Hoje falaremos sobre um suplemento bem famoso, a creatina! 

Cada vez mais as pessoas estão buscando cuidar da saúde por meio de exercícios físicos, alimentação adequada e hábitos saudáveis. Inclusive algumas pessoas já fazem disso sua vida, e buscam por algo “a mais” que auxilie a aumentar sua performance no treino.

A suplementação de creatina é muito popular entre os praticantes e atletas, e é um dos suplementos que apresenta boa comprovação científica sobre seus efeitos positivos.

Vamos entender melhor como esse suplemento pode te ajudar?

 

O que é a Creatina?

A creatina é uma molécula formada por 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina), sendo considerada um composto nitrogenado, é produzida principalmente pelo fígado e rins, e cerca de 90-95% da creatina é armazenada nos músculos (1).

A creatina também pode ser encontrada nos alimentos, como em carnes vermelhas e peixe.

 

Para que serve a Creatina?

A creatina “livre” ou fosfocreatina localizada nos músculos é essencial para conseguirmos realizar a contração muscular. A fosfocreatina restaura os níveis de ATP (moeda energética do corpo). O ATP (adenosina trifosfato) é diminuído conforme nossos músculos se contraem e é transformado em ADP (adenosina bifosfato). O ADP se transforma novamente em ATP e assim conseguimos continuar o exercício, contudo essa transformação é lenta. A fosfocreatina consegue fazer com que o ATP seja restaurado mais rapidamente e, portanto, possibilitando realizar o exercício em alta intensidade.

A suplementação de creatina auxilia nos esportes/treinos que exigem muita força em um curto espaço de tempo, ou seja, movimentos rápidos e fortes (explosão), logo o seu uso pode ser válido em esportes que tem essa característica, como o crossfit, corrida, musculação, natação etc.

A principal ação da creatina é auxiliar no aumento da força, didaticamente falando, se você consegue fazer 10 flexões, após a suplementação de creatina você conseguirá fazer 12.

 

Quais são os benefícios da creatina?

Ganho de Força

Um dos benefícios da creatina é ajudar você a ser mais forte! Exercícios que demandam uma alta intensidade e força vão se beneficiar da suplementação de creatina devido a melhor capacidade do corpo em restaurar o ATP e consequentemente ter mais energia para realizar o exercício.

Exercícios em alta intensidade demandam muita energia em pouco tempo, basta pensar quando você tenta aumentar o peso no supino, mas aumentou mais do que deveria e realizou apenas 4 repetições, ou então quando você corre MUITO RÁPIDO, você cansa rapidamente.

Um dos motivos para isso ter acontecido é que seu corpo não consegue mais fornecer ATP para a contração muscular e possibilitar que você levante o peso.

 

Aumento de Massa Magra

Essa suplementação pode ocasionar um leve aumento na massa magra, cerca de 1.5kg. Mas lembre-se, a massa magra é composta por água, ossos, órgãos, tendões, ligamentos e músculos!

Quando pensamos em hipertrofia (aumento da massa muscular), o efeito da creatina é modesto (2).

 

Manutenção da Massa Magra

A suplementação de creatina tem sido usada em idosos com intuito de manter a massa magra, contudo, em indivíduos mais jovens e fisicamente ativos, o treinamento e a alimentação serão cruciais para manter a massa muscular e massa magra.

 

Melhora na Performance

A suplementação demonstra efeitos positivos em treinos que envolvem potência, força, velocidade de sprint repetido e altura do salto. Os esportes que mais se beneficiam da suplementação de creatina incluem sprints de 100m e 200m, levantamento de peso e powerlifting e natação sprint (2).

 

Melhora na Recuperação Muscular

Possivelmente a creatina pode auxiliar levemente na sua recuperação muscular por aumentar a quantidade de água intracelular e funcionar como uma estrutura antioxidante.

 

Ganho de Explosão nos Treinos

A creatina é um suplemento interessante quando pensamos em esportes de explosão, como crossfit ou treinos de força, pois ela auxiliará na transformação mais rápida de ADP para ATP, e isso possibilita que os treinos ou estímulos que tem curta duração <30s, sejam mais eficientes.

 

Fortificação Óssea

Até o momento, não existe embasamento científico que recomende a suplementação de creatina para fortalecer os ossos.

 

Redução de Fadiga

A fadiga é um fenômeno multifatorial e complexo, mas a creatina pode talvez ajudar na redução de fadiga por aumentar sua performance e consequentemente gerando adaptações musculares, como aumento de fibras musculares e biogênese mitocondrial (criação de mais mitocôndrias no músculo), e assim fazendo com que você resista mais ao treino.

 

Como e quando tomar Creatina?

A suplementação de creatina deve ser feita de forma crônica para dar resultado, ou seja, por vários dias.

Existem dois protocolos para a suplementação de creatina:

• 20g por dia durante 5-7 dias, divididos em doses de 5g em 4 momentos ao longo do dia, depois desses dias toma-se 3-5g/dia uma vez por dia, em qualquer momento do dia.
• 0,3g/kg de peso corporal por 5-7 dias, divididos em 4 momentos ao longo do dia, depois desses dias toma-se 0,03g/kg de peso corporal uma vez por dia, em qualquer momento do dia.

Logo, se você pesar 70 kg, o cálculo fica da seguinte forma:

• 70kg x 0,3g/kg = 21g por dia, durante 5-7 dias, de acordo com o segundo protocolo

A fase de saturação existe em ambos, mas não é necessária para todos. É apenas uma forma de aumentar os estoques de fosfocreatina no músculo de maneira mais rápida. A creatina pode ser consumida em qualquer momento do dia, mas vai a dica do nutri: Tome sempre o mesmo horário para não esquecer, e tornar-se um hábito! Exemplo: Sempre após o café da manhã.

Respostas Rápidas sobre Creatina

A creatina é muito famosa e divulgada, logo surgem muitas dúvidas das pessoas que estão interessadas em comprá-la. Vamos ver algumas?

Quem pode tomar esse suplemento?

Até o momento, todas as pessoas podem tomar creatina, pois ela apresentou segurança e nenhum efeito colateral quando tomada na dosagem correta.

Pode consumir Creatina com outros suplementos?

Sim! Você pode ingerir creatina com pré-treino, whey, ou qualquer outro suplemento que você faça uso.

É prejudicial para os rins?

Mito! A creatina não prejudica os rins. Para avaliar a função renal, normalmente mede-se a creatinina, e a creatinina pode estar em maiores níveis quando consumimos creatina ou dieta hiperproteica. No entanto, isso não significa que creatina cause lesão renal.

Possui algum efeito colateral?

Quando tomadas em altas doses, a creatina pode causar um desconforto gastrointestinal, por isso, na fase de saturação é interessante dividir a dose ao longo do dia.

Esse suplemento engorda?

Não! A creatina retém água intramuscular (dentro das células), e isso causa um aumento no volume muscular. Outro ponto é que a retenção de água causará uma elevação no peso, contudo, esse aumento do peso não é de gordura, mas de água, principalmente.

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Conclusão

Se você já realizou alguma das modalidades esportivas citadas ao longo do texto, e está se alimentando bem, juntamente com um treino adequado, a suplementação de creatina pode ser válida para aumentar sua performance! Sempre lembrem-se de ajustar a sua base primeiro (alimentação, treino e sono).

 

Tamo junto, pessoal! Sempre bom ajudar vocês!

Nutricionista Juan Cardoso

 

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

 

Kreider RB, Jung YP Suplementação de creatina em exercícios, esportes e medicina. J. Exercício. Nutr. Bioquímica. 2011; 15 :53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53

Burke, R.; Piñero, A.; Coleman, M.; Mohan, A.; Sapuppo, M.; Augustin, F.; Aragon, A.A.; Candow, D.G.; Forbes, S.C.; Swinton, P.; et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116