A suplementação durante o período de treinamento e competição, sempre foi muito visada em esportes uma maior intensidade por um período de tempo mais prolongado, como é o caso do ciclismo, triathlon, corrida e esportes coletivos como o futebol e o basquete. O que é uma estratégia interessante, principalmente pela necessidade aumentada de energia, além da degradação do glicogênio, o que está diretamente relacionado ao desempenho esportivo dos atletas.
Sendo assim, os atletas buscam através da suplementação a melhor performance nos treinos e competições e alguns nutrientes devem ser levados sempre em consideração, como os carboidratos, aminoácidos e eletrólitos.
Mas será que é para todo mundo esse tipo de estratégia? Temos que considerar caso a caso, de acordo com a individualidade biológica de cada um além do tempo, tipo e intensidade de exercício, é o que vamos falar nos próximos parágrafos antes mesmo de abordar quais são os melhores suplementos que devemos utilizar.
Quando falamos de suplementação intra-treino aos adeptos da musculação, é muito comum o consumo de carboidratos como a maltodextrina, waxy maize e dextrose, tendo como objetivo fornecer mais energia durante o treino, além da utilização de aminoácidos como os BCAAs, mix de aminoácidos essenciais e glutamina, buscando os seus efeitos anti-catabólicos.
O exercício físico tem como uma das suas funções, estimular a produção de alguns hormônios, como o cortisol e as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que são considerados hormônios catabólicos. Então produzir esses hormônios durante o exercício é ruim? Longe disso, o que também seria um erro analisar apenas o lado do catabolismo proteico e desprezar os benefícios da atividade desses hormônios durante a prática do exercício.
Durante o exercício físico, de uma forma mais simples e falando mais resumidamente, ocorre um aumento da quantidade de glicose disponível como forma de energia, isso se dá pelas ações promovidas pela glicogenólise (degradação do glicogênio em glicose pelo fígado) e a gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos). Além de ocasionar uma sensibilidade maior ao hormônio insulina, responsável em ajudar a glicose a chegar nas células, onde esse açúcar será utilizado como energia de uma forma mais facilitada e com menores concentrações desse hormônio comparado ao indivíduo que está em repouso.
Quando as reservas de carboidrato estão mais baixas, o nosso corpo é estimulado ao processo de oxidação de gordura para ser utilizada como energia, e a partir deste ponto é onde começa a ocorrer o processo de queima de gordura, conhecida como lipólise. E esse processo é mais fácil de acontecer quando estimulado pela produção dos hormônios catabólicos que já foi mencionado, que são o cortisol, as catecolaminas, além do estímulo do hormônio do crescimento (GH). E o porquê desta explicação? Apenas para trazer um ponto sobre o processo de emagrecimento, ou melhor, perda de gordura.
Praticantes de musculação que estão priorizando o processo de emagrecimento devido a um percentual de gordura mais elevado, a utilização de suplementos intra treinos pode não ser uma estratégia muito assertiva, mesmo visando a diminuição do processo de catabolismo como a utilização de aminoácidos por exemplo. Isso se responde com o estímulo da produção de insulina através da suplementação de carboidratos e aminoácidos durante o treino, pois uma das funções desse hormônio é inibir o processo de lipólise (queima de gordura), além de diminuir a oferta de gordura como fonte de energia para o nosso corpo. Ou seja, não é em todos os casos e nem para todo mundo que a suplementação durante o treinamento se faz necessária e vantajosa.
Mas então, para quem e quando podemos nos beneficiar dessa suplementação? Como dito no primeiro parágrafo, os esportes de alta intensidade por tempos prolongados são os que mais se beneficiam desses nutrientes, mas quando falamos de praticantes de musculação de alto nível de treino e atletas fisiculturistas, essa suplementação se faz muito necessária para melhorar o tempo de recuperação, prolongado e melhor desempenho durante o treino. E quais suplementos são recomendados?
Suplementos de carboidratos
Os treinos de alta intensidade requerem maiores quantidades de glicogênio muscular, desta forma, os estudos científicos nos mostram que o consumo de carboidratos durante o período de treinamento, promove uma manutenção da glicemia, sustentando a taxa da quebra da glicose nos estágios finais do esforço, quando o glicogênio muscular já estaria reduzindo a depleção dos estoques de glicogênio no músculo e no fígado, prolongando e intensificando o treino.
Outro ponto interessante é que a ingestão de carboidratos intra treino, facilita a entrada de água dentro do músculo, associado a uma boa hidratação durante o treino é o que vai nos ajudar a ter melhor efeito do famoso “pump” muscular.
Os suplementos de carboidratos mais utilizados intra treino são:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Palatinose
- Waxy maize
- Gel de carboidrato enriquecido com minerais (eletrólitos)
Uma boa estratégia intra-treino, é associar diferentes tipos de carboidratos e com tempos de absorção diferentes entre eles, o que contribui o fornecimento de energia de forma mais gradual, durante a prática de exercício. Outro ponto é enriquecer os carboidratos com eletrólitos (sais minerais), que são perdidos no suor, e outros compostos como cafeína e taurina, são bem-vindos, buscando intensificar a performance e reduzir a fadiga física, além de possíveis câimbras durante o período de treinamento.
Suplementos de aminoácidos
Durante o treino, o fluxo de sangue nos músculos é aumentado de forma significativa, aumentando então a possibilidade de transporte de aminoácidos para a musculatura, se tornando um dos períodos do dia mais propensos para a utilização destes nutrientes, já que serão levados para o músculo e aproveitados quase que instantaneamente. Utilizar altas doses de aminoácidos intra treino traz alguns benefícios como:
- Aumento da síntese proteica
- Recuperação muscular acelerada
- Inibição do estímulo catabólico
E quais são os suplementos de aminoácidos mais utilizados durante o treino?
BCAAs: O bcaa é a composição de 3 aminoácidos de cadeia ramificada conhecidos como leucina, isoleucina e valina e é um suplemento já muito conhecido no meio esportivo envolvendo o seu papel no processo de recuperação muscular e estímulo da síntese proteica.
Glutamina: A glutamina é o aminoácido mais abundante em nosso organismo sendo cerca de 65% da composição dos nossos músculos. Em treinos de alta intensidade, a suplementação pode se tornar necessária devido ao seu alto consumo trazendo efeitos anti-catabólicos para o treinamento.Inclusive, vale a pena saber mais sobre os benefícios da glutamina!
Mix de aminoácidos essenciais: Hoje se tornou um dos suplementos mais utilizados durante o treinamento e encontramos 9 aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que nosso corpo não possui a capacidade de produzir, sendo necessários o consumo pela dieta e pela suplementação. A utilização dos aa’s essenciais potencializam a síntese proteica e aceleram o processo de recuperação muscular.
Conclusão
Como vimos no decorrer desse artigo, a estratégia de suplementação durante o treino pode ser muito interessante no meio esportivo para a melhora do desempenho, trazendo estoques de energias mais prolongados e uma recuperação muscular mais acelerada.
No entanto, devemos analisar sempre a individualidade biológica de cada indivíduo além dos fatores como objetivo principal, modalidade, intensidade e tempo de exercício. Não é em todos os casos que a suplementação durante o treino trará benefícios, principalmente para quem está visando um aumento no processo emagrecimento, já que alguns desses nutrientes são capazes de inibir o processo de queima de gordura.
