O uso de suplementos nutricionais não é mais novidade e encanta todos os praticantes de exercício físico. Por volta de 500 a 400 a.C os atletas já buscavam dietas e/ou recursos ergogênicos que pudessem aumentar seu desempenho esportivo. Hoje, muitas pessoas ainda têm esperança de encontrar algum suplemento esportivo que melhore a sua performance.
O uso de suplementos esportivos/nutricionais é amplamente divulgado e promete auxiliar em algum aspecto fisiológico que por fim resulte em uma melhora no esporte. Os suplementos esportivos, como o nome já diz, tem intuito de suplementar uma dieta e jamais substituí-la, e é sempre bom ressaltar este ponto, pois se sua dieta, treino e descanso estiverem inadequados, dificilmente o suplemento terá algum efeito significativo.
Você já deve ter se deparado com diversos suplementos esportivos e ficado com bastante dúvida em qual escolher. Hoje, discutiremos sobre os suplementos com base em evidências científicas, certamente não será possível discutir todos detalhadamente, mas com certeza te dará uma boa base para escolher seu suplemento com assertividade.
PARA QUAIS OBJETIVOS A SUPLEMENTAÇÃO É UTILIZADA NO ESPORTE?
Alta Performance: No âmbito da alta performance pequenas melhorias podem definir quem será o campeão, por isso parece ser interessante adotar estratégias nutricionais comprovadas cientificamente que podem fornecer essa vantagem para o atleta. É importante ressaltar que muitos atletas subestimam a importância da dieta e valorizam demais a suplementação, porém o principal foco sempre deverá ser a alimentação.
Os especialistas em nutrição esportiva, como o Asker Jeukendrup, enfatizam repetidamente aos atletas para evitarem o uso indiscriminado de suplementos esportivos, pois estes não compensarão uma dieta inadequada.
Na alta performance, os atletas devem seguir as orientações de profissionais capacitados sobre as necessidades individuais de energia, nutrientes e líquidos, para que assim tracem uma estratégia individualizada para cada esporte, treino e indivíduo.
Ganho de Massa: O ganho de massa muscular tornou-se um objetivo comum devido a popularização do treinamento de força (academia), e com isso a busca de suplementos esportivos também aumentou. O ganho de massa muscular (hipertrofia) é um processo crônico e depende do consumo adequado de proteínas, especificamente o balanço nitrogenado positivo e da tensão mecânica (treinamento). Fatores como o superávit calórico e um sono adequado também favorecem o ganho de massa muscular.
Com isso, suplementos esportivos que favoreçam esse aspectos podem ser válidos, atuando direta ou indiretamente, como o whey protein, creatina, beta-alanina, suco de beterraba, cafeína e bicarbonato de sódio.
Queima de Gordura: Atualmente não existem suplementos esportivos comprovados cientificamente que realizam uma queima de gordura significativa, ou seja, que faça alguma diferença na queima de gordura. Muitos produtos são vendidos com a promessa que queimará sua gordura, como chá verde, termogênicos, óleo de cártamo, L-Carnitina, cafeína, entre outros. Contudo, não há evidência científica que comprove esses efeitos, na verdade, a ciência diz que eles não ajudam em nada na queima de gordura.
Energia e Desempenho: A energia no treino pode ser definida como uma maior disposição/ânimo para treinar, bem como sentir que está fazendo menos esforço para a mesma carga. O desempenho pode ser compreendido quando aumentamos a carga no treino de força, corremos/nadamos/pedalamos mais rápido, entre outros fatores. Com isso, alguns suplementos podem ser válidos por atuarem nesses aspectos, como a cafeína, creatina, bicarbonato de sódio, beta-alanina e suco de beterraba.
Recuperação Muscular: A depender do esporte praticado, alguns suplementos ou bebidas esportivas podem ser utilizados a fim de garantir uma boa recuperação muscular, principalmente com o aporte adequado de carboidratos e micronutrientes/eletrólitos, como sódio e potássio. Para não atletas, principalmente pessoas que vão para academia 1x ao dia, o uso de qualquer suplemento visando recuperação muscular não é necessário. Por outro lado, praticantes de endurance, como corrida, ciclismo e natação, podem se beneficiar do uso de repositores a depender da característica do treino.
EXISTE UM SUPLEMENTO IDEAL PARA CADA ESPORTE?
Com certeza! Cada esporte demanda características fisiológicas específicas. Vamos pensar um pouco: Será que no levantamento de peso o corpo tem as mesmas exigências do que em uma prova de ciclismo com duração de 2 horas? Certamente não!
Por isso, a suplementação esportiva deve ser analisada cautelosamente para que seus benefícios ergogênicos sejam aproveitados da melhor forma, pois talvez o suplemento que você procure não te ajudará. Outro exemplo é o suco de beterraba, que melhora o desempenho em esportes de endurance (ciclismo principalmente), mas não tem efeitos no treinamento de força (academia).
QUAL A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE?
Ao iniciar uma vida mais ativa fisicamente, é normal ocorrerem algumas adaptações na rotina e, principalmente, na alimentação.
Nesse contexto, a suplementação esportiva de algumas substâncias pode ser uma grande aliada na caminhada para atingir seus objetivos, sejam eles estéticos, de desempenho ou manutenção da saúde.AUMENTA SUA DISPOSIÇÃO
A disposição para treinar pode ser impactada por diversos fatores, como baixa ingestão energética, isto é, dieta inadequada em calorias, sono inadequado, overtraining, anemia e psicopatologias. Logo, deve-se investigar a falta de disposição antes comprar um suplemento.
O principal suplemento que pode auxiliar a dar um “up” na disposição, é a cafeína, por ter ação no sistema nervoso central e estimular o sistema nervoso simpático, aumentando os batimentos cardíacos e diminuindo sua percepção de esforço.
AUXILIA NO GANHO DE MASSA MUSCULAR
Como dito anteriormente, o ganho de massa muscular depende principalmente de: Balanço Nitrogenado Positivo (síntese proteica > degradação proteica) e Tensão Mecânica (treinamento). Outros fatores são contribuintes como superávit calórico e sono. Pensando nesses aspectos, é interessante averiguar suplementos que podem aumentar alguma dessas variáveis, então o Whey Protein pode auxiliar no aporte de proteínas e consequentemente no balanço nitrogenado positivo.
A creatina pode auxiliar na força, a beta-alanina e bicarbonato de sódio na resistência e consequentemente na tensão mecânica.
A massa muscular se faz importante por diversos motivos, tanto metabólicos quanto no esporte. Em aspectos metabólicos, a massa muscular atua prevenindo sarcopenia, libera fatores anti-inflamatórios, melhora flexibilidade metabólica, entre outros. A depender do esporte, ter altos níveis de massa muscular é fundamental, principalmente no fisiculturismo.
AUXILIA NO AUMENTO DA IMUNIDADE
A imunidade é um fator fundamental para a saúde. Atletas muitas vezes apresentam infecção do trato respiratório inferior, além de que os exercícios em alta intensidade e muito volumosos tendem a baixar a imunidade. Logo, parece ser interessante buscar estratégias que aumentem a imunidade.
Contudo, os suplementos esportivos não apresentam efeitos em aumentar a imunidade, e muito pelo contrário, podem fazer mal. Por exemplo, a suplementação de vitamina C, apesar de ser conhecida por aumentar a imunidade, além de não apresentar efeito algum na imunidade, ainda prejudica as adaptações ao treinamento.
Para aumentar a imunidade busque uma alimentação balanceada, com altas quantidades de frutas, legumes e verduras.
AUXILIA NA ELIMINAÇÃO DE RADICAIS LIVRES
Os radicais livres são moléculas que causam dano a outras células e prejudicam o funcionamento adequado do organismo, bem como o treinamento.
Alguns nutrientes podem atuar como antioxidantes, ou seja, combatem e eliminam o radical livre, são eles: vitamina C, E, selênio, ALA e diversos compostos bioativos como o resveratrol. Entretanto, não há evidência científica que justifique a suplementação desses nutrientes, apenas uma dieta adequada já é o suficiente.
AUXILIA NA PREVENÇÃO DE LESÕES
A lesão é multifatorial, ou seja, pode ser ocasionada por diversos fatores. Entretanto, a desnutrição proteica/calórica pode aumentar a incidência de lesões, e para isso, uma dieta adequada é necessária.
QUAIS AS MELHORES PRÁTICAS DE SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE?
Os melhores suplementos esportivos atualmente são: suco de beterraba, cafeína, beta-alanina, bicarbonato de sódio e creatina. Lembre-se que cada suplemento tem sua especificidade.
EXISTE ALGUMA CONTRAINDICAÇÃO NO USO DA SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA?
Alguns suplementos podem trazer efeitos colaterais indesejados para o consumidor, por isso é extremamente fundamental que antes de comprar qualquer suplemento você verifique com algum profissional de saúde, principalmente um nutricionista.
Existem contra indicações principalmente para o uso da cafeína, entretanto, os outros suplementos também podem ter contra indicações e efeitos colaterais.
QUAIS SÃO OS TIPOS DE SUPLEMENTOS ESPORTIVOS?
TERMOGÊNICOS
Os termogênicos são suplementos que contém substâncias capazes de aumentar a termogênese do nosso corpo, ou seja, aumentar a produção de calor. Essa produção de calor acontece nas mitocôndrias e requer energia, logo, ao aumentar a termogênese aumenta-se o gasto energético.
O principal termogênico presente no nosso dia a dia é o café, que pode aumentar o gasto energético, via termogênese, em até 100kcal, valor que é insignificante para o processo de emagrecimento. Para saber mais, o blog tem matérias sobre termogênicos.
ANTIOXIDANTE
Os suplementos antioxidantes tem como intuito combater os radicais livres e a inflamação, por meio de nutrientes antioxidantes como vitamina C, E, resveratrol, glutationa e ômega-3. Contudo, não há comprovação de que funcionem.
HORMONAL
Suplementos esportivos que visam alterar os hormônios devem ser cuidadosamente escolhidos, sendo estritamente fundamental o auxílio de um profissional da saúde, pois eles podem causar colaterais sérios. Atualmente, podemos encontrar suplementos famosos como Androstenediona, DHEA, Maca Peruana e Tribulus Terrestris, todos com baixa comprovação de que funcionam para melhorar o desempenho esportivo.
HIPERCALÓRICO
O hipercalórico é um suplemento que tem objetivo de fornecer uma alta quantidade de calorias em pouca quantidade de produto. Ele pode ser bastante útil em dietas que visam aumentar o consumo de calorias e favorecer o superávit calórico. O suplemento é composto principalmente por açúcar (maltodextrina), mas pode apresentar também um pouco de proteína e gordura. É possível fazer hipercalórico caseiro, com abacate, leite, aveia, frutas e outros ingredientes.
PROTEÍNA
O principal suplemento de proteínas vocês já conhecem, né? O famoso Whey Protein. O whey protein é um suplemento que concentra uma boa quantidade de proteínas em uma única dose e se destaca pela sua praticidade. Ele também contém um aminoácido essencial chamado Leucina, que está associada a síntese proteica. Logo, caso você deseje tornar seu consumo de proteínas mais prático, o whey protein pode ser uma excelente opção.
COMPENSADOR
O suplemento compensador é semelhante ao hipercalórico, porém concentra mais nutrientes como proteína, gordura e vitaminas. Ele pode ser útil naqueles dias corridos, no qual você teve que pular refeições, ou até mesmo em viagens.
REPOSITOR
Esse tipo de suplemento é um suplemento esportivo que concentra eletrólitos em sua composição, a fim de repor os minerais que são perdidos durante a prática do exercício físico. É comum em esportes de longa duração, como maratona e ciclismo, que haja uma alta taxa de suor, que resulta em uma perda de sódio e potássio, sendo que essa perda prejudica a continuação do exercício físico. Para isso, o repositor pode ajudar na hidratação e reposição desses importantes minerais.
PRÉ TREINO
O pré-treino é um suplemento esportivo que tem como objetivo te deixar “animado” para o treino. A principal substância ergogênica do pré-treino é a cafeína, e além de dar o ânimo, ela também pode diminuir sua percepção de esforço. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis à suplementação de cafeína e apresentarem efeitos colaterais indesejados. A cafeína pode ser utilizada tanto para exercícios de força quanto de resistência.
INTRA TREINO
Os melhores intra-treinos são os carboidratos, ou melhor, os géis carboidratos. Eles têm função em diminuir a depleção de glicogênio durante o exercício e consequentemente atenuar a fadiga. A aplicabilidade de intra-treinos se dá em exercícios de endurance que vão durar mais de 1 hora, logo, se você faz academia, não há necessidade de intra-treino, mas para endurance, as quantidades podem variar de 30g/h de carboidrato até >90g/h.
MULTIVITAMÍNICOS
Os multivitamínicos, como o nome já diz, é um suplemento que concentra vitaminas, e ele pode ser útil em dias que você não conseguiu comer as quantidades adequadas de frutas, legumes e verduras, como em viagens, dia de refeição livre, dias corridos, etc. É importante ressaltar que o multivitamínico não deve substituir uma dieta adequada.
DICAS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA:
A melhor dica que eu como nutricionista posso dar é: Analise cuidadosamente a necessidade da suplementação.
Vejo que as pessoas acabam preferindo buscar um suplemento para aumentar sua performance, ao invés de ajustar o básico (dieta, treino e sono adequados). Busque a suplementação após ter o básico ajustado e com a orientação de um nutricionista.
COMO ESCOLHER OS SUPLEMENTOS CORRETOS?
Vá ao nutricionista: Ir ao nutricionista garante a assertividade do suplemento prescrito, economizando tempo e dinheiro.
Realize exames: Realizar exames é importante caso haja suspeita de deficiência de alguma vitamina ou mineral, por isso, caso você esteja percebendo sinais como cansaço excessivo, busque ajuda profissional, para que caso haja necessidade, entrar com suplementação.
Defina sua estratégia para suplementar corretamente: Um dos pontos chaves para aumentar sua performance utilizando suplementos esportivos é compreender o que você precisa melhorar e qual suplemento se encaixa nessa finalidade.
Procure marcas de qualidade: A qualidade dos produtos importa demais, logo é fundamental que você saiba a procedência do produto que está adquirindo, busque sempre marcas que já são conhecidas no mercado, como a IntegralMédica,
EXISTEM RISCOS NA SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA?
Os riscos podem ser evitados ao procurar auxílio de um profissional de saúde, que poderá te explicar detalhadamente como tudo funciona. Cuidado ao suplementar apenas porque algum amigo indicou. Caso você não seja possível ir a um profissional de saúde, leia as orientações no rótulo do produto, além de buscar informações confiáveis na internet.
QUAIS OS SUPLEMENTOS MAIS USADOS POR ATLETAS?
Whey Protein: O whey protein é muito utilizado por atletas, pois além de ter um ótimo custo benefício, facilita muito a ingestão de proteínas. A rotina dos atletas costuma ser corrida, além de já precisarem comer um alto volume alimentar, e por isso o whey protein se torna válido.
Creatina: A creatina é um suplemento comprovadamente eficaz em aumentar a força, potência, e também pode ser útil em atletas que querem aumentar seu peso.
Cafeína: A cafeína é bastante utilizada pelos atletas, principalmente por diminuir a percepção de esforço e possibilitar que o atleta renda melhor no treino.
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CONCLUSÃO
Os suplementos esportivos tornaram-se muito populares entre os praticantes de exercício físico, contudo nem sempre é necessário adquiri-los para aumentar o desempenho, e ainda observa-se uma supervalorização dos suplementos e pouca visibilidade para uma dieta adequada.
Entretanto, os suplementos esportivos podem ser muito úteis quando prescritos de maneira correta e assertiva, de modo que complementam a dieta, mas não a substituam.
Busque sempre a orientação de um profissional de saúde!
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REFERÊNCIAS:
DIRETRIZES NUTRICIONAIS E BIOQUÍMICA E FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. Autor: JEUKENDRUP, ASKER, PHD | GLEESON, MICHAEL.
Abraços, atletas!
Espero que eu tenha esclarecido bastante coisa.
Nutricionista Juan Cardoso
@nutrijuancardoso
