O supino inclinado é a variação que ativa com maior intensidade a porção superior do peitoral. O supino inclinado pode ser realizado com barra, halteres, kettlebell, no cross e com elásticos.
O supino e suas variações estão para membros superiores assim como o agachamento está para membros inferiores, o exercício mais conhecido tanto para praticantes como para aqueles que visitam a academia vez ou outra. Esse sucesso não é por menos, excelente opção para desenvolver força de empurrar e trabalhar peitoral, deltóide e tríceps de forma direta.
Para que serve o supino inclinado?
O músculo peitoral maior é dividido em porção inferior, medial e superior, supino inclinado é a variação que ativa com maior intensidade a porção superior do peitoral. Pode ser realizado com barra, halteres, kettlebell, no cross e com elásticos.
Quais são os benefícios do supino inclinado?
Essa variação deve ser utilizada para desenvolver o músculo com equilíbrio do ponto de vista da saúde musculoesquelética além de dar uma aparência de maior volume para o peitoral esteticamente falando.
Quais são os músculos trabalhados pelo supino inclinado?
Sempre teremos um ou mais músculos trabalhando de forma direta para realizar o movimento em qualquer exercício, esses são os agonistas e sinergistas ou auxiliares, nesse caso o agonista é o peitoral maior e os sinergistas são deltóides na porção anterior e tríceps braquial.
Temos ainda peitoral menor, serrátil anterior e outros músculos mais profundos trabalhando como estabilizadores.
Quais são os níveis de inclinação do supino?
Esse é um ponto importante a ser abordado tratando do supino inclinado, diversos estudos publicados sugerem que o banco deve estar posicionado no ângulo de 30º para maximizar a ativação da porção superior do peitoral.
Qual é o jeito certo de fazer supino inclinado?
- O supino inclinado ainda divide opiniões quanto ao grau do banco, no passado era quase unânime 45º, mas desde meados de 2015 muitos estudos foram realizados e estes constataram através de análise eletromiográfica dos músculos que o ângulo de 30º é o de maior ativação do peitoral maior na sua porção superior, quando realizado de 45º em diante o deltóide anterior passa a ser a musculatura mais exigida;
- Ajustado no ângulo correto, o sujeito deve deitar encaixando o quadril no fundo do banco e permitindo a curvatura natural da região lombar;
- O ângulo dos cotovelos deve ser de 90º;
- Ativação das escápulas de modo que fiquem ligeiramente retraídas mais próximas uma da outra em relação ao ponto neutro, para saber se as escápulas estão na posição correta e perceba o peitoral em um ponto mais inflado ou expandido;
- Com relação ao posicionamento do ombro, mantenha a abdução dos ombros em cerca de 50º, esse ângulo atuará na prevenção de lesões no processo acromial;
- Punhos estabilizados na posição neutra;
- A cabeça deve permanecer junto ao banco o tempo todo.
A dica bônus para esse artigo é tensionar os pés contra o solo com ligeira ênfase na região do calcanhar e ativando toda a região do core ou centro do corpo, a força parte do solo e é transmitida para o quadril que realiza a distribuição para os membros superiores.
Principais erros na execução do supino inclinado
Os erros mais comuns são exatamente o inverso das dicas de como realizá-los, atente-se a:
- Ângulo do banco em 30º.
- Preservar a curvatura natural da região lombar;
- Cabeça sempre apoiada no banco;
- Pés firmes no solo;
- Punho neutro;
- Cotovelos em 90º;
- Ombros em cerca de 50º;
- Manter as escápulas retraídas.
Qual exercício pode substituir o supino inclinado?
Dependendo do objetivo e tempo hábil para treinar podemos utilizar o crucifixo inclinado como variação, nesse caso teremos um exercício monoarticular (somente a articulação do ombro trabalha nesse exercício), essa não seria a melhor opção para quem possui pouco tempo e necessita dos exercícios que demandam maior gasto energético.
Uma variação interessante é a flexão de braço com os pés apoiados sobre um banco de até 40cm. Essa opção ativará os músculos da região do core diminuindo discretamente a produção de força, mas vale a pena inseri-lo para quebrar a rotina.
Conclusão
O supino inclinado é daqueles exercícios que não podem ficar de fora do trabalho de peitorais, seja com barra ou no cross, ele auxiliará de forma expressiva o desenvolvimento de uma peitoral harmônico e volumoso. Procure sempre um bom profissional de educação física para orientá-lo.
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