos lá!
O QUE É O SUPLEMENTO L- CARNITINA?
O suplemento L-Carnitina contém o aminoácido chamado carnitina, essa substância também é formada no nosso corpo, pelos rins e fígado, mas também pode ser encontrada em quantidades elevadas em carnes vermelhas, e em menores quantidades em produtos lácteos.
A L-carnitina é formada endogenamente por lisina e metionina, e mesmo quando as fontes dietéticas de carnitina estão insuficientes o corpo produz esses aminoácidos para posteriormente produzir carnitina e manter os estoques funcionais. Cerca de 98% da carnitina está presente no músculo esquelético e cardíaco. As concentrações musculares de L-carnitina são de 40.000 a 50.000 uMol por litro, chegando a ser 1000x maior que no sangue.
Um dos benefícios atribuídos ao suplemento L-Carnitina é a queima de gordura e emagrecimento.
QUAL A COMPOSIÇÃO DO SUPLEMENTO L-CARNITINA
O nosso suplemento de L-Carnitina é composto pela L-carnitina, obviamente, e por carboidratos, sódio, cromo e vitamina B5 a depender do produto que você escolher (líquido ou cápsula).
Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia, o sódio é um dos principais minerais do corpo humano, o cromo também é um mineral importante para nosso corpo, e por fim, a vitamina B5 é essencial para nosso metabolismo.
PRA QUE SERVE O SUPLEMENTO L-CARNITINA
Primeiro, para facilitar o entendimento de vocês leitores, vamos entender o papel fisiológico da carnitina: Ela exerce um papel importante no metabolismo de gordura. Quando estamos em jejum noturno (dormindo) e em exercícios de baixa intensidade, o corpo prioriza o uso de gorduras como substrato energético (ácidos graxos de cadeia longa), e para essa gordura ser utilizada como fonte de energia, ela precisa ser transportada para dentro da mitocôndria (organela responsável por gerar ATP). E sabe quem faz esse transporte para dentro da mitocôndria? Ela mesmo, a l-carnitina. Logo, resumidamente, a l-carnitina permite que o corpo queime gordura para gerar ATP.
Os possíveis efeitos da suplementação de L-Carnitina envolvem a maior queima de gordura, diminuição de gordura e aumento da massa muscular. Algumas alegações atribuem também um aumento no VO2máx e redução de fadiga (por reduzir a produção de lactato em exercícios de alta intensidade). E por fim, os últimos dois possíveis benefícios são o emagrecimento e poupar glicogênio muscular.
SUPLEMENTO L-CARNITINA: COMO TOMAR
O suplemento pode estar em formato de pó, líquido ou cápsula, ou seja, temos a L-Carnitina Cápsulas e a L-Carnitina Líquida. A ingestão normalmente é recomendada 1 hora antes do treino, entretanto temos que lembrar que os possíveis efeitos virão depois de dias ou semanas de suplementação. O horário não é muito relevante.
De forma genérica, recomenda-se 2 a 6g de carnitina por dia.
EM QUANTO TEMPO O SUPLEMENTO L-CARNITINA COMEÇA A FAZER EFEITO?
A suplementação de L-Carnitina tem efeito crônico, sendo necessário mais de 1 mês para exercer os possíveis efeitos benéficos.
SUPLEMENTO L-CARNITINA: CONHEÇA OS BENEFÍCIOS
L-Carnitina como agente emagrecedor
As suposições da carnitina atuando no emagrecimento consiste em que após suplementar a carnitina, os estoques musculares aumentariam, e por isso, a utilização de gordura como substrato energético, também aumentaria.
Apesar de parecer plausível, os estudos que foram cuidadosamente conduzidos não encontraram um aumento da concentração de carnitina muscular após a suplementação oral por até 3 meses. Mesmo a infusão de carnitina durante 5 horas não aumentou a concentração de carnitina muscular. E isso parece ser devido a duas razões:
- Baixa biodisponibilidade (apenas 20% da dose 2-6g é absorvida)
- Porque o transporte de carnitina para o músculo era limitado.
L-Carnitina em Exercícios de Resistência
A possibilidade de que a carnitina auxilia de forma ergogênica o exercício de resistência baseia-se nas mesmas suposições que na perda de peso:
- A concentração de carnitina no músculo é baixa, o que não permite um transporte adequado de carnitina para as mitocôndrias e consequentemente, menor oxidação de gorduras.
- A ingestão oral de carnitina aumenta as concentrações musculares de carnitina
- Qualquer aumento de carnitina muscular aumenta a taxa de oxidação de gordura e de gordura intramuscular.
- Qualquer aumento do uso de gordura vai poupar glicogênio muscular, e consequentemente reduzirá a fadiga.
Os primeiros estudos que utilizaram medições diretas de carnitina no músculo após 4 a 6g de carnitina por dia, não encontraram aumentos significativos na concentração de carnitina muscular (3,4). Vários outros estudos não encontraram uma maior taxa de aumento de oxidação de gorduras após a suplementação de carnitina, bem como não reduz a degradação do glicogênio e não melhora o desempenho em ciclismo e corrida.
A L-carnitina muscular pode ter suas concentrações aumentadas quando altas concentrações de insulina estão presentes (1). Estudos de acompanhamento verificaram que a suplementação de 3g de carnitina por dia, juntamente com 4 bebidas contendo 92g de carboidratos cada uma, aumentou a concentração de carnitina muscular em 15% (2) Vale ressaltar que, 4 doses dessa bebida equivalem a 1500 calorias, um consumo energético relativamente alto.
Um fato interessante é que, em um estudo controlado por placebo, a suplementação diária de tartarato carnitina juntamente com carboidratos, resultou num aumento de aproximado de 20% de carnitina muscular. Neste estudo, verificou-se um menor uso de glicogênio muscular e aumento na oxidação de gordura durante exercício de baixa intensidade, assim como menor acúmulo de lactato em exercícios de alta intensidade, e por fim, resultaram num desempenho 11% maior em exercícios de 30 minutos.
CARBOIDRATOS: Podem auxiliar na performance esportiva, pois é a principal fonte de energia no exercício físico.
SÓDIO: Pode auxiliar o transporte de água para dentro da célula muscular e reduzir fadiga.
CROMO: O cromo participa no processo de sensibilidade à insulina, o que fisiologicamente auxilia na captação de glicose pelo músculo.
VITAMINA B5: A vitamina B5 é fundamental para a geração de energia, pois é convertida a Coenzima A, que depois fará parte do Ciclo de Krebs, ciclo responsável por gerar energia (ATP).
AUXILIA NA QUEIMA DE GORDURA
Apesar da l-carnitina participar fisiologicamente do processo de queima de gordura, sua suplementação parece ser pouco relevante para auxiliar na queima de gordura, isso se deve pela dificuldade de aumentar as concentrações de carnitina muscular, no entanto, a ciência ainda busca o melhor método para potencializar os possíveis benefícios da l-carnitina.
MELHORA A CONCENTRAÇÃO
A l-carnitina não é um suplemento com efeitos na concentração.
REDUZ O RISCO DE DOENÇAS CARDÍACAS
A l-carnitina talvez ajude a prevenir o risco de doenças cardíacas por exercer papel fundamental no uso de gorduras como fonte de energia, e como sabemos, gorduras em excesso podem fazer mal para o coração.
ALIADO NO GANHO DE MASSA MAGRA
A l-carnitina não possui efeitos diretos no ganho de massa magra, para ajudar no ganho de massa magra é mais válido pensar em whey protein e creatina.
RETARDA A FADIGA
Como falamos anteriormente, a l-carnitina pode auxiliar a retardar a fadiga por conta do seu efeito em utilizar a gordura como fonte de energia e dessa forma, poupar o glicogênio muscular. Entretanto, ainda se necessitam de mais estudos para comprovar de fato essa hipótese.
QUAIS OS BENEFÍCIOS DO SUPLEMENTO DE L-CARNITINA PARA ATLETAS DE ALTA PERFORMANCE?
Quando falamos de atletas de alta performance, qualquer possível benefício pode ser válido para aumentar o seu desempenho que já está quase no máximo. A suplementação de l-carnitina pode ser benéfica para esses atletas pensando na redução de fadiga por conta do efeito poupador de glicogênio, contudo, como dito anteriormente, ainda faltam estudos para comprovar se essa hipótese é verdadeira.
O SUPLEMENTO L-CARNITINA TEM EFEITOS COLATERAIS?
O uso do suplemento deve ser prescrito e monitorado por médicos ou nutricionistas, a fim de garantir a saúde e prevenir quaisquer efeitos colaterais. Contudo, não é comum ver efeitos colaterais da L-Carnitina quando tomada em doses de 2-6g.
O SUPLEMENTO L-CARNITINA TEM CONTRAINDICAÇÕES?
De maneira geral, gestantes, lactantes e crianças devem evitar. Por isso, é necessário que a suplementação seja recomendada acompanhada por um profissional de saúde.
PODE TOMAR L-CARNITINA ANTES DE DORMIR?
Sim. O suplemento L-carnitina não tem um horário específico para ser tomado.
PODE TOMAR L-CARNITINA COM OUTROS SUPLEMENTOS?
Sim, de preferência algum suplemento que contenha carboidratos para auxiliar na absorção da l-carnitina.
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE L-CARNITINA:
COMO O SUPLEMENTO L-CARNITINA ATUA DE QUE FORMA NO ORGANISMO?
O suplemento de l-carnitina atua aumentando a concentração de l-carnitina muscular, lembrando que a l-carnitina é responsável por transportar a gordura para ser transformada em energia (ATP). Entretanto, a ciência ainda está investigando a melhor forma de conseguir aumentar a concentração de l-carnitina no músculo.
O SUPLEMENTO L-CARNITINA É BOM PARA HIPERTROFIA?
Quando pensamos em hipertrofia, temos alguns fatores mais impactantes, como o consumo adequado de carboidratos e proteínas, bem como o treinamento e o sono. A L-carnitina por enquanto não exerce efeitos diretos na hipertrofia, mas pode auxiliar se seu efeito em retardar a fadiga for comprovado.
QUANDO É PRECISO INSERIR O SUPLEMENTO L-CARNITINA NA DIETA?
O suplemento é necessário na dieta quando você não consome os aminoácidos lisina e metionina adequadamente, pois eles formam carnitina. Além disso, a carnitina também é encontrada em grandes quantidades de carne vermelha, sendo um dos alimentos ricos em aminoácidos, logo, vegetarianos e veganos podem ser um fator de risco para deficiência de acordo com as funções dos aminoácidos.
O SUPLEMENTO L-CARNITINA É MELHOR QUE TERMOGÊNICO?
Esses dois suplementos têm funções diferentes, a L-Carnitina tem função na queima de gordura, já o termogênico está mais ligado aos benefícios da cafeína (aumento da disposição e redução de fadiga). Hoje, o suplemento com melhor comprovação científica de que tem efeitos positivos na performance esportiva é o termogênico, por conta da cafeína.
CONCLUSÃO
A carnitina desempenha um papel fundamental no exercício físico, pois permite que a gordura seja utilizada como fonte de energia no músculo. Entretanto, é muito difícil aumentar as quantidades de carnitina no músculo e fazer com que ele queime mais gordura, sendo o principal limitador o seu transportador (OCTN2), o único modo existente nos dias de hoje é com a suplementação prolongada de carnitina juntamente com uma carga muito alta de carboidratos, o que torna a estratégia questionável.
Abraços e até a próxima pessoal!
Nutricionista Juan Cardoso
REFERÊNCIAS:
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaite D, Simpson EJ, Greenhaff PL. An acute increase in skeletal muscle carnitine content alters fuel metabolism in resting human skeletal muscle. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Dec;91(12):5013-8. doi: 10.1210/jc.2006-1584. Epub 2006 Sep 19. PMID: 16984983.
- Stephens FB, Evans CE, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Mar;102(3):1065-70. doi: 10.1152/japplphysiol.01011.2006. Epub 2006 Nov 30. PMID: 17138832.
- Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994 Sep;4(3):280-8. doi: 10.1123/ijsn.4.3.280. PMID: 7987362.
- Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1122-9. PMID: 7808246.
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2011 Jan 4. PMID: 21224234; PMCID: PMC3060373.
