Com certeza se você pratica algum exercício físico, como a musculação, você já ouviu falar sobre creatina, hipercalórico, whey protein… Todos esses são alguns exemplos de suplementos utilizados na área do esporte. E também tenho certeza que você também ficou com dúvida sobre o que é cada um, como eles funcionam e se realmente vale a pena você investir em algum deles. Bom, se você já passou por essa situação, acompanhe o conteúdo de hoje que suas dúvidas serão respondidas!
A suplementação esportiva refere-se a produtos que são compostos por nutrientes, vitaminas, minerais, ou outras substâncias que possam auxiliar pessoas que praticam algum esporte, sejam atletas ou não. A suplementação no esporte de modo geral tem como função aprimorar a performance, e geralmente é comercializada em forma de cápsulas, pós, bebidas ou barras (famosas barrinhas de proteína).
PARA QUAIS OBJETIVOS A SUPLEMENTAÇÃO É UTILIZADA NO ESPORTE?
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Alta Performance
Em esportes de alta performance, como atletismo, ciclismo, bodybuilding, futebol e muitos outros, qualquer mínima vantagem determina quem será o vencedor, pois os atletas estão em um altíssimo nível de treinamento, próximo aos seus limites.
O Comitê Olímpico Internacional classifica alguns suplementos como “Nível A”, ou seja, que existe boa comprovação científica referente ao uso do suplemento e seus benefícios. São eles: Cafeína, Creatina, Nitrato, Beta-Alanina e Bicarbonato de Sódio. Esses suplementos podem ser utilizados para aumentar a performance dos atletas e auxiliar eles a terem melhores resultados.
Existem diversas situações nas quais os atletas de alta performance podem se beneficiar da nutrição esportiva. Temos os suplementos que podem aumentar o desempenho do atleta, como os citados acima, porém também temos suplementos que podem auxiliar a ingestão energética, fator que pode ser difícil devido ao alto volume de comida necessário para atingir sua necessidade energética. Em esportes de endurance, é comum os competidores utilizarem o carboidrato em gel, que também pode conter cafeína e sódio, como estratégias para desempenharem uma boa prova.
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Ganho de Massa
A suplementação esportiva pode ajudar no ganho de massa muscular direta e indiretamente. O mais famoso suplemento que auxilia a construção de massa muscular é o whey protein, pois ele é um suplemento composto por aminoácidos essenciais, e tem um potencial anabólico considerável por conter quantidades ideais de leucina. Apesar disso, não é o whey protein isoladamente que fará você ganhar massa muscular, se você não tiver com o treino, dieta e descanso devidamente ajustado, ele dificilmente fará alguma diferença.
De forma indireta, nós temos principalmente a creatina, pois ela auxilia no ganho de força e resistência no treino, principalmente em modalidades que envolvam muita força em pouco tempo (explosão). No contexto da musculação ou crossfit, a creatina pode te auxiliar a pegar mais peso, e dessa forma, ganhar um pouco mais de massa muscular. Já a beta-alanina e bicarbonato de sódio auxiliam na resistência, permitindo que você consiga prosseguir no treino por mais tempo.
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Queima de gordura
De maneira geral, nenhum suplemento vai te auxiliar a queimar gordura, emagrecer ou utilizar mais gordura no exercício físico. A cafeína até pode exercer uma maior queima de gordura, mas esse efeito é extremamente baixo, não valendo a pena investir seu dinheiro com essa finalidade.
Para queimar gordura não há atalhos e nem caminhos fáceis, você precisa estar em déficit calórico (que o seu nutricionista vai calcular direitinho de acordo com suas individualidades) e realizar exercício físico.
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Energia e desempenho
Para dar aquele UP no treino, a cafeína pode ser um excelente suplemento. Ela é uma substância amplamente estudada pela ciência e seu efeito principal é aumentar o estado de alerta, sabe quando você toma café e fica mais “ligadão”, é a cafeína agindo no seu Sistema Nervoso Central! Outro efeito da cafeína é na redução da percepção de esforço, ou seja, é como se o exercício pareça menos difícil de ser realizado.
Um suplemento interessante que pode ser utilizado para melhorar o desempenho, principalmente em esportes de endurance, é o nitrato. O nitrato pode ser mais conhecido como o “suco de beterraba”, pois o nitrato pode ser consumido através da beterraba. Esse suplemento tem ação vasodilatadora, e pode ajudar no desempenho em ciclismo, corrida, ou outros esportes.
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Recuperação Muscular
Quando pensamos em recuperação muscular, as bebidas repositoras podem auxiliar a otimizar o processo de recuperação muscular. A nutrição esportiva utiliza cálculos baseados em características da pessoa para definir qual a quantidade necessária de hidratação e micronutrientes, como potássio e sódio, para recuperar a musculatura em menos tempo. As vitaminas também são importantes para o processo de recuperação muscular, mas normalmente elas são ingeridas por meio da alimentação.
Algumas estratégias esportivas utilizadas no intra-treino e pós-treino também tem como objetivo garantir uma boa recuperação muscular, principalmente das pessoas que treinam 2x ao dia. Sendo as estratégias mais comuns o carbo em gel durante o treino e a maltodextrina após o treino.
EXISTE UM SUPLEMENTO IDEAL PARA CADA ESPORTE?
Sim! Ao realizar estudos científicos testando a eficácia de uma suplementação, os pesquisadores vão fazendo testes em vários esportes, e alguns esportes não se beneficiam de suplemento x ou y.
De maneira geral, podemos resumir da seguinte forma alguns suplementos:
- Cafeína: Situações de performance atlética no endurance, ou tarefas de curta duração e/ou sprints repetidos.
- Creatina: Esportes de alta intensidade e curta duração e treinamento resistido/intervalado
- Nitrato: Exercícios submáximos de longa duração (endurance) ou esforço de alta intensidade, intermitentes e de curta duração.
- Beta-Alanina: Exercícios de alta intensidade de longa duração.
- Bicarbonato de sódio: Exercícios de alta intensidade de longa duração.
QUAL A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE?
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AUMENTA SUA DISPOSIÇÃO
A suplementação pode ajudar a dar um gás na sua disposição. O primeiro passo é entender a causa dessa falta de disposição, compreendendo assim a melhor intervenção possível. A falta de disposição é multifatorial, mas normalmente está associada com baixa ingestão energética e deficiência de vitaminas. Para isso, podemos pensar, após uma investigação com um profissional de saúde e ajustes na alimentação, no multivitamínico como uma opção.
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AUXILIA NO GANHO DE MASSA MUSCULAR
A suplementação esportiva pode contribuir para os ganhos de massa muscular, principalmente quando a dieta já está bem ajustada, e você tem um bom tempo de treinamento. Nesse caso, o whey protein otimiza seu tempo no consumo de proteínas, lembrando que nem sempre quanto maior o consumo de proteína, maior o ganho de massa muscular.
O hipercalórico, para pessoas que têm muita dificuldade em atingir as calorias por meio da alimentação, também pode ser uma opção viável.
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AUXILIA NO AUMENTO DA IMUNIDADE
De maneira geral, a imunidade não será influenciada de forma aguda pela ingestão de suplementos, o que mais importa para ter um bom sistema imune é uma alimentação adequada, exercício físico e uma boa noite de sono. Atletas podem ter imunossupressão induzida pelo exercício físico, contudo também não é necessária a suplementação.
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AUXILIA NA ELIMINAÇÃO DE RADICAIS LIVRES
A eliminação de radicais livres acontece principalmente por enzimas antioxidantes que são produzidas pelo nosso próprio corpo, como a superóxido dismutase, catalase, glutationa peroxidase e glutationa redutase. Outras substâncias que não são produzidas pelo nosso corpo também podem exercer papel antioxidante (antioxidantes não enzimáticos), como a vitamina A, C, E e os flavonóides.
Contudo, a suplementação de antioxidantes não resulta numa melhora dessa eliminação de radicais livres, sendo necessário apenas uma alimentação balanceada rica em frutas, legumes e verduras.
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AUXILIA NA PREVENÇÃO DE LESÕES
A lesão também é um fenômeno multifatorial, mas do aspecto nutricional, o aporte energético é fundamental para prevenção de lesões, bem como a hidratação e ingestão adequada de vitaminas e minerais.
QUAIS AS MELHORES PRÁTICAS DE SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE?
O primeiro passo é identificar se há necessidade da suplementação, e por isso é extremamente importante uma consulta com o profissional nutricionista, para que ele faça essa avaliação.
Outros pontos que devem ser discutidos são:
- Priorize a dieta, o suplemento é para agregar, e não substituir uma alimentação saudável.
- Ter cautela com superdosagem: nem sempre mais é melhor
- Evitar substâncias proibidas pela ANVISA
- Timing da suplementação: Existem suplementos que podem ter a eficácia comprometida dependendo de quando e como você toma
- Tempo de suplementação: por quanto tempo você precisa tomar?
EXISTE ALGUMA CONTRAINDICAÇÃO NO USO DA SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA?
As contraindicações vão depender da individualidade de cada um, mas geralmente os suplementos que se deve tomar cuidado ao ingerir são os termogênicos e pré-treino, devido a presença de cafeína. Por isso, é extremamente importante um acompanhamento profissional.
QUAIS SÃO OS TIPOS DE SUPLEMENTOS ESPORTIVOS?
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TERMOGÊNICOS
Os termogênicos são compostos por cafeína, e sua suplementação pode ser utilizada visando os benefícios dessa substância, sendo eles: maior alerta e disposição, redução na percepção de esforço e resistência à fadiga. Recomenda-se a ingestão entre 40min a 1 hora antes do treino, e evite tomar a noite para não prejudicar o sono.
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ANTIOXIDANTE
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HORMONAL
Os suplementos que visam, de alguma forma, aumentar qualquer hormônio, precisam ser fortemente acompanhados por um profissional, pois estes têm baixa comprovação científica de eficácia, sendo necessários em algumas situações específicas.
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HIPERCALÓRICO
Os hipercalóricos são suplementos contendo alta quantidade de calorias, juntando os 3 macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), facilitando a ingestão de calorias necessárias para seu organismo. Você também pode fazer um hipercalórico caseiro com abacate, leite, aveia e frutas, e o horário para consumo é de sua preferência.
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PROTEÍNA
Os suplementos que envolvem proteínas são principalmente o whey protein, EAA’s, creatina e beta-alanina.
- Whey protein: Tem objetivo de facilitar sua ingestão de proteína, pode ser tomado com água, líquidos e até consumido em receitas na forma de pó. Sua ingestão pode ser feita em qualquer horário.
- EAA’s: Os aminoácidos essenciais podem ter aplicabilidade para atletas de endurance, antes do treino.
- Creatina: Seu objetivo é aumentar a força muscular, pode ser consumida com qualquer alimento ou bebida. Sua ingestão também pode ser feita em qualquer horário.
- Beta-Alanina: Seu objetivo é aumentar a resistência à fadiga, sua ingestão pode ser feita com qualquer alimento ou bebida, e também qualquer horário.
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COMPENSADOR
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REPOSITOR
Os repositórios podem ser utilizados em esportes que haja muito desgaste físico e desidratação, como futebol, ciclismo e corridas. Eles têm objetivo de repor minerais importantes como sódio e potássio, prevenindo câimbras e lesões musculares. Geralmente são ingeridos antes, durante e após o treino.
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PRÉ TREINO
A suplementação esportiva de pré-treino consiste em dar aquele gás/ânimo para ir treinar. O suplemento é composto por cafeína, e traz os mesmos benefícios que citamos anteriormente. Além da cafeína, o nitrato pode ser consumido pré-treino, visando a vasodilatação, recomenda-se que a ingestão seja feita 2,5h a 3h antes do treino.
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INTRA TREINO
Os suplementos intra-treino são importantes para garantir que a performance seja mantida por mais tempo, como por exemplo nos esportes de endurance que costumam ter longa duração. Normalmente utilizam-se géis de carboidrato que podem conter cafeína e sódio.
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MULTIVITAMÍNICOS
Os multivitamínicos podem ser excelentes opções em um dia que a ingestão de frutas, legumes e verduras deixará a desejar, como em viagens por exemplo. Eles vão garantir que nesse momento você consiga consumir os níveis recomendados de vitaminas. Mas lembre-se, nunca substitua as frutas, legumes e verduras por um multivitamínico.
DICAS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA
- Busque acompanhamento nutricional para verificar qual é a melhor suplementação para você.
- Nunca substitua uma alimentação saudável por suplementos.
- Monitore seu desempenho antes e depois da suplementação, para verificar o efeito dela.
CONCLUSÃO
A suplementação esportiva pode ser utilizada para auxiliar na melhora do desempenho em pessoas que praticam exercício físico. Contudo, é necessário um acompanhamento nutricional para verificar a necessidade e realizar uma prescrição assertiva para o indivíduo, de modo que os resultados esperados sejam alcançados.
Abraços,
Nutricionista Juan Cardoso
@nutrijuancardoso
