Um dos principais exercícios para desenvolver a parte superior do corpo é sem sombra de dúvidas o supino, usado por todos os praticantes treinamento de força, seja para ganhos estéticos ou para a performance. Por isso vamos te dar o passo-a-passo de como fazer esse exercício da melhor forma possível.
O que é supino reto?
Supino é um exercício multiarticulares, ou seja, que envolve várias articulações, que tem como ênfase o trabalho do músculo peitoral maior. Muito usado por quem busca estética e também performance, é considerado um dos melhores exercícios para os treinos de peitoral.
Quais são os benefícios de fazer supino reto?
Dentre os principais benefícios ao se fazer o Supino reto estão o aumento da força e potência muscular para quem busca performance e o ganho de massa muscular nos membros superiores para quem deseja estética.
Quais são os músculos mais trabalhados no supino reto?
Peitoral Maior, Deltóide (ombros) anterior e Tríceps.
Como executar corretamente o supino reto?
– Posição dos pés
Os pés devem estar bem fixados no chão, em uma posição onde se tenha estabilidade na hora de se executar o supino, pois, sem estabilidade, as cargas serão menores e a ativação muscular também será menor.
– Posição dos ombros no ângulo certo
Os ombros irão acompanhar a posição da pegada e do cotovelo. Ou seja, se a pegada for mais aberta (distante do tronco e próxima da anilha), os ombros estarão em rotação externa (voltados para “fora”). Já com a pegada mais fechada (próximo do corpo e longe das anilhas) para trabalhar mais tríceps, os ombros estarão em rotação interna (para “dentro”).
– Posição das costas
As costas devem estar contraídas no momento da execução do supino, mantendo o arco natural da lombar através da aproximação das escápulas. Isso dará mais estabilidade durante o movimento, permitindo maiores cargas.
Quais são as principais variações de supino reto?
– Supino reto na Barra Livre
Um dos exercícios mais tradicionais da musculação. O uso da barra livre estimula, além dos músculos principais durante o movimento (peitoral maior, deltóide anterior e tríceps), músculos estabilizadores.
– Supino reto máquina
Máquinas são interessantes para o aumento das cargas, porém diminuem a ativação do Core e dos músculos estabilizadores, que sustentam a barra durante o supino reto na barra livre.
– Supino reto com halteres
Halteres são mais instáveis do que a barra e principalmente a máquina, gerando uma maior ativação dos músculos estabilizadores e do core. Desequilíbrios musculares podem ser diminuídos com o uso dos halteres.
Quais são os erros mais cometidos em exercícios no supino reto?
– Barra que causa impacto no peito
A fase excêntrica, também conhecida como negativa (quando descemos a barra em direção ao peito), é fundamental para o resultado com o supino. Um erro comum é soltar a barra muito rápido na descida, podendo inclusive provocar uma lesão na região do peitoral, além de diminuir o resultado esperado. A descida deve ser controlada!
– Excesso de carga e amplitude menor
Quanto maior a amplitude de movimento, maior será o recrutamento de fibras musculares, mais ativados serão os músculos principais desse exercício. Colocar muito peso e diminuir a amplitude de movimento diminui a ação muscular desses músculos alvos.
– Deixar de confiar no supino reto como a base para treinos de peito!
Vários exercícios podem ser utilizados em um treino de peito, mas com certeza o supino pode ser a base para esses treinos, especialmente pela sua eficiência.
– Não se atentar aos detalhes de postura
Uma boa postura no supino, como detalhamos acima, é importante para que todo o potencial muscular seja atingido durante a sua execução.
Dicas importantes antes de iniciar o supino reto
– Verificar o peso
O peso deve ser compatível com o número de repetições estipuladas para o seu treino. Muito peso e pouca amplitude não irão aumentar a ativação muscular do músculo peitoral maior, pelo contrário, aumenta o risco de lesão e não vai aumentar a ativação muscular.
– Conferir postura
Uma boa postura no supino é importante para que todos os músculos principais sejam ativados corretamente durante a execução do supino.
Conclusão
O Supino reto é um importante exercício que deve ser incorporado em sua rotina de treinos para o peitoral. Sua correta execução será importante para que o trabalho muscular do peitoral seja otimizado.
Continue a leitura para ter mais informações sobre treinos! Leia agora tudo que você precisa saber sobre treino de ombros.
