Se você está pensando em construir pernas e glúteos fortes, o exercício Stiff unilateral irá contribuir no seu processo, leia até o final e saiba tudo sobre esse excelente exercício.
Como funciona o Stiff unilateral?
O Stiff unilateral é uma variação do exercício tradicional, onde nesse modo execução o indivíduo realiza os movimentos com apenas um dos membros de cada vez.
Quais são os músculos trabalhados no Stiff unilateral?
De forma dinâmica os músculos solicitados são:
- M. Isquiotibiais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso).
- M. Glúteo Máximo
- De forma isométrica
- M. Eretores da espinha
- M. Quadrado lombar
- M. Romboides
- M. Trapézio
Stiff unilateral e variações
Como fazer Stiff unilateral sem peso?
- Realizar o exercício sem pesos é interessante quando pensamos em melhoria do equilíbrio ou até mesmo como uma forma de educativo para realização do exercício com pesos.
- Em pé, pernas paralelas, alinhadas ao quadril;
- Contraia o abdômen para melhor estabilização;
- Incline o corpo a frente, levando uma das pernas para trás, equilibrando-se em apenas uma das pernas;
- Leve a mão oposta a perna em direção ao pé;
- Retorne devagar controlando o movimento;
- Repita de acordo com sua planilha de treino.
Como fazer Stiff unilateral com halter?
- Em pé, pernas paralelas, alinhadas ao quadril;
- Contraia o abdômen para melhor estabilização;
- Mantenha a coluna em posição neutra;
- Segure os halteres, em cada uma das mãos;
- Flexione o quadril (incline o corpo a frente), levando uma das pernas para trás, equilibrando-se em apenas uma das pernas;
- Leve os halteres em direção aos pés;
- Estenda o quadril retornando devagar, controle o movimento;
- Repita de acordo com sua planilha de treino.
Obs: Pode-se utilizar Kettlebell ou mesmo a barra para executar o exercício.
Benefícios do Stiff unilateral
- Fortalecimento dos músculos posteriores de coxa e glúteo;
- Melhoria da flexibilidade;
- Fortalecimento do abdômen e da lombar;
- Aumento do gasto calórico;
- Aumento da capacidade respiratória.
Quem deve incluir o Stiff unilateral no treino?
Esse é um exercício considerado complexo, não sendo indicado para iniciantes, é indicado apenas para indivíduos intermediários e avançados.
Erros mais comuns nos treinos com Stiff unilateral
- Não manter a coluna neutra, deixando-a curvada;
- Não manter os ombros alinhados durante a execução;
- Não ajustar os joelhos;
- Elevar a perna de maneira desalinhada;
- Não contrair o abdômen;
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
