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Suplementação de Creatina: Segurança e eficácia nos esportes

No ano passado, tivemos um posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva com relação a alguns assuntos desse universo, entre eles, a suplementação de creatina, discorrendo sobre sua segurança para a saúde e eficácia em relação aos exercícios.

Se você ainda não teve acesso a esse artigo, fique tranquilo, agora você tem! E pode tanto ler o resumo que farei a seguir quanto ir ao artigo completo para mais considerações detalhadas dos autores.

A suplementação de creatina é uma das estratégias mais utilizadas no mundo por atletas, diversos estudos têm sugerido que sua suplementação pode elevar a quantidade intramuscular de creatina, bem como aumentar o desempenho e as adaptações do treinamento. Entre todos os efeitos benéficos que os autores listam, vamos destacar alguns: melhora da recuperação pós-treino, prevenção de lesões, melhora da termorregulação e da reabilitação pós-lesão.

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Em torno de 95% da creatina de nosso corpo é encontrada no tecido muscular, desempenhando um papel importante nas funções musculares. Os protocolos de suplementação são bem variáveis, comumente, 3 a 5 g para manutenção dos estoques dentro do músculo. A própria revisão, porém, traz diversos estudos que sugerem uma suplementação maior para atletas, algo entre 5 e 10 g/dia.

Ainda no mesmo artigo, os autores apresentam diversos potenciais efeitos da suplementação de creatina, como:

1 – Aumento de sprints durante os treinos;
2 – Melhora da contração muscular durante os treinos;
3 – Aumento da massa muscular e de força durante o treinamento;
4 – Melhora da síntese de glicogênio muscular;
5 – Melhora do limiar anaeróbio;
6 – Possível aumento da capacidade aeróbia;
7 – Melhora da recuperação pós-treino;
8 – Aumento da tolerância ao treino.

A estratégia da suplementação de creatina é uma das condutas mais empregadas, porém, para que ela funcione, você precisará de outras duas variáveis funcionando também: exercício e alimentação. Sem essa base de exercício e alimentação, o resultado de qualquer suplemento ou estratégia será mínimo e insustentável a longo prazo.

Referência bibliográfica:
Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, 18 p., 2017.

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