Hoje vamos falar do queridinho delas, o tão famoso treino de glúteos!
Por muitas vezes negligenciado por grande parte do público masculino, essa musculatura deve ser trabalhada não apenas pelas questões de estética, mas por toda a sua importância nas possíveis prevenções de lesões em joelho e quadril. Estudos apontam que glúteos fortalecidos podem prevenir lesões nessas regiões.
O que são exercícios para Glúteos?
São exercícios realizados a fim de fortalecer essa musculatura da região do quadril. A grande maioria de exercícios para essa região, acabam trabalhando outras musculaturas, pois são considerados exercícios multiarticulares.
Como montar um treino para Glúteos?
O glúteo é dividido em três porções: Glúteo Máximo, Glúteo Médio e Glúteo Mínimo, pensando nisso, devemos montar um treino que de ênfase em cada parte, embora em quase sua totalidade toda a musculatura será exigida, mas criamos estratégias para que cada porção seja evidenciada em cada exercício.
Quais são os exercícios ideais para Glúteos?
Para se trabalhar essa musculatura existem alguns exercícios que consideramos básicos, aqueles que não podem faltar quando pensamos nessa região, aqui vamos elencar alguns deles, dividindo em duas partes: em casa e na academia.
Treinos para Glúteos em Casa
Agachamento Livre
Execução: em pé, mantenha os pés afastados e alinhados à largura dos ombros. As costas devem estar na posição neutra no início da execução e o abdômen contraído. Desça lentamente flexionando os joelhos, flexione o tronco levemente à frente, projetando o quadril para trás, fazendo o movimento, como se fosse sentar numa cadeira. Desça até que se sinta confortável e sem referir dor, retorne à posição inicial do agachamento livre.
Agachamento Sumô
Execução: em pé, mantenha os pés afastados passando a linha dos ombros e fazendo uma abdução (pés apontando para fora). As costas devem estar na posição neutra no início da execução e o abdômen contraído. Desça lentamente flexionando os joelhos, flexione o tronco levemente à frente, projetando o quadril para trás, fazendo o movimento, como se fosse sentar numa cadeira. Desça até que se sinta confortável e sem referir dor, retorne à posição inicial.
Agachamento Búlgaro (intermediário/avançado)
Execução: Em pé, com o auxílio de um banco ou uma cadeira, localizado atrás, apoiar o dorso do pé em cima da cadeira ou banco, mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, agachando até uma amplitude que você se sinta confortável, retorne a posição inicial.
Avanço
Execução: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa esteja paralela ao chão, formando um ângulo de aproximadamente 90º. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.
Afundo
Execução: – Em pé, com uma das pernas à frente do corpo e os pés apoiados no chão, já na perna de trás, o calcanhar deve estar fora do solo. flexione o joelho de modo que ele fique em um ângulo de aproximadamente 90º, retorne à posição inicial, ao completar a série com essa perna, você deve realizar o movimento com a outra perna.
Ponte (elevação de quadril)
Execução: deitar-se em decúbito dorsal (barriga para cima), com os braços alinhados ao longo do corpo, flexionar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril e retornar à posição inicial, sem deixar encostar no chão
Ponte com elevação de uma perna (intermediário/avançado)
Execução: deitar-se em decúbito dorsal (barriga para cima), com os braços alinhados ao longo do corpo, flexionar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril e uma das pernas, retornar à posição inicial, sem deixar encostar no chão
Stiff (intermediário/avançado)
Execução: Em pé, segure a barra com pegada pronada. Nesse momento a coluna deve estar ereta, abdômen contraído, as pernas devem estar estendidas e alinhadas com o quadril. Flexione o tronco à frente até este estar paralelo ao solo. Nesse momento a coluna deve estar em posição neutra, procure fazer uma leve adução das escápulas. Faça a extensão do quadril, retornando à posição inicial.
Extensão de quadril em quatro apoios
Execução: Com o auxílio de um colchonete ou toalha, inicie o movimento em quatro apoios, alinhe os joelhos na direção do quadril, mantenha o abdômen contraído, deixe a perna estendida, fazendo uma elevação e retornando à posição inicial, complete a série e inicie com a outra perna.
Abdução de quadril em quatro apoios.
Execução: Com o auxílio de um colchonete ou toalha, inicie o movimento em quatro apoios, alinhe os joelhos na direção do quadril, mantenha o abdômen contraído, faça uma abdução do quadril (eleve a perna lateralmente) e retorne à posição inicial, complete a série e inicie com a outra perna.
Treinos para Glúteos na Academia
Agachamento Smith
Execução: Com o auxílio do Smith (barra guiada), posicione-se em pé, embaixo da barra, posicione a barra na região dos ombros, mantenha os pés afastados e alinhados à largura dos ombros. As costas devem estar na posição neutra no início da execução e o abdômen contraído. Desça lentamente flexionando os joelhos, até que se sinta confortável e sem referir dor, retorne à posição inicial.
Agachamento Livre com barra
Execução: em pé, posicione-se embaixo da barra, posicione a barra na região dos ombros, saque a barra e dê dois passos atrás, mantenha os pés afastados e alinhados à largura dos ombros. As costas devem estar na posição neutra no início da execução e o abdômen contraído. Desça lentamente flexionando os joelhos, flexione o tronco levemente à frente, projetando o quadril para trás, fazendo o movimento, como se fosse sentar numa cadeira. Desça até que se sinta confortável e sem referir dor, retorne à posição inicial.
Agachamento Sumô
Execução: em pé, mantenha os pés afastados passando a linha dos ombros e fazendo uma abdução (pés apontando para fora). As costas devem estar na posição neutra no início da execução e o abdômen contraído. Segure o halter com as duas mãos, desça lentamente flexionando os joelhos, flexione o tronco levemente à frente, projetando o quadril para trás, fazendo o movimento, como se fosse sentar numa cadeira. Desça até que se sinta confortável e sem referir dor, retorne à posição inicial.
Agachamento Búlgaro (intermediário/avançado)
Execução: Em pé, com o auxílio de um banco, localizado atrás, apoiar o dorso do pé em cima do banco, mantendo o outro pé no chão. Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão, agachando até uma amplitude que você se sinta confortável, retorne à posição inicial.
Levantamento Terra (intermediário/avançado)
Execução: em pé em frente à barra, com as pernas alinhadas ao quadril e as costas na posição neutra. Agache flexionando as pernas, fazendo com que as coxas fiquem próximo da posição horizontal (paralelas ao chão). Segure a barra com os cotovelos estendidos, faça a pegada com as mãos mais afastadas. As palmas das mãos devem estar viradas para o seu próprio corpo (pegada pronada), pode-se usar também a pegada mista.
Inspire, mantenha o abdômen contraído, levante a barra do chão, fazendo a extensão das pernas, expire ao final do movimento. Mantenha a extensão do tronco por um ou dois segundos, retornando à posição inicial, repita o movimento de acordo com sua série.
Avanço
Execução: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa esteja paralela ao chão, formando um ângulo de aproximadamente 90º. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.
Afundo
Execução: – Em pé, com uma das pernas à frente do corpo e os pés apoiados no chão, já na perna de trás, o calcanhar deve estar fora do solo. flexione o joelho de modo que ele fique em um ângulo de aproximadamente 90º, retorne à posição inicial, ao completar a série com essa perna, você deve realizar o movimento com a outra perna.
Stiff (intermediário/avançado)
Execução: Em pé, segure a barra com pegada (pronada). Nesse momento a coluna deve estar ereta, abdômen contraído, as pernas devem estar estendidas e alinhadas com o quadril. Flexione o tronco à frente até este estar paralelo ao solo. Nesse momento a coluna deve estar em posição neutra, procure fazer uma leve adução das escápulas. Faça a extensão do quadril, retornando à posição inicial.
Leg Press
Execução: Sente-se no aparelho, apoie a cabeça e as costas, mantenha os pés na plataforma, alinhados ao quadril, destrave o aparelho, faça o movimento concentrado e cadenciado. Evite fazer a extensão completa do joelho.
Vale acrescentar que é extremamente importante contar com orientações profissionais para se posicionar nos diferentes tipos de máquinas (já que existe o leg press 45 graus, leg press 90 graus e o leg press 180 graus).
Cadeira Extensora
Execução: Sente-se no aparelho, ajuste para sua estatura, posicione-se de forma confortável, mantendo o alinhamento da coluna, ajuste a carga, execute a extensão do joelho e retorne à posição inicial, evite estender completamente os joelhos, evite aquele (tranco) ao final da extensão.
Cadeira Abdutora
Execução: Sente-se no aparelho, ajuste para sua estatura, posicione-se de forma confortável, mantendo o alinhamento da coluna, ajuste a carga, faça uma abdução do quadril (movimento para fora), faça de forma cadenciada.
Mesa Flexora
Execução: Deite-se na mesa, ajuste para sua estatura, posicione-se de forma confortável, ajuste a carga, mantenha o quadril estabilizado, mantenha os joelhos alinhado ao quadril, flexione o joelho e retorne de forma cadenciada,
Hip Thurst (Elevação de quadril com o apoio no banco)
Execução: Deite-se com a parte superior das costas apoiada no banco e mantenha os pés apoiados firmemente no chão. Segure a barra sobre seus quadris, abaixe os quadris até que seus glúteos quase toquem o chão, evite deixar o tronco estabilizado no banco, acompanhe o movimento com o tronco. Retorne o quadril à posição inicial, pressione os calcanhares contra o chão e contraia os glúteos.
Extensão de quadril na polia
Execução: Em pé, de frente para o aparelho, ajuste a polia e a carga, incline o quadril e tronco à frente. Mantenha uma perna estendida com o pé apoiado no chão, a outra você deverá tirá-la do chão já com o pé preso na tornozeleira. Segure no aparelho para manter o equilíbrio e faça a extensão do quadril.
Quais cuidados tomar para evitar lesões?
Devemos tomar alguns cuidados a fim de evitar lesões e o primeiro deles é não pular etapas, o que quero dizer com isso, tenha paciência, não queira fazer exercícios que são mais complexos se você ainda não executa os mais simples corretamente.
Faça os exercícios prescritos pelo profissional de Educação Física de forma cadenciada e concentrada.
Peça sempre ajuda para correções posturais, faça os exercícios com cargas que você suporte fazer com o padrão correto do movimento, até a última série prescrita.
Lembre-se, não adianta colocar todos os pesos do aparelho e não executar corretamente.
Alimentos que ajudam aumentar os Glúteos
Procure sempre consumir alimentos que farão com que você aumente sua massa magra, as proteínas auxiliam nessa função, mas os carboidratos e as gorduras boas, são essenciais nesse processo
Manter uma dieta equilibrada e balanceada, certamente irá ajudar no seu processo hipertrófico, contudo, você deve procurar um nutricionista para que ele prescreva uma dieta de acordo com os seus objetivos.
Suplementos que auxiliam no aumento dos Glúteos
Eu sempre após meus treinos faço uso da Proteína Iso Triple Zero da Integralmedica, tem me auxiliado bastante no processo de ganho de massa magra e principalmente na recuperação e definição muscular.
Por que os glúteos não crescem?
Alguns fatores podem contribuir para que seus glúteos não estejam do jeito que você quer, na grande maioria das vezes, esse resultado não aparece devido a pressa, outro fator que pode atrapalhar na hipertrofia dos glúteos é a execução dos exercícios, peça ajuda ao professor, pequenas correções podem fazer grande diferença, outro fator que pode influenciar é a alimentação, por isso uma dieta equilibrada é fundamental nesse processo.
Conclusão
Os glúteos são músculos que devem ser treinados não apenas pelo fator estético, estudos apontam que glúteos fortalecidos podem auxiliar na prevenção de lesões em quadril e joelhos. Embora tenha uma grande quantidade de exercícios que trabalhem essa musculatura, a seleção correta e a execução de forma correta fará toda a diferença. Se você estiver fazendo seu treino de MMII de maneira correta, certamente seus glúteos te agradecerão.
Tenha paciência, procure um profissional de educação física para prescrever seus treinos corretamente,
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
